20. hét
Ezen a héten még mindig keveset mozogtam. Az elhúzódó passzív időszak eredménye az, hogy teljesen el vagyok gémberedve. Érzem, hogy élénkíteni kellene már vérkeringésemet, jól ki kellene nyújtóztatnom tagjaimat. Az eddig elért eredményeim megtartásáért - állóképesség, izomzat, helyes testtartás területein - újra munkába kell kezdenem.
Egy fontos észrevételem, hogy a talpam egyre inkább fáj. Mintha a talpboltozatom kissé süllyedt volna. De lehet, hogy egyelőre csak meg van erőltetve a bokám? Egy biztos, foglalkoznom kell komolyan ezekkel a jelzésekkel. Ráadásul, több reflex ponton is fáj a talpam.
Ha az ember tartósan súlyokat cipel (az én esetemben ez a baba), és a boltozat nincs hozzáerősítve, akkor könnyen előállhat az a helyzet, hogy a boka megsüllyed. Ez pedig a teljes test anatómiai rendszerét képes károsan befolyásolni. Elengedhetetlen a talp boltozatának megerősítése. Főként tornáztatni kell a lábat mezítlábon sétálással, lábujjhegyen járással, lábfej tornával, de nagyon fontos a megfelelő lábbeli hordása is - főként terhelés közben. A talpmasszázs is nagyon pozitívan hat. Támogatja a lábfej megfelelő vérellátását, a oldja a kialakult görcsöket, és regenerálja a megerőltetett talprészeket. A megfelelő krémet használunk, az a talp ápolását is szolgálja.
Én a fentiekkel próbálom a megerőltetett talpam és lábam egészségét helyreállítani.
Edzések:
futás
- babakocsival 1x
- táv: kb. 1500 méter
- intenzitás: lassú tempóban
séta
-minden nap 2x, kb. 15 perc
-frissítő és kellemes program
átmozgató torna
- gimnasztikai gyakorlatok kb. 1x
- idő: kb. 10 perc
- erősítéssel egybekötve
erősítő gyakorlatsor
- kar, far, has, hátizom gyakorlatok babával 1x
- széria: minden gyakorlatot 10-essével végzek, minden izomcsoporthoz kb. 3-4 gyakorlat tartozik
- idő: kb. 15 perc
lábtorna és lábápolás
-minden nap 1x
- eredménye a frissebb, könnydebb érzet
- helyes testtartás érdekében elengedhetetlen hosszútávon az ép lábboltozat megőrzése
19. hét
A karácsonyi időszakban háttérbe szorult sajnos a testmozgás... Annál nagyobb szerepet kapott az evés... Az elmúlt két hét ezért az egészségmegőrzés és alakformálás szempontjából elég szegényesre sikeredett. A napi sétákat megtartottam, viszont futás és torna itthon talán egyszer-egyszer, ha volt. A túlzott édesség fogyasztás miatt szerintem néhány plusz kiló vissza is ugrott rám... Megmondom őszintén, már várom, hogy visszazökkenjünk a hétköznapok normál menetrendjébe, hogy folytathassam az edzésmunkát.
Egy fontos észrevételem, hogy a tespedés engem kifejezetten frusztrál. Cél nélkül, izgalmak nélkül én megmondom őszintén, unatkozok. És én a gyerekeimen is ezt látom. Ráadásul, az evés is akkor esik jól, ha előtte megdolgoztatom a szervezetemet. A eltelítődés érzése helyett sokkal jobb jól eső fáradtsággal és éhséggel asztalhoz ülni.
Edzések:
futás
- babakocsival 1x
- táv: kb. 1500 méter
- intenzitás: lassú tempóban
lépcsős edzések 1x
-
a futás után, miután bemelegítettem, kb. 10 lépcsőfokos lépcsősoron
kezdtem az edzést. (A babakocsiben pihent közben a babám).
- gyakorlatok: felfutás 3x, bal (majd jobb) lábon szökdellés fel-futás le 2-2x, páros lábon szökdellés fel-futás le 2x
séta
-minden nap 2x, kb. 15 perc
-frissítő és kellemes program
átmozgató torna
- gimnasztikai gyakorlatok kb. 1x
- idő: kb. 10 perc
- erősítéssel egybekötve
erősítő gyakorlatsor
- kar, far, has, hátizom gyakorlatok babával 1x
- széria: minden gyakorlatot 10-essével végzek, minden izomcsoporthoz kb. 3-4 gyakorlat tartozik
- idő: kb. 15 perc
18. hét
Ezen
a héten újra nagy lendülettel lendültem neki az edzéseknek. A futást és
az otthoni komplex tornát a lépcsős edzésekkel kezdtem kiegészíteni.
Úgy éreztem ugyanis, hogy szép lassan jó lenne emelni a terhelést,
egyrészt az állóképességem fejlesztése, másrészt az izomerőm növelése
céljából.
Az
otthoni tornába is újítottam. Elkezdtem bevonni a babámat. Az egyéni
bemelegítést követően az erősítő gyakorlatoknál kézben tartottam őt. Már
elég erős ahhoz, hogy tartsa a kis testét, úgyhogy bizonyos
baba-fogásokkal már bátran használhatom őt "súlyzónak". A babám először
kicsit idegenkedett a furcsa mozgások - döcögés, forgolódás,
emelkedés-süllyedés valamint emelgetés - közben. Aztán, amikor úgy
harmadjára próbáltuk, már kifejezetten élvezte. Kurjongatott közben!
Edzések:
futás
- babakocsival 3x, futás babahordozóval 1x
- táv: kb. 1500 méter
- intenzitás: lassú tempóban
lépcsős edzések 2x
-
a futás után, miután bemelegítettem, kb. 10 lépcsőfokos lépcsősoron
kezdtem az edzést. (A babakocsiben pihent közben a babám).
- gyakorlatok: felfutás 3x, bal (majd jobb) lábon szökdellés fel-futás le 2-2x, páros lábon szökdellés fel-futás le 2x
relax séta
- 3x
átmozgató torna
- gimnasztikai gyakorlatok kb. 2x
- idő: kb. 10 perc
- önállóan, vagy erősítéssel egybekötve
erősítő gyakorlatsor
- kar, far, has, hátizom gyakorlatok babával 2x
- széria: minden gyakorlatot 10-essével végzek, minden izomcsoporthoz kb. 3-4 gyakorlat tartozik
- idő: kb. 15 perc
nyújtó-lazító gyakorlatok
- az erősítő gyakorlatokhoz mindig, tehát 2x
17. hét
A
heti edzésekből kicsit visszavettem, mert sajnos benáthásodtam, és a
kisbaba is nyugtalanabbul aludt a héten. A célom erre a hétre az volt,
hogy sokat legyek kinn a friss levegőn. Nagyokat sétáltam, és
alkalmaztam a korábban már említett relaxációs technikát, hogy az
alváson túl ily módon is pihenjek.
Nagyon
nehezemre esik mostanában kikapcsolni. Mindenfélén járnak a
gondolataim, intézni, tervezni, szervezni, megbeszélni, végiggondolni,
dönteni,... Nem tudok leállni... Pedig, ha alvással és pihenéssel nem
sikerül mentálisan frissülni, egyre többet hibázok, egyre zaklatottabb
leszek, sokkal nehezebb figyelni is és ami a gyerekek szempontjából
kritikus, sokkal nehezebb türelmesnek lenni.
A
relaxáció támogatására lassú, nyutató zenét is hallgatok, ezen kívül tv
nézés helyett inkább törekszem arra, hogy csendben legyek. A csend egy
nagyon kritikus kérdés. Mivel alapvetően sokat vagyok egyedül,
automatikusan telefonálni, tv-t nézni, rádiót hallgatni vagy
számítógépezni kezdek, amint van egy kevés szabad időm. Mintha csak a
technika ezen eszközeit hívnám segítségül, hogy elűzzék magányomat. Nem
tudatos, de ezt teszem... Zsong a fejem a túl sok információtól,
problémától, feladattól. És talán éppen ezeket szeretném elcsendesíteni a
külső zajokkal. Érdekes felismerés ez, mint ahogy az is, hogy a tudatos
csend mennyit segít a "mentális tisztulásban".
Kizárva
a külső információ áradatot, és alkalmazva a tudatos belső
lecsendesítést békére leltem. Törekszem arra, hogy ezt minél többször,
minél tartósabban tapasztaljam meg.
Edzések:
futás
- babakocsival 2x, futás babahordozóval 1x
- táv: kb. 1500 méter
- intenzitás: lassú tempóban
relax séta
- 3x
átmozgató torna
- gimnasztikai gyakorlatok kb. 1x
- idő: kb. 10 perc
- önállóan, vagy erősítéssel egybekötve
erősítő gyakorlatsor
- kar, far, has, hátizom gyakorlatok 1x
- széria: minden gyakorlatot 10-essével végzek, minden izomcsoporthoz kb. 3-4 gyakorlat tartozik
- idő: kb. 15 perc
nyújtó-lazító gyakorlatok
- az erősítő gyakorlatokhoz mindig, tehát 1x, magában (vagy az átmozgató feladatsorhoz kapcsolódóan) kb. 1x
