Szülés után 13-16.hét

16. hét

A  16. hét energikusan telt. Sokat voltunk kinn a szabadban, a friss levegőn. Jo hideg volt, felpezsdítő volt mozogni odakinn. Sokat futottam babakocsival, és még a nagy fiammal is az oviból hazafelé. Aztán, elvittem őt biciklizni is. Ő tekert, én pedig futottam mellette.

Mivel Mikulás jött ezen a héten, sok édességáradatra is oda kellett figyelnünk... A legtöbb családban már december elején elkezdődik a sok csoki és cukorevés... Ez nem túl egészséges...Tehát, érték a mérték. Ezenkívül, fontosnak tartottam, hogy sporttal ellensúlyozzam a fokozott energiabevitelt.

Vasárnap Mikulás futáson vettünk részt. 3 éves kisfiammal elmentünk a kerületi rendezvényre, és csatlakoztunk a futók lelkes csapatához. Óriási élmény volt a kisfiammal végigfutni a távot. Büszke voltam rá nagyon. Teljesen ösztönösen ott volt benne a lelkesedés, a versenyszellem és a kíváncsiság. Örülök, hogy velem élhette át ezt az élményt.

Edzések:

futás
- babakocsival 3x, futás babahordozóval 2x
- táv: kb. 1500 méter
- intenzitás: lassú tempóban

relax séta
- 1x

átmozgató torna
- gimnasztikai gyakorlatok kb. 2x
- idő: kb. 10 perc
- önállóan, vagy erősítéssel egybekötve

erősítő gyakorlatsor
- kar, far, has, hátizom gyakorlatok 2x
- széria: minden gyakorlatot 10-essével végzek, minden izomcsoporthoz kb. 3-4 gyakorlat tartozik
- idő: kb. 15 perc

nyújtó-lazító gyakorlatok
- az erősítő gyakorlatokhoz mindig, tehát 1x, magában (vagy az átmozgató feladatsorhoz kapcsolódóan) kb. 2x 


15. hét

A héten valahogy kevés időm jutott a mozgásra. Talán amiatt, hogy néhány éjszaka nyugtalanabbul telt, és így napközben is nagyon fáradt és kedvtelen voltam... Hihetetlen, hogy az alvás mennyiség hogy kihat a fizikai-lelki és szellemi állapotunkra! Ez az alapja mindennek! És az az érdekes, hogy egy ponton túl nem is olyan könnyű alámoba merülni bármikor...

Így történt, hogy ezen a héten is csupán részben sikerült teljesítenem a kitűzött programot. Olyan eredmény, amit kiemelnék, nem is igazán volt... Talán a tai chi csakorlatok és a relaxáció hatásait tudnám kiemelni. És még valamit ezzel összefüggésben: a csend értékét. Mivel sokat vagyok itthon egyedül (vagyis a babával), keveset van alkalmam beszélgetni, másokat hallgatni, ... Ezért sokszor szól a tv, rádió, vagy zúdítom mondanivalómat szeméyesen vagy telefonban a közelemben lévőkre... De hallottam és olvastam is arról, hogy mennyire túl vagyunk telítve információval, mennyire probléma manapság a városi ember életében az külső és úgynevezett belső zaj. Ha viszont megtanulunk csendben lenni, és szemlélődni, nemcsak másokhoz kerüéhetünk közeleb, hanem saját maunkhoz is. Ezzel együtt pedig sokkal jobban fogunk tudni fókuszálni a lényegre. Az értékekre, amiket adni és kapni tudunk. Én ezt kipróbáltam, mostmár nemcsak a relax sétáim közben, hanem itthon is. Tudatosan elkezdtem kiiktatni a zajokat az életemből. Tv, rádió, és az információ szemét. De arra is figyelek, hogy én is kevesebb "zajjal" legyek. Próbálok kevesebbet beszélni :-)

Edzések:

futás
- babakocsival 1x, futás babahordozóval 1x
- táv: kb. 1500 méter
- intenzitás: nagyon lassú tempóban

relax séta
- 1x

átmozgató torna
- gimnasztikai gyakorlatok kb. 1x
- idő: kb. 10 perc
- önállóan, vagy erősítéssel egybekötve

erősítő gyakorlatsor
- kar, far, has, hátizom gyakorlatok 1x
- széria: minden gyakorlatot 10-essével végzek, minden izomcsoporthoz kb. 3-4 gyakorlat tartozik
- idő: kb. 15 perc

nyújtó-lazító gyakorlatok
- az erősítő gyakorlatokhoz mindig, tehát 1x, magában (vagy az átmozgató feladatsorhoz kapcsolódóan) kb. 1x 


14. hét

Ezen a héten sajnos kissé benáthásodtam, ezért a programnak úgy a felét sikerült teljesítenem. Szerencsére a közérzetem és a hangulatom a torokfájás ellenére jó maradt. Én úgy gondolom, hogy a sport is hozzájárult, hogy pár nap alatt, különösebb lehangoltság nélkül sikerült átvészelnem a gyengeséget. Pénteken már elég jól voltam ahhoz, hogy elmenjek uszodába (segítségem is volt a babafelügyelethez). Szaunáztam, a meleg és a pára nagyon jót tett a légzőrendszeremnek valamint úsztam is egy keveset. Természetesen csak annyit, amennyi kényelmesen belefért. Büszke vagyok magamra, hogy edzettségemet így építgettem.

Edzések:

futás
- babakocsival 1x, futás babahordozóval 1x
- táv: kb. 1500 méter
- intenzitás: nagyon lassú tempóban

relax séta
- 2x

átmozgató torna
- gimnasztikai gyakorlatok kb. 2x
- idő: kb. 10 perc
- önállóan, vagy erősítéssel egybekötve

erősítő gyakorlatsor
- kar, far, has, hátizom gyakorlatok 1x
- széria: minden gyakorlatot 10-essével végzek, minden izomcsoporthoz kb. 3-4 gyakorlat tartozik
- idő: kb. 15 perc

nyújtó-lazító gyakorlatok
- az erősítő gyakorlatokhoz mindig, tehát 1x, magában (vagy az átmozgató feladatsorhoz kapcsolódóan) kb. 1-2x 

úszás
- heti 1x
- intenzitás kényelmes
- idő: 15 perc

13. hét

Ezen a héten igazán sikerült mindent beleadnom. Elégedett vagyok az eredménnyel, hisz teljesítettem a programot. A legnagyobb eredmény a kombinált teljes erősítő sorozat illetve a nyújtó-lazító sorozat elvégzése volt. A legnehezebb feladat a 15 perces hiper intenziv tenisz volt, ami bizonyította: edzettségi szintem nagyon-nagyon alacsony. Igazából azt a következtetést tudom levonni, hogy a jelenlegi program szintentartásra alkalmas és visszaerősödésre. Az állóképességfejlesztés és a terhelés emelése később lehet cél.

(A tenisz óra alatt a baba ott volt a pálya mellett!)

Edzések:

futás
- babakocsival 2x, futás babahordozóval 2x
- táv: kb. 1500 méter
- intenzitás: nagyon lassú tempóban

relax séta
- 2x

átmozgató torna
- gimnasztikai gyakorlatok kb. 2x
- idő: kb. 10 perc
- önállóan, vagy erősítéssel egybekötve

erősítő gyakorlatsor
- kar, far, has, hátizom gyakorlatok 2x
- széria: minden gyakorlatot 10-essével végzek, minden izomcsoporthoz kb. 3-4 gyakorlat tartozik
- idő: kb. 15 perc

nyújtó-lazító gyakorlatok
- az erősítő gyakorlatokhoz mindig, tehát 2x, magában (vagy az átmozgató feladatsorhoz kapcsolódóan) kb. 1-2x 

tenisz
- heti 1x
- intenzitás nagyon intenzív
- idő: 10 perc

Szülés után - 8. hét

Folytatódtak a heti edzések. A fő észrevételem a héten az, hogy az első és legfontosabb teendőm a testtartásom helyreállítása. Egyrészt nagyon fontos megerősítenem a gerinc melleti izmokat, hogy normál helyzeteimben is megfelelő testtartással tudjak létezni. Másrészt nagyon fontos minden tevékenység - állás, járás, ülés, házimunka, gyerekcipelés - során tudatosítanom a megfelelő testtartást. Hiszen, ha pl. a mostanra 5 és fél kilós babát (aki ráadásul hétről hétre nehezebb lesz) tartósan cipelem rossz testtartással, azzal a teljes csont és ízületi rendszeremet károsítom.

Nem meglepő, hogy a testtartásom teljesen szétesett. A várandóssággal a testarányaim megváltoztak (először nőtt a pocakom, aztán a szüléssel hirtelen eltűnt). Az izomzatom legyengült, hisz alig dolgoztattam a várandósság utolsó heteiben, illetve a szülés utáni első hetekben. Ezen kívül, ahogy egyre aktívabb vagyok, egyre többet emelek, hajlok, stb..., de nem helyes testtartással... Eredményeként, ahogy a tükörben nézem magam, látom, hogy asszimetrikusan görbülök is...

A testtartásom érdekében én már a kezdetektől bevezettem, hogy fekve szoptatom a babámat. Ülő helyzetben szoptatva sokkal nagyobb az esélye, hogy görbül a hát, és rögzül ez a tartás. (Egyébként, az első hetekben azért is választottam ezt a szoptatási módot, mert a gáti sebem és az aranyerem miatt egyszerűen nem is tudtam ülni). Azóta is így végzem a napi 7-8 etetést.

Aztán, elkezdtem beállítani a szimmetriát és az egyensúlyt a séták majd a futás során is. Különösen fontos odafigyelnem, amiatt, hogy a hordozó kendőt viselem. Hisz az a baba súlya miatt akarva-akaratlanul húz bizonyos irányba. 

Most, a 8. héten a sportolások alkalmával a tartásjavítás áll a fókuszban.

Sport: 4 alkalommal futás, 3 alkalommal torna

Élmények, tapasztalatok

Futás: A saját teherbírásomat követve fokozatosan emelkedett a megtett méterek száma. A héten már négy alkalommal futottam. 1. 2x400, 2. 2x400 3. 2x500 4. 1x1000 métert teljesítettem babával a hordozókendőben. Kifejezetten jól estek ezek a futások, a babám is élvezte a zötykölődést.

Észrevételeim:

- Kifejezetten fontos odafigyelni a helyes futótechnikára. Hogy a térd lendül előre, a testsúly kissé előre helyeződik, hogy a törzs egyenes, hogy a teljes talp felületen átgördülök, puhán érkezek a talajra és tilos trappolni. (A karmunkát nem tudom hozzákapcsolni, hisz általában átölelem a két karommal a babát, de amúgy ez is fontos lenne).

- Nagyon fontos a terepet jól megválasztani. Én ha tehetem, nem betonon futok, hanem egyenletes simaságú természetes talajon.

- Rendkívül pozitív hatása van rám (és a babára is) a napfénynek és friss levegőnek. A napfény energiával tölt, a jó levegő frissít.

- Sokszor érzem nagyon magányosnak magam. Amikor sétálok vagy futok, akkor valójában kiszabadulok a négy fal közül, és végre megszabadulhatok a nyomasztó érzéseimtől... Ilyenkor vidáman szemlélődök, és érzékelhetem magam körül, hogy zajlik az élet.

Torna: Elkezdtem a gimnasztika jellegű tornát. Az egész mindössze kb. 5-10 percet vesz igénybe, de nagyon hasznos. Heti 3-szor sikerült a héten megcsinálnom. A hátizom erősítést viszont még nem kezdtem el. Ha az általános torna rutinná válik, akkor lehet tovább lépni.

Észrevételeim: A gyakorlatok közben éreztem meg csak igazán, hogy mennyire merev vagyok, és mennyire rugalmatlanok az izmaim, feszesek az ízületeim... Nagy munka lesz visszaszerezni rugalmasságomat, ruganyosságomat...

Pihenés: relaxáció heti 2-3-szor, alvás amikor csak lehet

Észrevételeim: Kicsit javult a helyzet alvás terén, egyre kiszámíthatóbb a kisfiam alvás ritmusa nappal és éjjel is. Ezáltal én is sokkal jobban tudom ütemezni a magam alvását, pihenését. Eredményeként sokkal energikusabb vagyok. Tudom azonban, hogy az éjszakai alvás elég kiszámíthatatlan, egyik nap jobb, másik rosszabb... Ráadásul, még ha alszok is, felületesebben alszok a baba miatt. Tehát, még sok időbe fog telni, mire igazán kipihenhetem magam.

Táplálkozás: folyadékevitel, vitamin szedés, friss zöldség és gyümölcs fogyasztás

Észrevételeim: A megfelelő folyadék bevitellel még mindig gondban vagyok. Egyszerűen folyton elfelejtem, hogy innom kellene.

Szépségápolás: Ezen e téren sokmindent nem írhatok egyelőre. Talán azt, hogy voltam végre kozmetikusnál, vettem jó minőségű arckréemt tőle!

---------------------------------------------------------------------------------

A baba: Nagyon sokat fejlődik szinte napról napra. Már nem csak engem ajándékoz meg drága mosolyával és gurgulázásával, hanem minden új arcot is. Nagyon kiegyensúlyozottá kezd válni a kisfaim. Szerintem ez annak köszönhető, hogy az etetések jól alakulnak, és a súlya szép tempóban gyarapszik. Már 5900 gramm! A hasfájások is mintha egyre ritkulnának nála.

Saját érzésem talán, de úgy tűnik a babám is értékeli, hisz pozitív visszajelzéseket ad a következőről. Az a meglátásom, hogy ha a baba minden igénye (evés, alvás, pelenka, ideális hőmérséklet, stb...) rendben van, akkor tud a külvilág felé fordulni. Ekkor viszont felmerül még egy igény, amire érdemes odafigyelni: a változatos ingerek. Ezeket pedig nem színes játékokkal kell biztosítani, hanem 1. az anyuka közelségével (hisz az anyuka az első számú fókusz neki), 2. a mozgással (hiszen ő maga még nem tud mozogni). Ha az anyukával együtt mozog, akkor ott  kötődés és ott van az, hogy kitekinthet egy picit a világba. Az már rá van bízva, mennyit fog ebből fel, és mire figyel a közös tevékenység közben. Az anyuka csak az impulzust biztosítja azzal, hogy mozgatja a babát.

Szülés után - 7. hét

Az első hat hét történéseit részletesen vezettem itt az edzésnaplómban. A megfogalmazott célkitűzéseimet a 7. hétben is szeretettem volna követni. Lassan letelik ez a hét, és most beszámolhatok az eredményeimről.

Pihenés: relaxáció naponta egyszer, alvás, amikor csak lehet

Az éjszakai alvások nagyon változóan teltek ezen a héten is. A fáradtságomat és a nappali teherbírásomat nagyon nagyon meghatározta, hogy az éjszakám hogyan sikerült. Minden extra teendő, pl. futás, barátok fogadása, stb.attól függött, hogy hogyan tudtam nekiindulni az új napnak. A célkitűzéseim így csupán részben tudtak teljesülni. A célok listáját ezen a héten is hangsúlyosan vezette a pihenés.

Sajnos azonban napközben többször előfordult, hogy bár rászántam az időt, nem tudtam álomba merülni. Egyszerűen nem tudtam kikapcsolni... Ezekben az esetekben nagyon jól jött az a relaxációs technika, amivel ha az alvást nem is pótolom, mégis hatékonyan tudok pihenni. Relaxálást napi szinten végeztem a héten.

Alvásomról általában: Általánosságban az a jellemző, hogy nettó 6-7 órát alszok kisebb-nagyobb megszakításokkal. Jobb napokon előfordul, hogy a kisbaba 2x4 órát is alszik egy huzamban. Amikor nyugtalanabbra sikerült az éjszaka, előfordult, hogy 2-3 óránként is ébredek hozzá és akár 1 óra hosszat is fenn vagyunk.  Egyébként, függetlenül a köztes felébredések hosszától, gyakoriságától, hajnali 4-5 között általában fel szoktam ébredni a babához, ami után vagy visszaalszok vagy nem. 

Mivel ez az éjszakai menetrend immár tartósan, másfél hónapja tart (és ki tudja meddig fog még) minden pillanatot meg kell ragadnom arra, hogy pihenjek. Így kell legalább szinten tartanom magam, ha már vissza pótolni egyelőre nem tudom a kimaradt alvásokat... Ehhez azért is ragaszkodom, mert mindent meghatároz - az egészségi állapotomat, a nap teendőimet, a türelmi képességemet, az edzési lehetőségeimet - az, hogy mennyire vagyok kipihent.

Sport: futás két alkalommal, úszás egy alkalommal

Élmények, tapasztalatok: A fent említett alvás mennyiségéhez képest egészen jól beiktattam a testmozgást ebbe a hetembe.

A futással kezdtem. A célom az volt, hogy annyit fussak és olyan tempóban, amennyit bírok. Amolyan szintfelmérőnek is szántam az első próbálkozást. Kíváncsi voltam, hogy kényelmesen mennyit tudok futni babakocsival, és babával magamra kötve. Nem az időt mértem, hanem a távot néztem. Eredmény az lett, hogy babakocsival 2x 200 métert bírtam futni elsőre. A következő alkalommal hordozókendővel indultam futni, ezzel is könnyedén teljesítettem a 2x200 métert. Igazából, ezek a futások jobban hasonlítottak amolyan jogginghoz. Nem fáradtam ki, nem kapkodtam a levegőt, inkább csak "lötyögtem" egy picit :-).

Egy fontos észrevételem az, hogy futáskor dupla melltartót kell felvennem. Ennek az az oka, nagyon a futással járó zötykölődés során nagyon rázkódnak a cickóim... Ha szeretném megőrizni a formáit, a megfelelő melltartóra, és alátámasztásra oda kell figyelnem.

A másik észrevételem az, hogy a megfelelő testtartás futás közben is kritikus fontosságú. Ez szüksége azért, hogy egyenletesen terheljem az ízületeimet - és ne kezdjen fájni pl. a térdem, vagy a hátam. De azért is fontos, mert görnyedt háttal sokkal kisebb a tüdő kapacitása.

Egy alkalommal sikerült eljutnom úszni. Ez messze túl esett a heti céljaimtól, de anyukámnak köszönhetően (hisz ő vigyázott a babámra abban az egy órában, amíg az uszodában voltam) egy hirtelen ötlettől vezérelve elugrottam a közeli uszodába. Nagyon, nagyon jól esett az úszás! A program két részből állt: először szauna és gőzfürdő kb. 15 percet, aztán úszás kb. 15 percet. Mindennel együtt - átöltözés, zuhanyzás, hajszárítás egy órát tartózkodtam az uszodában.

Egy fontos észrevételem, hogy a gőz és a szauna nagyon ellazított, és kifejezetten jót tett a bőrömnek.

Egy másik fontos észrevételem, hogy a kialvatlanságból adódó fáradtság ellen kifejezetten jótékony hatású a hűsítő uszoda víz.

Még egy másik észrevételem az, hogy az úszás a teljes izomzatomat megdolgoztatta. Másnap ezt szolid izomláz formájában éreztem a hátamban, a karomban, a lábamban.

Még egy másik észrevételem, hogy a vízben nagyon könnyednek és szabadnak éreztem magam.

A sportolásaim után figyeltem a tejtermelődést, és a kisbabám reakcióját. Nem tapasztaltam semmiféle változást. természetesen én nagyon odafigyeltem arra, hogy ne hajtsam ki magam, és ne erőlködjek. Arra is odafigyeltem, hogy a sportolások után lemossam a melleimet az izzadságtól és az uszoda víztől, nehogy ez okozzon valamiféle kellemetlenséget a babának.

Naponta kétszer járok sétálni. (Van, hogy a séta helyett futás a program, vagy hogy elején futok, utána sétálok). Ezek a séták kb. 45 perc -1 óra hosszúságúak. A tervben megfogalmazott módon közben figyelek a tartásra, és olykor hozzákapcsolok relaxációt is. A séták jelentős részében a babám rám van kötve, és folyamatos kontaktusban vagyunk. Simogatom, ő pedig tud nézelődni. Ha fáradtabb vagyok, vagy boltba is megyek, netán a nagyobbik fiamat hozom el az oviból, akkor megyek csak babakocsival.

Sajnos a tartásjavító gimnasztika kimaradt a héten, csupán az uszodában végeztem néhány nyújtó-lazító gyakorlatot... Tudom, mennyire fontos lenne, de valahogy úgy elrohantak a napok...

Folytatom viszont a gátizom tornát, naponta minimum egyszer.

Táplálkozás: Tervem az volt, hogy 3 liter folyadékot igyak és figyeljek arra, hogy minden nap egyek friss gyümölcsöt. Sajnos ezt nem mindig sikerül tartanom. Valamilyen taktikát ki kell arra találnom, hogy rendszeresítsem ezt a szokást.

Szépségápolás: Néhány helyen visszereim látszanak. Ezeket kenegetem speciális kenőccsel. A hasamon még látszik egy halvány csík, pigmentált. Ez állítólag lassan el fog tűnni. Én továbbra is kenegetem sea vajjal, és egyszer a héten testradírral is átdörzsöltem.

-------------------------------------------------------------------------------

A baba: A kicsi is fejlődik az ő kis tempójában. Már hasra fordítva emelgeti a buksiját, és aktívan mozog keze lába a hang irányába. Egyre gazdagabb a mimikája is. A hordozó kendőben nagyon jól érzi magát, mindig megnyugszik, ha benne van. Úgy érzékelem, ő is nagyon szereti a közös sétáinkat. Ilyenkor vagy alszik, vagy nézelődik (és utána alszik el :-).