Szülés után - 21-24. hét

24. hét

Úszás, futás, itthoni torna. Mérsékelten, de haladok az edzésekkel. Az úszás külön élmény volt, persze ezt csak a nagyszülői segítséggel sikerült kiviteleznem. Az élményről, melynek része volt a szaunázás, az úszás és az ápoló fürdőzés, részletesen írok itt: Privát wellness

Edzések:

futás

- babakocsival 1x, hordozóval 1x
- táv: kb. 1500 méter
- intenzitás: lassú tempóban

séta
-minden nap 2x, kb. 15 perc

átmozgató torna
- gimnasztikai gyakorlatok kb. 1x
- idő: kb. 10 perc

erősítő gyakorlatsor
- kar, far, has, hátizom gyakorlatok babával 1x
- széria: minden gyakorlatot 10-essével végzek, minden izomcsoporthoz kb. 3-4 gyakorlat tartozik
- idő: kb. 15 perc
 
lábtorna és lábápolás
-minden nap 1x
- eredménye a frissebb, könnydebb érzet

23. hét

Elhúzódó náthám miatt még mindig keveset tudtam mozogni ezen a héten. Ráadásul két gyermekkel otthon nehéz is volt időt találni magamra. Amit mozogtam, azt leginkább a gyerekek társaságában tudtam megvalósítani. Klassz volt velük bohóckodni!

Egyik kedves sztorim az, hogy úgy fociztam a nagy fiammal, hogy a kisbaba eközben a kezemben volt. Együtt szaladtam vele a labdáért. Ő még nem tud helyváltoztató mozgást végezni, így viszont velem átélhette azt. Kicsit ő is részese lehetett a játékunknak. Nagyon nagy boldogság volt neki, csak úgy kacagott! Én is, és a nagy fiam is nagyon örültünk a közös játéknak.

A másik érdekesség, amit mindeképp le akartam írni, az a játszótéri élményem... Az egyik korláton gondoltam, kipróbáltam, mennyit tudnék húzószkodni illetve tolózkodni. Nos, egyet sem! Kemény felismerés, hogy a saját testsúlyomat nem tudom kiemelni, felhúzni! Visszagondolva, legutoljára a főiskolán (tesi szakon) tudtam ezekből 10-10-et csinálni, az volt a max. teljesítményem. Ott volt még bordásfalon fej fölé lábemelés, mint szintfelmérő. Hát, nem tudom, hogy az menne e... Majd kipróbálom legközelebb, és beszámolok róla. Egyelőre otthon a fekvőtámaszokat és a felüléseket nyomom, azokkal elég jól boldogulok, a sorozatokat is emelhetem nemsokára.

Edzések:

futás

- babakocsival 1x, hordozóval 1x
- táv: kb. 1500 méter
- intenzitás: lassú tempóban

séta
-minden nap 2x, kb. 15 perc

átmozgató torna
- gimnasztikai gyakorlatok kb. 1x
- idő: kb. 10 perc

erősítő gyakorlatsor
- kar, far, has, hátizom gyakorlatok babával 1x
- széria: minden gyakorlatot 10-essével végzek, minden izomcsoporthoz kb. 3-4 gyakorlat tartozik
- idő: kb. 15 perc
 
lábtorna és lábápolás
-minden nap 1x
- eredménye a frissebb, könnydebb érzet

22. hét

Sajnos a héten kissé benáthásodtam, és a nagyobbik fiam is itthon volt velem betegség miatt. Ezért mérsékelten volt lehetőségem mozogni. Próbáltam azért a 3 éves fiammal mozgással egybekötött játékokat játszani, például sokat labdáztunk, és nagyokat sétáltunk. Meggyőződésem, hogy a legjobb legyengültebben is a sok-sok friss levegőn töltött idő. (Természetesen nem a lázas állapotról beszélek, és szerencsére nálunk ez nem állt fenn.)

Megjegyzem, két gyerekkel otthon már nagyon nehéz megszervezni a mozgást. Csak úgy működik, ha el tudunk szabadulni egy kicsit, és a magunk ritmusában, magunkra figyelve csináljuk az intenzív keringésfokozó edzést illetve az erősítést. A gyerekekkel töltött idő inkább arra alkalmas ebben az esetben, hogy őket aktivizáljuk.

A fiamnál az ortopédiai vizsgálat kimutatta, hogy a lábboltozatának belső íve terhelt, ezért fokozottan oda kell figyelni a lábboltozat megerősítésére tornával és megfelelő lábbelivel is. Ha megfelelően odafigyelünk erre, teljesen kinőheti ezt a hajlamot. Valójában nagyon örültem ennek a szűrésnek, és annak is, hogy ilyen korán kiderült, hogy foglalkoznunk kell komolyabban ezzel a kérdéssel.

Nemcsak a gyerekeknek, hanem nekünk, felnőtteknek is különösen oda kellene figyelnünk a lábboltozatunk állapotára. Én is jelentősen megterheltem a terhességgel és a babázással a lábamat és a bokámat. És éppen mostanában éreztem, hogy fáj is a lábszáram és a bokám. Ez pedig azért nagyon veszélyes, mert a boka izmainak gyengülésével, a boka megsüllyed és ezzel az egész alátámasztásunk rugalmatlanná válhat. Ez pedig kihat a testtartásunkra, a teljes csont és vázrendszerünkre, ami ha tartósan fennáll, mozgásszervi problémákat okoz.

A kisfiammal elkezdtem a lábfej és boka erősítését amolyan lábfejtornával. Lábujjhegyen járunk, külső, belső talpélen, sarkon járunk, papírdarabot szedünk fel lábujjainkkal, labdát emelünk fel a talpakat egymás felé fordítva és azt dobjuk oda a másiknak. Jó móka, és nagyon jótékony edzés!

Edzések:

futás

- babakocsival 1x, hordozóval 1x
- táv: kb. 1500 méter
- intenzitás: lassú tempóban

séta
-minden nap 2x, kb. 15 perc

átmozgató torna
- gimnasztikai gyakorlatok kb. 1x
- idő: kb. 10 perc


erősítő gyakorlatsor
- kar, far, has, hátizom gyakorlatok babával 1x
- széria: minden gyakorlatot 10-essével végzek, minden izomcsoporthoz kb. 3-4 gyakorlat tartozik
- idő: kb. 15 perc
 
lábtorna és lábápolás
-minden nap 1x
- eredménye a frissebb, könnydebb érzet

21. hét

Ezen a héten átlagos mennyiségű sportot sikerült beiktatnom. Futottam babakocsival, hordozóval, erősítettem, gimnasztikáztam. Lépcsőzés viszont kimaradt.

Alapvetően jó kondiban érzem magam.A futásoknak és a sétáknak köszönhetően jól tartom magam. A hátammal viszont talán még többet kellene foglalkoznom, mert időről időre fájdogál a gerincem középső szakasza. Utánaolvastam, a babahordozás akkor nem terheli fokozottan a hátat, ha a baba megfelelőképpen van rögzítve, szorosan az anya testéhez. Ebben az esetben ugyanis a két súlypont valójában egy, tehát nem kell ellentartani az anyának. A plusz súly pedig még erősíti is a gerinc melleti izmokat. A baba megfelelő rögzítése a baba helyes anatómiai helyzete  miatt is nagyon fontos. Így stabilan tartja őt a hordozó, ráadásul biztonságban is érezheti magát.Én a hordozókendőről most tértem át a kengurura. A babám már 7,5 kg körül jár, ezért a hordozókendő asszimmetrikus terhelése nem annyira konfortos már nekem. A kengurura azért mertem váltani, mert ülő helyzetben már elég stabilan tartja magát a babám. Nekem pedig sokkal jobb, hogy a súly egyenletesen oszlik el az egész törzsemen.

 

Edzések:

futás

- babakocsival 3x, hordozóval 1x
- táv: kb. 1500 méter
- intenzitás: lassú tempóban

séta
-minden nap 2x, kb. 15 perc

átmozgató torna
- gimnasztikai gyakorlatok kb. 2x
- idő: kb. 10 perc
- erősítéssel egybekötve

erősítő gyakorlatsor
- kar, far, has, hátizom gyakorlatok babával 1x
- széria: minden gyakorlatot 10-essével végzek, minden izomcsoporthoz kb. 3-4 gyakorlat tartozik
- idő: kb. 15 perc
 
lábtorna és lábápolás
-minden nap 1x
- eredménye a frissebb, könnydebb érzet
- helyes testtartás érdekében elengedhetetlen hosszútávon az ép lábboltozat megőrzése 

Szülés után - 11. hét

Ezen a héten mozgás közben és egyáltalán a hétköznapi tevékenységek alkalmával azt tapasztaltam, hogy igencsak fáj itt-ott. Újra beállt a nyakam, a derekam, a térdem és a bokám. Enyhén ropog a vállam és a csuklóm. A 6. hét környékén jártam a csontkovácsomnál, ő "rakta helyre" az elmozdult tagjaimat, mely következtében a testtartásom teljesen helyreállt. Mivel a tartó izmok visszaerősítése időigényes, és babával jelentős az asszimmetrikus terhelés is, számítottam rá, hogy ezzel nem oldoódott meg a helyes tartás és az egyenletes terhelés kérdése.

 

Hiába a tudatosan beiktatott sport, nekem is szembesülnöm kellett a kismamák és babás anyukák tipikus problémájával. Úgy tűnik, a sok emelés (6 kiló babával, plusz az autós hordozóval, plusz a bevásárló szatyorral, gyerekbicajjal) valamint a kendős babahordozás következtében újra el-el mozdultak a csontjaim, túlterhelődtek az ízületeim. Anatómiailag a rendszer összefügg, tehát, ha a gerincem terhelése tolódik egy irányba, akkor annak hatása lesz a csípő, a térd és a boka helyzetére is. Nálam is ez történt. Rádadásul, a babaemelés közben a jobb karomat terhelem inkább, így az az oldalam lett túlterhelve.

Érdekesség még, hogy a talpam bizonyos területei fájnak. Mivel ezek a reflex zónák jeleznek valamit, fokozottan oda fogok figyelni, hogy mivel lehetnek összefüggésben, és ha meg tudom oldani, el fogok menni talpmasszázsra is.

 

Sportolás: relax séta - heti 2x, futás - 2x 1500 méter babahordozóval, 1x 800 méter egyedül, gimnatsztika és a gerinctorna - heti 2x, hát és has erősítő gyakorlatok heti 3x, nyújtás-lazítás - heti 2x.

Séta: Igazi felüdülés a fókuszált séta. Egyáltalán nem könnyű ez a mindent kizárok, semmire sem gondolok, semmit sem csinálok séta. Ha kitartó az ember, eljuthat egy olyan állapotba, amikor igazán kitisztul a feje és kiélesednek érzékei. Nekem kb. 8-10 alkalommal is figyelmeztetnem kell magam, hogy ne kalandozzanak el a gondolataim.

Futás: Mindig szívesen töltöm futással a babás kinnlétet. Érdekesség, hogy a baba nélkül futott 800 méter szinte intenzívebb volt, mint a babás kocogás. Biztosan a tempóm miatt. A babás kocogás alkalmával fokozottan figyelnem kell arra, hogy ne csoszogjak. Erre ugyanis hajlamos vagyok... nem csoda, a babám már kb. 6 kilónál tart!

A sétát és a futást tudatosan helyes testtartással próbálom végezni. Gondolkodom azon, hogy a hordozókendőt lassan lecseréljem a kengurura, ami talán jobban kíméli az anyuka hátát, hiszen jobban eloszlik a baba súlya benne. De mivel a kisfiam még nem tudja olyan stabilan tartani a kis fejét, ezért egyelőre nem váltok. A babakocsit talán majd többször használom mostmár.

Torna: A gyakorlat kombinációk nagyon hasznosak, de az izom és vázrendszeri problémáim azt mutatják, nem bizonyultak elegendőknek vagy hatásosnak. Ezért, a héten újra kellett gondolnom az edzéstervet.

Észrevételeim:
Hátizom gyakorlatokat hasizom gyakorlatokkal kötöttem össze, hogy a két oldal szinkronban legyen.
Elkezdtem a karizom gyakorlatokat (bár még csak 2x), hisz ezek is hozzákapcsolódnak a hátizomhoz.
Az erősítés előtt mindig megcsinálom a gimnasztika feladatsort.
Elkezdtem a nyújtó-lazító gyakorlatokat, egyelőre teljesen külön választva.

 

Séta, futás, gimnasztika, rendben. Gerinctorna, hátizomerősítéssel, rendben. Hasizomerősítés, rendben. A program kiegészült karizomerősítéssel, és nyújtó-lazító feladatsorral. Mindezt nem egyben végeztem természetesen, hanem szétbontva. Futás vagy séta külön, gimnasztika erősítő és tartásjavító tornával külön, nyújtás-lazítás külön. 

 

Nyújtás-lazítás:

 

Minden izomcsoportot átdolgoztam enyhe nyújtásokkal, amit a légzéssel is összekapcsoltam - nyújtás közben levegő kifújás, és számolás 10-ig. A kb. 5 perces feladatsort esténként végeztem, különválasztva az erősítésektől. Így, ez most azt a célt szolgálta, hogy a nap során túlterhelt izomcsoportokat kilazítsam.

 

Észrevételeim:

Nagyon merev vagyok... Régebben sokkal ruganyosabb és sokkal hajlékonyabb voltam...

Kifejezetten jól esett kicsit rádolgozni a beállt részeimre, mégha enyhén fájt is...

A nyújtó-lazító gyakorlatokkal oldódtak a szinte csomóba állt izmaim, főként a hátamban.

 

Összegezve, elengedhetetlen, hogy újra igénybe vegyem a csontkovácsomat, hogy az ízületeket helyretegye. Ezután az erősítő gyakorlatokat folytatnom kell, hogy az izomzat megerősítésével a vázrendszer jobban ellenálljon az egyenlőtlen terhelés okozta elmozdulásoknak. Valamint, a tudatos testtartásra figyelnem kell újra, hangsúlyozottan, a mindennapi tevékenységek során.

Ezeket a gyakorlatokat végeztem:
Nyújtó-lazító gyakorlatok

(a bemelegítő gyakorlatok után olvashatók)

------------------------------------------------------------------------

Baba: Egyre élénkebb, egyre többet kommunikál gesztusokkal. Kezével mostmár tudatosan ráfog a kezébe tett pici tárgyakra. Szívesen tölti az időt a hordozóban, de csak akkor, ha alvás közeli állapotban van. Ilyenkor könnyebben el is alszik. Ha viszont ébren van, már kényelmetlen neki a szűk hely, hisz szeretné, ha szabadon mozoghatna.

 

Szülés után - Státusz riport 4. hét

Szinte hihetetlen, hogy már egy hónapja született a kisfiam. Hogy rohan az idő! Olyan mintha tegnap lett volna. Élénken él bennem az élmény, szinte minden nap eszemben van a nagy teljesítmény. Olyan jó érzés, hogy sikerült!!!

Az éjszakák változó nehézséggel bírnak... Sőt, a nappalok is... Olykor könnyebb, olykor kifejezetten nehéz megbirkózni a kialvatlansággal és az idegtépő gyereksírással. Mindehhez pedig jönnek a 3 éves fiammal folytatott hatalmi harcok a sok-sok hisztijével. Eddig szerencsére sikerült megőriznem a türelmemet.Úgy éreztem, hogy ahhoz is sok energiára van szükség, hogy vitatkozzak, háborogjak. Ezért inkább azt a taktikát választottam, hogy takarékoskodok az energia készleteimmel, és nem megyek bele semmilyen küzdelembe. Ezidáig ehhez nagyon tudatosan tartottam magam, de kicsit kezdek elfáradni...

Magamban tudom tartani a baba felé irányuló indulataimat. Elfogadom a vele járó nehézségeket, és nem reklamálok senkinek - kinek is reklamálhatnék? - ezekért. Az ovis fiammal azonban nem tudom megspórolni a konfliktusokat.... Egyszerűen kiborít! Minden nap van valami ami miatt felborul az otthoni nyugalom. Ezek sok figyelmet és energiát elvesznek tőlem.

A relaxáció nagyon sokat segít. Utána mindig "tisztább" a fejem, és pozitívabban szemlélem a világot. Az is nyilvánvaló, hogy sokkal türelmesebb és nyugodtabb vagyok, ha kipihent vagyok.

Sor került már családi kiruccanásra. Beültünk az autóba, és lementünk a Duna partra sétálni egyet. Babám a hordozókendőben, nagy fiam a gyerek motoron, mi, felnőttek meg végre élvezhettük az őszi napsütést és a vízpart nyugalmát.

Fizikálisan úgy érzem, a normál szint - azaz a mindennapi teendőkhöz szükséges fájdalommentes lét - beállt. A nagyobb terheléseket, pl. lépcsőzés azonban mérsékelten bírom, mindig nagyon kifáradok, csak úgy kapkodom a levegőt ilyenkor.

Lelkileg úgy érzem, még stabil vagyok. Bírom a gyereksírást és azt, hogy minden percben riadó készenlétben vagyok. Kevésbé bírom viszont a nagy fiammal folytatott csatározásokat. Szerencsére azonban mindig sikerül ezeket is békésen lerendezni... Tehát, tartom magam a fáradtság ellenére, bár a kezdeti eufória már kezd alábbhagyni.

 ------------------------------------------------------------------------------------------------

Hangulat: jó

Fizikai állapot:közepes

Lelki állapot:jó

Testsúly: 58 kg

 ------------------------------------------------------------------------------------------------

Baba: A baba is jól van. Súlya gyönyörűen gyarapszik, már 4,5 kilogrammnál tartunk! Elkezdtem használni a hordozókendőt. Néhány alkalom után a baba is megszokta. Mostanra gyakorlatilag ez az a hely, ahol garantáltan meg tudom nyugtatni. Bekuckózza magát összegömbölyödve, és alig telik bele pár perc, már békésen alszik. A hordozó kendő ezen kívül nagyon praktikus. Sokkal szabadabbnak érzem azáltal magam, hogy tudok a segítségével babával is jönni menni. Ehhez kellett az, hogy megerősödjek annyira, hogy bírjam a kb. 4 kilogramm cipelését, és az egyre hosszabb sétákat.

 ------------------------------------------------------------------------------------------------

 Célkitűzések: Folytatódnak az első héten megfogalmazott feladatok.

- Heti edzésterv:  nincs

- Mozgás: Gátizomtorna szoptatáskor, naponta 2-3-szor.
Ezeket a gyakorlatokat végzem: Gátizom torna

Hasizom gyakorlatok szoptatáskor, naponta 2-3-szor

Ezeket a gyakorlatokat végzem (csak a gyermekágyi részt!): Hasizom erősítés

- Elkezdtem a hosszabb sétákat. Teljesen igény szerint, tehát nincs kitűzött terv. Egyszerűen megyek, amennyit bírok. A séták közben most már tudatosan figyelek, a testtartásra is. egyenesítem ki a hátam, emelem fel a tekintetem, engedem le a vállam. Követem a helyes testtartásra vonatkozó instrukciókat innen: Gerinc torna

- Pihenés: relaxáció naponta 1-2-szer 10 perc.

- Tudatos táplálkozás, folyadékfogyasztás

Szülés után - Státusz Riport - 2. hét

Folytatódik a lábadozás időszaka. Lassan kezdem visszanyerni az erőmet, de nagyon figyelnem kell arra, hogy ne vállaljam túl magam. A minap például a 3 éves fiammal lementem sétálni (baba itthon maradt a nagymamával). Olyan jó volt hosszú idő után egy kicsit kettesben lenni vele, bejárni a környéket és játszani a régi játékainkat. A fiam szaladt, én meg próbáltam sietni utána. Persze hiába mondtam neki, hogy lassabban, mert nem bírok még annyit. Kb. 15 percet voltunk lenn, és sajnos mire hazaértem, elöntött a vér... Nagyon megijedtem... Igazából nem történt semmi baj, csak megfeledkeztem arról, hogy a méhnek a szülést követően több hétre is szüksége van a regenerálódásra. Ezért kerülni kell a fizikai megerőltetést.

A babát általában magában szoktam levinni, a két gyerek sok lenne együtt. Nagyon szeretném hordozó kendőbe tenni őt, de még nem bírom, ezért baba kocsit használok. Amikor itthon vagyok, igyekszem minél több időt úgy tölteni, hogy a baba a mellkasomon fekszik, és magamhoz ölelem. Tudom, hogy az általános szükségeltein - szopás, alvás, tiszta pelenka, megfelelő hőmérséklet - túl nagyon nagy szüksége van az édesanya melegére, testközelségére. Ez adja neki a biztonságot és építi a kötődést. Alig várom, hogy a hordozókendőbe tehessem, és akkor úgy sétálhatunk majd nagyokat, hogy közben biztosítom számára a létfontosságú testi kontaktust.

A nagy fiam sétáltatását, a háztartásvezetést és a bevásárlást családi segítséggel oldom meg. Szerencsére az első pár hétre megegyeztem a nagymamákkal. Így tudom megszervezni azt, hogy a nagyobbik fiamnak tartalmasak legyenek a napjai, és én pedig minél többet lehessek a babával. Hozzáteszem, én, bármennyire is ez a könnyebbik út, felvállaltam, hogy nem fogok főzni. Az ebédet a közeli kifőzdéből rendelem...

Fizikálisan tehát azt mondhatom, hogy még mindig fáj itt-ott, de napról napra többet bírok. Naponta kb. 2x15 percet vagyok kinn a szabadban, a többi időt a lakásban töltöm.

Lelkileg továbbra is boldogsággal van tele  szívem, de a bezártság, a másokra utaltság és a nagyobbik fiam hiánya (még ha effektív itthon is van) egyre inkább nyomaszt.

---------------------------------------------------------------------------------------------------

Állapot jelentés:

Hangulat: semleges

Fizikai állapot: gyenge

Lelki állapot: hullámzó

Testsúly: 58 kg

---------------------------------------------------------------------------------------------------

Baba: A baba továbbra is szépen szopik, egészen kiszámítható a napi ritmusa. Sok időt fordítok arra, hogy ezt megfigyeljem őt, mi több, írom is, hogy mikor mit csinál. Ez nagyon segít nekem abban, hogy meg tudjam tervezni a napjaimat, össze tudjam hangolni a család többi tagjának ritmusával. Például, a babát napközben fürdetem, éppen azért, hogy a 3 éves fiammal megmaradhasson az esti "szertartás". A megfigyelés azért is nagyon fontos, hogy megtanuljam, mikor éppen miért sír...

---------------------------------------------------------------------------------------------------

Célkitűzések: Folytatódnak a múlt héten megfogalmazott feladatok.

- Heti edzésterv:  nincs 

- Mozgás: Gátizomtorna szoptatáskor, naponta 2-3-szor.
Ezeket a gyakorlatokat végzem: Gátizom torna

Ezt kiegészítettem a hasizom mérsékelt dolgoztatásával. Csak azokat a gyakorlatokat végzem, amit gyógytornász javasol a gyermekágyi időszakban.

Ezeket a gyakorlatokat végzem (csak a gyermekágyi részt!): Hasizom erősítés

- Pihenés: Továbbra is aranyszabályom, hogy aludjak, amikor csak tehetem. Tehát, amikor a baba elalszik, én is pihenek. Elaludni persze nem mindig tudok, de kihasználom ezeket az alkalmakat arra, hogy relaxáljak. Van egy konkrét relaxációs technika, amit alkalmazok, ennek alapja az un. autogén tréning. Ezen kívül van néhány relaxációs cd-m, ahol vezetett gyakorlatsort tudok végigcsinálni.

- Táplálkozás, folyadékfogyasztás: a múlt hét szerint

- Testsúlyommal szerencsées vagyok, hiszen a terhesség során mindössze pár kilót híztam. Viszont, ha ez másképp lenne, akkor sem lenne itt a radikális diéta ideje. Azt azonban - függetlenül a súlyomtól - betartom, hogy változatosan és racionális kalóriabevitellel táplálkozzak, lehetőleg a sokszor keveset elvét követve. A szoptatással ugyanis nagyon megnőtt az étvágyam, van, hogy szinte habzsolok.