Szülés után - 10. hét

Haladok szépen korábban megfogalmazott elhatrozásaimban. A fokozatosság elvét követem, mindig próbálok egy picit több terhelést vállalni. Ezen a héten új elemként került be a programomba a hasizom erősítés. Sokan azt gondolnák, hogy a tartásjavítás csupán hátizom erősítő gyakorlatokból áll, pedig a hasizom erősítés ugyanúgy hozzá tartozik. Ugyanis, nagyon fontos az úgynevezett antagonista izomcsoportokat is erősíteni. Így, egyfajta izomfűzőként tartják az izmok az egész törzset a megfelelő helyzetben. (Nem beszélve arról, hogy a lapos, feszes hasfal kialakítása, visszaszerzése is célom). Nagyon fontos azt elmondanom, hogy az edzésprogram akkor hatékony, ha aerob mozgás (pl. futás, úszás, stb...) és erősítés is helyet kap benne. Az aerob edzés általános keringésfokozással jár. Így élettanilag nagyon jó hatással van a szervezet egészére. Fokozza az anyagcserét - sejt szintű tápanyag és oxigén ellátást és a káros anyagok elszállítását, valamint javítja a szervek általános működését.

Sportolás: futás 3-szor, tenisz 1-szer, torna - gimnasztikai gyakorlatokkal, hátizom és hasizom erősítő gyakorlatokkal 2-szer

Futás: Kb. 1000 métereket futok, kisfiam a hordozókendőben.
Észrevételeim: Mindig szívesen indulok neki a futásnak. Ha éppen kicsit lustább vagyok, akkor is belelendülök, amint nekikezdek a futásnak.

Tenisz: Nagy örömömre szolgált, hogy a héten, kihasználva az őszi napsütést és az utolsó szabadtéri napokat a pályán, tudtam játszani. Kisfiam a pálya mellett pihent, hálás vagyok azért, hogy szinte észrevétlenül aludt. Így én teljes bedobással a játékra (és a fizikai igénybevételre) tudtam koncentrálni. Nem ment jól a játék, amit nem is csodálok, hiszen hónapok óta most fogtam másodjára ütőt a kezemben. Ennek ellenére nagyon feltöltődtem. Élmény volt a játék!

Torna: Ahogy írtam, a héten 2-szer sikerült megcsinálnom a tervezett gyakorlatokat, és több részletben. Tehát, egyszer gimnasztika, a következő alkalommal hátizomerősítés, megint legközelebb hasizom erősítés. Persze egyben lett volna az ideális, de úgy érzem, nem is bírtam volna egyszerre, és időm sem lett volna erre. 10-10-10 perces gyakorlatsorokat így egy nap három részletben végeztem el.

Ezeket a gyakorlatokat végeztem (a korábbiakon kívül):
Hasizom erősítő gyakorlatok babával

-------------------------------------------------------------------------------------

Baba: Nagyon türelmes, és nagyon jól idomul a család életritmusához, amiben helyet kapnak az aktív programok is. Sokat sétálunk együtt, és az edzéseim alkalmával is velem van. Nagyon együttműködő baba. Természetesen az alkalmazkodás kölcsönös, hiszen én is maximálisan törekszem arra, hogy figyelembe vegyem az ő igényeit. Számára már a kezdetektől természetes lesz a mozgás.

Szülés után - 9. hét

A héten a fő fókuszom a táplákozás volt. Nem véletlenül... Úgy érzem, ezen a téren tudom a legnehezebben tartani magam a célkitűzésekhez, ráadásul ahogy figyelem magam, egy roppant érzékeny témává kezd ez válni nálam is..

Azt figyeltem meg, hogy egyre többet eszek... Úgy gondolom, most kell csak igazán odafigyelnem, hogy ne szökjenek fel plusz kilók! A fokozott evés köszönhető a szoptatás miatti jó étvágyamnak, de másnak is... Egyrészt, a kialvatlanság miatt a szénhidrátból próbálok plusz energiát nyerni. Másrészt, mivel sokszor lehangolt vagyok, így keresek örömforrást. Harmadrészt, mivel sokszor ideges, feszült vagyok a napi menetrend miatt két gyerekkel, az evés egyfajta feszültséglevezetés is. Nincs baj a jó étvággyal. Ez kell a szoptatás miatt is. Azzal viszont igen, ha az evés pótcselekvéssé válik, ráadásul üres kalóriákkal! Így, még egy viszonylag szerencsés alkat, mint én is szépen felszedhet felesleges kilókat...

Azt is mefigyeltem azonban, hogy ha sportolok, akkor jobban tudom ütemezni az evéseket, az étvágyam is jobban szabályozható. Sport előtt már nem eszek, és utána is inkább csak gyümölcsöt és zöldséget. Nem is kívánom ilyenkor a nehéz ételeket. Mivel mozgok, jobb érzés enni, hisz tudom, hogy felhasználom a bevitt energiát.

Sportolás: 3-szor futás, 1-szer tenisz, 3-szor gimnasztika és gerinc torna, 3-szor relax séta

Futás: A heti futások alkalmával kb. 1000 métereket tettem meg. Igazából nem mérem továbbra sem az időt, és a távot is úgy érzésre lőttem be. Az útvonalon is sokszor változtatok. Egyre jobban esik ez a fajta fizikai munka.

Észrevételeim:
A babás kocogás során nem szoktam kitikkadni. De egyik nap baba nélkül futottam, és kissé gyorsabb tempót választottam. Meglepő, milyen gyorsan elfogyott a levegőm. Tehát, még mindig gyenge vagyok, és figyelnem kell a fokozatosság elvére.

A futás egyfajta relaxáció számomra. Különösen jó időben, teljesen kikapcsol, és a gondolataim is derűsebbek azután, hogy apró célkitűzésemet sikerült teljesítenem.

Tenisz: A héten először ejutottam a teniszpályára is! Nagyon nagy öröm volt újra ütőt fogni a kezemben. Nem is gondoltam volna, hogy ennyire ki fog zökkenteni a napi mókuskerékből. A babám a pálya szélén pihent a hordozóban, a nagy fiam meg gyerek motorozott a pálya körül. A tenisz azért nagyon jó dolog, mert kinn vagyunk a szabad levegőn. Ez a gyerekekre és ránk is jótékonyan hat. Mindenki levezetheti mindeközben a fölös energiáit, és a nagyobbi fiam ráadásul kiélvezheti szabadságát. A teniszpályán ugyanis teljesen biztonságban van, nem kell állandóan arra figyelni, éppen mit csinál, és persze nem kell olyan szigorú korlátokat állítani elé.
 

Torna: Folytatódtak az 5-10 perces tornák is.

Nagyon nehéz időt szakítanom rájuk, de úgy fogom fel, hogy én ezzel pihenek. Tehát nem munkának tekintem, hanem szórakozásnak. Így könnyebb neki kezdenem akár este a két gyerek lefektetése után is. Az általános gimnasztikai gyakorlatokon túl elkezdtem a gerinc tornát, azaz a gerinc átmozgatását és a hátizom erősítést.

Észrevételeim:
A tornának köszönhetően egyre javul a testtartásom.
A hátizomerősítéstől azonnal igen erős izomlázam lett, ez azt jelzi, hogy ráfért a gerinc melletti izmokra a munka.
A hátam erősítésével a hasam automatikusan kevésbé van megereszkedve. (Jövőhéttől kezdem a hasizom gyakorlatokat is). 

Ezeket a gyakorlatokat végzem:
 
Hátizom erősítő gyakorlatok kismamáknak

​Cikk a helyes testtartásról

-------------------------------------------------------------------------------------

A baba: Két napi rutint vezettem be, igazából nem csak ettől a héttől, hanem már úgy a 6. héttől. Az egyik a nap végi babamasszázs fürdés előtt. Ezzel is szeretném a pici testtudatát ébresztgetni. Másrészt, reggelente a pelenkacsere és felöltözés után a babatorna következik. Megmozgatom a baba kis kezeit, lábait. Persze csak nagyon óvatosan, amennyire engedi. Eleinte idegenkedett igazából mindkettőtől. Néhány alkalom után azonban hozzászokott a rendszeres tevékenységekhez. Mostanra úgy vélem, kifejezetten örül az ily módon együtt töltött időnek.

Szülés után - 8. hét

Folytatódtak a heti edzések. A fő észrevételem a héten az, hogy az első és legfontosabb teendőm a testtartásom helyreállítása. Egyrészt nagyon fontos megerősítenem a gerinc melleti izmokat, hogy normál helyzeteimben is megfelelő testtartással tudjak létezni. Másrészt nagyon fontos minden tevékenység - állás, járás, ülés, házimunka, gyerekcipelés - során tudatosítanom a megfelelő testtartást. Hiszen, ha pl. a mostanra 5 és fél kilós babát (aki ráadásul hétről hétre nehezebb lesz) tartósan cipelem rossz testtartással, azzal a teljes csont és ízületi rendszeremet károsítom.

Nem meglepő, hogy a testtartásom teljesen szétesett. A várandóssággal a testarányaim megváltoztak (először nőtt a pocakom, aztán a szüléssel hirtelen eltűnt). Az izomzatom legyengült, hisz alig dolgoztattam a várandósság utolsó heteiben, illetve a szülés utáni első hetekben. Ezen kívül, ahogy egyre aktívabb vagyok, egyre többet emelek, hajlok, stb..., de nem helyes testtartással... Eredményeként, ahogy a tükörben nézem magam, látom, hogy asszimetrikusan görbülök is...

A testtartásom érdekében én már a kezdetektől bevezettem, hogy fekve szoptatom a babámat. Ülő helyzetben szoptatva sokkal nagyobb az esélye, hogy görbül a hát, és rögzül ez a tartás. (Egyébként, az első hetekben azért is választottam ezt a szoptatási módot, mert a gáti sebem és az aranyerem miatt egyszerűen nem is tudtam ülni). Azóta is így végzem a napi 7-8 etetést.

Aztán, elkezdtem beállítani a szimmetriát és az egyensúlyt a séták majd a futás során is. Különösen fontos odafigyelnem, amiatt, hogy a hordozó kendőt viselem. Hisz az a baba súlya miatt akarva-akaratlanul húz bizonyos irányba. 

Most, a 8. héten a sportolások alkalmával a tartásjavítás áll a fókuszban.

Sport: 4 alkalommal futás, 3 alkalommal torna

Élmények, tapasztalatok

Futás: A saját teherbírásomat követve fokozatosan emelkedett a megtett méterek száma. A héten már négy alkalommal futottam. 1. 2x400, 2. 2x400 3. 2x500 4. 1x1000 métert teljesítettem babával a hordozókendőben. Kifejezetten jól estek ezek a futások, a babám is élvezte a zötykölődést.

Észrevételeim:

- Kifejezetten fontos odafigyelni a helyes futótechnikára. Hogy a térd lendül előre, a testsúly kissé előre helyeződik, hogy a törzs egyenes, hogy a teljes talp felületen átgördülök, puhán érkezek a talajra és tilos trappolni. (A karmunkát nem tudom hozzákapcsolni, hisz általában átölelem a két karommal a babát, de amúgy ez is fontos lenne).

- Nagyon fontos a terepet jól megválasztani. Én ha tehetem, nem betonon futok, hanem egyenletes simaságú természetes talajon.

- Rendkívül pozitív hatása van rám (és a babára is) a napfénynek és friss levegőnek. A napfény energiával tölt, a jó levegő frissít.

- Sokszor érzem nagyon magányosnak magam. Amikor sétálok vagy futok, akkor valójában kiszabadulok a négy fal közül, és végre megszabadulhatok a nyomasztó érzéseimtől... Ilyenkor vidáman szemlélődök, és érzékelhetem magam körül, hogy zajlik az élet.

Torna: Elkezdtem a gimnasztika jellegű tornát. Az egész mindössze kb. 5-10 percet vesz igénybe, de nagyon hasznos. Heti 3-szor sikerült a héten megcsinálnom. A hátizom erősítést viszont még nem kezdtem el. Ha az általános torna rutinná válik, akkor lehet tovább lépni.

Észrevételeim: A gyakorlatok közben éreztem meg csak igazán, hogy mennyire merev vagyok, és mennyire rugalmatlanok az izmaim, feszesek az ízületeim... Nagy munka lesz visszaszerezni rugalmasságomat, ruganyosságomat...

Pihenés: relaxáció heti 2-3-szor, alvás amikor csak lehet

Észrevételeim: Kicsit javult a helyzet alvás terén, egyre kiszámíthatóbb a kisfiam alvás ritmusa nappal és éjjel is. Ezáltal én is sokkal jobban tudom ütemezni a magam alvását, pihenését. Eredményeként sokkal energikusabb vagyok. Tudom azonban, hogy az éjszakai alvás elég kiszámíthatatlan, egyik nap jobb, másik rosszabb... Ráadásul, még ha alszok is, felületesebben alszok a baba miatt. Tehát, még sok időbe fog telni, mire igazán kipihenhetem magam.

Táplálkozás: folyadékevitel, vitamin szedés, friss zöldség és gyümölcs fogyasztás

Észrevételeim: A megfelelő folyadék bevitellel még mindig gondban vagyok. Egyszerűen folyton elfelejtem, hogy innom kellene.

Szépségápolás: Ezen e téren sokmindent nem írhatok egyelőre. Talán azt, hogy voltam végre kozmetikusnál, vettem jó minőségű arckréemt tőle!

---------------------------------------------------------------------------------

A baba: Nagyon sokat fejlődik szinte napról napra. Már nem csak engem ajándékoz meg drága mosolyával és gurgulázásával, hanem minden új arcot is. Nagyon kiegyensúlyozottá kezd válni a kisfaim. Szerintem ez annak köszönhető, hogy az etetések jól alakulnak, és a súlya szép tempóban gyarapszik. Már 5900 gramm! A hasfájások is mintha egyre ritkulnának nála.

Saját érzésem talán, de úgy tűnik a babám is értékeli, hisz pozitív visszajelzéseket ad a következőről. Az a meglátásom, hogy ha a baba minden igénye (evés, alvás, pelenka, ideális hőmérséklet, stb...) rendben van, akkor tud a külvilág felé fordulni. Ekkor viszont felmerül még egy igény, amire érdemes odafigyelni: a változatos ingerek. Ezeket pedig nem színes játékokkal kell biztosítani, hanem 1. az anyuka közelségével (hisz az anyuka az első számú fókusz neki), 2. a mozgással (hiszen ő maga még nem tud mozogni). Ha az anyukával együtt mozog, akkor ott  kötődés és ott van az, hogy kitekinthet egy picit a világba. Az már rá van bízva, mennyit fog ebből fel, és mire figyel a közös tevékenység közben. Az anyuka csak az impulzust biztosítja azzal, hogy mozgatja a babát.

Szülés után - 7. hét

Az első hat hét történéseit részletesen vezettem itt az edzésnaplómban. A megfogalmazott célkitűzéseimet a 7. hétben is szeretettem volna követni. Lassan letelik ez a hét, és most beszámolhatok az eredményeimről.

Pihenés: relaxáció naponta egyszer, alvás, amikor csak lehet

Az éjszakai alvások nagyon változóan teltek ezen a héten is. A fáradtságomat és a nappali teherbírásomat nagyon nagyon meghatározta, hogy az éjszakám hogyan sikerült. Minden extra teendő, pl. futás, barátok fogadása, stb.attól függött, hogy hogyan tudtam nekiindulni az új napnak. A célkitűzéseim így csupán részben tudtak teljesülni. A célok listáját ezen a héten is hangsúlyosan vezette a pihenés.

Sajnos azonban napközben többször előfordult, hogy bár rászántam az időt, nem tudtam álomba merülni. Egyszerűen nem tudtam kikapcsolni... Ezekben az esetekben nagyon jól jött az a relaxációs technika, amivel ha az alvást nem is pótolom, mégis hatékonyan tudok pihenni. Relaxálást napi szinten végeztem a héten.

Alvásomról általában: Általánosságban az a jellemző, hogy nettó 6-7 órát alszok kisebb-nagyobb megszakításokkal. Jobb napokon előfordul, hogy a kisbaba 2x4 órát is alszik egy huzamban. Amikor nyugtalanabbra sikerült az éjszaka, előfordult, hogy 2-3 óránként is ébredek hozzá és akár 1 óra hosszat is fenn vagyunk.  Egyébként, függetlenül a köztes felébredések hosszától, gyakoriságától, hajnali 4-5 között általában fel szoktam ébredni a babához, ami után vagy visszaalszok vagy nem. 

Mivel ez az éjszakai menetrend immár tartósan, másfél hónapja tart (és ki tudja meddig fog még) minden pillanatot meg kell ragadnom arra, hogy pihenjek. Így kell legalább szinten tartanom magam, ha már vissza pótolni egyelőre nem tudom a kimaradt alvásokat... Ehhez azért is ragaszkodom, mert mindent meghatároz - az egészségi állapotomat, a nap teendőimet, a türelmi képességemet, az edzési lehetőségeimet - az, hogy mennyire vagyok kipihent.

Sport: futás két alkalommal, úszás egy alkalommal

Élmények, tapasztalatok: A fent említett alvás mennyiségéhez képest egészen jól beiktattam a testmozgást ebbe a hetembe.

A futással kezdtem. A célom az volt, hogy annyit fussak és olyan tempóban, amennyit bírok. Amolyan szintfelmérőnek is szántam az első próbálkozást. Kíváncsi voltam, hogy kényelmesen mennyit tudok futni babakocsival, és babával magamra kötve. Nem az időt mértem, hanem a távot néztem. Eredmény az lett, hogy babakocsival 2x 200 métert bírtam futni elsőre. A következő alkalommal hordozókendővel indultam futni, ezzel is könnyedén teljesítettem a 2x200 métert. Igazából, ezek a futások jobban hasonlítottak amolyan jogginghoz. Nem fáradtam ki, nem kapkodtam a levegőt, inkább csak "lötyögtem" egy picit :-).

Egy fontos észrevételem az, hogy futáskor dupla melltartót kell felvennem. Ennek az az oka, nagyon a futással járó zötykölődés során nagyon rázkódnak a cickóim... Ha szeretném megőrizni a formáit, a megfelelő melltartóra, és alátámasztásra oda kell figyelnem.

A másik észrevételem az, hogy a megfelelő testtartás futás közben is kritikus fontosságú. Ez szüksége azért, hogy egyenletesen terheljem az ízületeimet - és ne kezdjen fájni pl. a térdem, vagy a hátam. De azért is fontos, mert görnyedt háttal sokkal kisebb a tüdő kapacitása.

Egy alkalommal sikerült eljutnom úszni. Ez messze túl esett a heti céljaimtól, de anyukámnak köszönhetően (hisz ő vigyázott a babámra abban az egy órában, amíg az uszodában voltam) egy hirtelen ötlettől vezérelve elugrottam a közeli uszodába. Nagyon, nagyon jól esett az úszás! A program két részből állt: először szauna és gőzfürdő kb. 15 percet, aztán úszás kb. 15 percet. Mindennel együtt - átöltözés, zuhanyzás, hajszárítás egy órát tartózkodtam az uszodában.

Egy fontos észrevételem, hogy a gőz és a szauna nagyon ellazított, és kifejezetten jót tett a bőrömnek.

Egy másik fontos észrevételem, hogy a kialvatlanságból adódó fáradtság ellen kifejezetten jótékony hatású a hűsítő uszoda víz.

Még egy másik észrevételem az, hogy az úszás a teljes izomzatomat megdolgoztatta. Másnap ezt szolid izomláz formájában éreztem a hátamban, a karomban, a lábamban.

Még egy másik észrevételem, hogy a vízben nagyon könnyednek és szabadnak éreztem magam.

A sportolásaim után figyeltem a tejtermelődést, és a kisbabám reakcióját. Nem tapasztaltam semmiféle változást. természetesen én nagyon odafigyeltem arra, hogy ne hajtsam ki magam, és ne erőlködjek. Arra is odafigyeltem, hogy a sportolások után lemossam a melleimet az izzadságtól és az uszoda víztől, nehogy ez okozzon valamiféle kellemetlenséget a babának.

Naponta kétszer járok sétálni. (Van, hogy a séta helyett futás a program, vagy hogy elején futok, utána sétálok). Ezek a séták kb. 45 perc -1 óra hosszúságúak. A tervben megfogalmazott módon közben figyelek a tartásra, és olykor hozzákapcsolok relaxációt is. A séták jelentős részében a babám rám van kötve, és folyamatos kontaktusban vagyunk. Simogatom, ő pedig tud nézelődni. Ha fáradtabb vagyok, vagy boltba is megyek, netán a nagyobbik fiamat hozom el az oviból, akkor megyek csak babakocsival.

Sajnos a tartásjavító gimnasztika kimaradt a héten, csupán az uszodában végeztem néhány nyújtó-lazító gyakorlatot... Tudom, mennyire fontos lenne, de valahogy úgy elrohantak a napok...

Folytatom viszont a gátizom tornát, naponta minimum egyszer.

Táplálkozás: Tervem az volt, hogy 3 liter folyadékot igyak és figyeljek arra, hogy minden nap egyek friss gyümölcsöt. Sajnos ezt nem mindig sikerül tartanom. Valamilyen taktikát ki kell arra találnom, hogy rendszeresítsem ezt a szokást.

Szépségápolás: Néhány helyen visszereim látszanak. Ezeket kenegetem speciális kenőccsel. A hasamon még látszik egy halvány csík, pigmentált. Ez állítólag lassan el fog tűnni. Én továbbra is kenegetem sea vajjal, és egyszer a héten testradírral is átdörzsöltem.

-------------------------------------------------------------------------------

A baba: A kicsi is fejlődik az ő kis tempójában. Már hasra fordítva emelgeti a buksiját, és aktívan mozog keze lába a hang irányába. Egyre gazdagabb a mimikája is. A hordozó kendőben nagyon jól érzi magát, mindig megnyugszik, ha benne van. Úgy érzékelem, ő is nagyon szereti a közös sétáinkat. Ilyenkor vagy alszik, vagy nézelődik (és utána alszik el :-).