2013. december 17., kedd

Szülés után - 17-20. hét

20. hét

Ezen a héten még mindig keveset mozogtam. Az elhúzódó passzív időszak eredménye az, hogy teljesen el vagyok gémberedve. Érzem, hogy élénkíteni kellene már vérkeringésemet, jól ki kellene nyújtóztatnom tagjaimat. Az eddig elért eredményeim megtartásáért - állóképesség, izomzat, helyes testtartás területein - újra munkába kell kezdenem.

Egy fontos észrevételem, hogy a talpam egyre inkább fáj. Mintha a talpboltozatom kissé süllyedt volna. De lehet, hogy egyelőre csak meg van erőltetve a bokám? Egy biztos, foglalkoznom kell komolyan ezekkel a jelzésekkel. Ráadásul, több reflex ponton is fáj a talpam.

Ha az ember tartósan súlyokat cipel (az én esetemben ez a baba), és a boltozat nincs hozzáerősítve, akkor könnyen előállhat az a helyzet, hogy a boka megsüllyed. Ez pedig a teljes test anatómiai rendszerét képes károsan befolyásolni. Elengedhetetlen a talp boltozatának megerősítése.  Főként tornáztatni kell a lábat mezítlábon sétálással, lábujjhegyen járással, lábfej tornával, de nagyon fontos a megfelelő lábbeli hordása is - főként terhelés közben. A talpmasszázs is nagyon pozitívan hat. Támogatja a lábfej megfelelő vérellátását, a oldja a kialakult görcsöket, és regenerálja a megerőltetett talprészeket. A megfelelő krémet használunk, az a talp ápolását is szolgálja.

Én a fentiekkel próbálom a megerőltetett talpam és lábam egészségét helyreállítani.

Edzések:

futás

- babakocsival 1x
- táv: kb. 1500 méter
- intenzitás: lassú tempóban


séta
-minden nap 2x, kb. 15 perc
-frissítő és kellemes program

átmozgató torna
- gimnasztikai gyakorlatok kb. 1x
- idő: kb. 10 perc
- erősítéssel egybekötve

erősítő gyakorlatsor
- kar, far, has, hátizom gyakorlatok babával 1x
- széria: minden gyakorlatot 10-essével végzek, minden izomcsoporthoz kb. 3-4 gyakorlat tartozik
- idő: kb. 15 perc
 
lábtorna és lábápolás
-minden nap 1x
- eredménye a frissebb, könnydebb érzet
- helyes testtartás érdekében elengedhetetlen hosszútávon az ép lábboltozat megőrzése 

19. hét

A karácsonyi időszakban háttérbe szorult sajnos a testmozgás... Annál nagyobb szerepet kapott az evés... Az elmúlt két hét ezért az egészségmegőrzés és alakformálás szempontjából elég szegényesre sikeredett. A napi sétákat megtartottam, viszont futás és torna itthon talán egyszer-egyszer, ha volt. A túlzott édesség fogyasztás miatt szerintem néhány plusz kiló vissza is ugrott rám... Megmondom őszintén, már várom, hogy visszazökkenjünk a hétköznapok normál menetrendjébe, hogy folytathassam az edzésmunkát. 

Egy fontos észrevételem, hogy a tespedés engem kifejezetten frusztrál. Cél nélkül, izgalmak nélkül én megmondom őszintén, unatkozok. És én a gyerekeimen is ezt látom. Ráadásul, az evés is akkor esik jól, ha előtte megdolgoztatom a szervezetemet. A eltelítődés érzése helyett sokkal jobb jól eső fáradtsággal és éhséggel asztalhoz ülni.


Edzések:

futás

- babakocsival 1x
- táv: kb. 1500 méter
- intenzitás: lassú tempóban

lépcsős edzések 1x
- a futás után, miután bemelegítettem, kb. 10 lépcsőfokos lépcsősoron kezdtem az edzést. (A babakocsiben pihent közben a babám). 
- gyakorlatok: felfutás 3x, bal (majd jobb) lábon szökdellés fel-futás le 2-2x,  páros lábon szökdellés fel-futás le 2x

séta

-minden nap 2x, kb. 15 perc
-frissítő és kellemes program


átmozgató torna
- gimnasztikai gyakorlatok kb. 1x
- idő: kb. 10 perc
- erősítéssel egybekötve

erősítő gyakorlatsor
- kar, far, has, hátizom gyakorlatok babával 1x
- széria: minden gyakorlatot 10-essével végzek, minden izomcsoporthoz kb. 3-4 gyakorlat tartozik
- idő: kb. 15 perc


18. hét

Ezen a héten újra nagy lendülettel lendültem neki az edzéseknek. A futást és az otthoni komplex tornát a lépcsős edzésekkel kezdtem kiegészíteni. Úgy éreztem ugyanis, hogy szép lassan jó lenne emelni a terhelést, egyrészt az állóképességem fejlesztése, másrészt az izomerőm növelése céljából.

Az otthoni tornába is újítottam. Elkezdtem bevonni a babámat. Az egyéni bemelegítést követően az erősítő gyakorlatoknál kézben tartottam őt. Már elég erős ahhoz, hogy tartsa a kis testét, úgyhogy bizonyos baba-fogásokkal már bátran használhatom őt "súlyzónak". A babám először kicsit idegenkedett a furcsa mozgások - döcögés, forgolódás, emelkedés-süllyedés valamint emelgetés - közben. Aztán, amikor úgy harmadjára próbáltuk, már kifejezetten élvezte. Kurjongatott közben!

Edzések:

futás

- babakocsival 3x, futás babahordozóval 1x
- táv: kb. 1500 méter
- intenzitás: lassú tempóban

lépcsős edzések 2x
- a futás után, miután bemelegítettem, kb. 10 lépcsőfokos lépcsősoron kezdtem az edzést. (A babakocsiben pihent közben a babám). 
- gyakorlatok: felfutás 3x, bal (majd jobb) lábon szökdellés fel-futás le 2-2x,  páros lábon szökdellés fel-futás le 2x

relax séta
- 3x

átmozgató torna
- gimnasztikai gyakorlatok kb. 2x
- idő: kb. 10 perc
- önállóan, vagy erősítéssel egybekötve

erősítő gyakorlatsor
- kar, far, has, hátizom gyakorlatok babával 2x
- széria: minden gyakorlatot 10-essével végzek, minden izomcsoporthoz kb. 3-4 gyakorlat tartozik
- idő: kb. 15 perc

nyújtó-lazító gyakorlatok
- az erősítő gyakorlatokhoz mindig, tehát 2x

17. hét

A heti edzésekből kicsit visszavettem, mert sajnos benáthásodtam, és a kisbaba is nyugtalanabbul aludt a héten. A célom erre a hétre az volt, hogy sokat legyek kinn a friss levegőn. Nagyokat sétáltam, és alkalmaztam a korábban már említett relaxációs technikát, hogy az alváson túl ily módon is pihenjek.

Nagyon nehezemre esik mostanában kikapcsolni. Mindenfélén járnak a gondolataim, intézni, tervezni, szervezni, megbeszélni, végiggondolni, dönteni,... Nem tudok leállni... Pedig, ha alvással és pihenéssel nem sikerül mentálisan frissülni, egyre többet hibázok, egyre zaklatottabb leszek, sokkal nehezebb figyelni is és ami a gyerekek szempontjából kritikus, sokkal nehezebb türelmesnek lenni.

A relaxáció támogatására lassú, nyutató zenét is hallgatok, ezen kívül tv nézés helyett inkább törekszem arra, hogy csendben legyek. A csend egy nagyon kritikus kérdés. Mivel alapvetően sokat vagyok egyedül, automatikusan telefonálni, tv-t nézni, rádiót hallgatni vagy számítógépezni kezdek, amint van egy kevés szabad időm. Mintha csak a technika ezen eszközeit hívnám segítségül, hogy elűzzék magányomat. Nem tudatos, de ezt teszem... Zsong a fejem a túl sok információtól, problémától, feladattól. És talán éppen ezeket szeretném elcsendesíteni a külső zajokkal. Érdekes felismerés ez, mint ahogy az is, hogy a tudatos csend mennyit segít a "mentális tisztulásban". 

Kizárva  a külső információ áradatot, és alkalmazva a tudatos belső lecsendesítést békére leltem. Törekszem arra, hogy ezt minél többször, minél tartósabban tapasztaljam meg.

Edzések:

futás
- babakocsival 2x, futás babahordozóval 1x
- táv: kb. 1500 méter
- intenzitás: lassú tempóban

relax séta
- 3x

átmozgató torna
- gimnasztikai gyakorlatok kb. 1x
- idő: kb. 10 perc
- önállóan, vagy erősítéssel egybekötve

erősítő gyakorlatsor
- kar, far, has, hátizom gyakorlatok 1x
- széria: minden gyakorlatot 10-essével végzek, minden izomcsoporthoz kb. 3-4 gyakorlat tartozik
- idő: kb. 15 perc

nyújtó-lazító gyakorlatok
- az erősítő gyakorlatokhoz mindig, tehát 1x, magában (vagy az átmozgató feladatsorhoz kapcsolódóan) kb. 1x 

Státusz riport - 13-16. hét

A 7-12. hétig szép lassan egy gyenge, de egészséges női szervezet edzését kezdtem el, fokozatosan egyre komplexebb edzésekkel. Futás, torna volt a fő irány, és alkalmanként ez kiegészült tenisszel, úszással. A tervszerű edzésnek köszönhetően egyre erősebbnek éreztem magam.

13-16. hétig az volt a legfontosabb célom, hogy a terhelést tovább emeljem. Ezt nem sikerült tartanom... Kevés időt tudtam mozgásra fordítani, aztán voltak nehezebb napjaim is fáradtság és nátha miatt. Így ebben az időszakban már az is eredménynek volt betudható, hogy legalább egyszer-egyszer becsületből végigcsináltam részfeladatokat.

---------------------------------------------------------------------------------------------------

Összefoglaló a 13-16. hétig tartó időszakról


Állapot jelentés
Fizikálisan: Enyhe betegség miatt és kialvatlanság miatt gyenge voltam. A felépülés és a napközbeni alvás segített a fizikai erőm visszanyerésében, de terhelés hatására nagyon könnyen kifáradok, ezen nem sikerült változtatnom


Lelkileg: Monoton módon teltek a napjaim, a testi kimerültséghez lelki is párosult. A relaxáció segítségével próbáltam extra energiát mozgósítani, pozitív gondolatokat gyűjteni illetve kikapcsolni.

Testsúly: 57 kg
Külső: 


A legproblémásabb számomra a testtartásom helyreállítása. A fáradtság, kimerültség testi-lelki értelemben azonnal megmutatkozik a testtartásomon is. Olyan könnyen elhagyom magam, és ilyenkor automatikusan görbül a hátam, lógatom a fejemet, hanyagul lépkedek, felhúzom a vállamat, dobálom a tagjaimat. Ezen folyamatosan dolgoznom kell, egyrészt a feszültség oldásával, másrészt  a gerinctornával.

---------------------------------------------------------------------------------------------------

Baba: Nagyon mosolygós és nyugodt a babám. Ebben a hónapban kicsit ugyan felborult a szoptatási rend, de a hónap végére szerencsére visszaált. Viszont előre lépni nem sikerült, éjszakánként továbbra is 2x kell őt etetni. A hordozó kendős futás illetve séta egyre nehezebb vele, hisz már 7 kilós. Azért törkszem rá, hogy néha így is közlekedjünk. Egyre könnyebben tudom felhúzni ülő helyzetbe. Tetszik is neki ez a játék. Sokszor tartom is mostmár ülő helyzetben, arccal kifelé. A kezecskéjével egyre tudatosabban kalimpál, és már érdeklődik, ha mutatok neki egy-egy új tárgyat. A hangját is egyre szívesebben hallatja, vidámságát is kifejezi mostmár kurjongatással. Mostmár folyamatosan gyakorolja a fordulásokat, leginkább a hátról hasra fordulást. Ennek a variációnak a megtanulásával azonban a korábbi hasról-hátra fordulást mintha "elfelejtette" volna. Ha elfárad, sír, és én fordítom vissza pihenő háton fekvésbe.