Edzésnapló márciusból

hónap: március
hét: 4. hét
edzés dátuma: 2013. március 25.
időpont: 10.00
terhesség hete: 20. hét

sport: torna
edzés intenzitás: kényelmes
edzőhely: otthon
edzésidő: 10 perc

időjárás: felhős, hideg, kb. 0 fok

leírás:

Ma végre elkezdtem az otthoni tornát. Nem is gondoltam volna, hogy ilyen jól fog esni! És csupán 10 percet vett igénybe. Azt tapasztaltam, hogy nagyon "be van állva" a hátam, és egyáltalán nem vagyok olyan hajlékony, mostanában, mint amilyen szoktam lenni. Növekszik a pocakom, és egyre hanyagabbul tartom magam... Sajnos... Hogy ez az állapot ne állandósuljon, végre elhatároztam, hogy igenis elkezdem az itthoni tornát is. Elővettem hát a régen tanult tai chi gyakorlatsoromat, ami egy lassú, nyújtó-lazító-átmozgató feladatsor.

 Köztudott, hogy az izmok veszítenek mozgékonyságukból, ha rendszeresen nem dolgoztatjuk meg őket. 

"A feszes izmok oldására és a petyhüdt izmok erősítésére, azaz testünk optimális izomegyensúlyának megteremtésére a legjobb megoldás a célzott tornagyakorlatok rendszeres végzése. Tévhit, hogy a fizikai munkát végző embereknek nincs szükségük az átmozgató tornára. A munkától is elfáradunk, de valószínűleg nem használtunk minden izmot, ízületet megfelelően." (Tutti Fitti)

Az izmokat a dolgoztatáson túl rendszeresen meg is kell nyújtani, máskülönben az ízületek mozgástartománya egyre kisebb lesz. Arról nem is beszélve, hogy a tartósan szinte görcsösen összehúzódott állapotban lévő izmok tartásproblémákhoz, majd mozgásszervi problémákhoz vezethetnek.

A gyakorlatok közben azt tapasztaltam, hogy alig tudom megnyújtani az izmaimat, sokkal kevésbé, mint akár fél éve. Ezen kívül kicsit "kattogtak" is az ízületeim itt-ott. Időszerű volt "beolajoznom a rendszert" az átmozgató tornával.

 ............................................ 

hónap: március
hét: 3. hét
edzés dátuma: 2013. március 21.
időpont: 10.00
terhesség hete: 19. hét

sport: tenisz
edzés intenzitás: kényelmes
edzőhely: fedett teniszpálya
edzésidő: 30 perc

időjárás: felhős, hideg, havas kb. 0 fok

leírás:

Laza, átmozgató edzés, kevés futással. Egyre jobban figyelek az ugrálással járó zötykölődésre. Az nem komfortos már. Amikor futok, puhán futok, és kerülöm a hirtelen mozdulatokat. Betartva ezeket, meg a korábban megfogadott orvosi tanácsot, miszerint a felét csináljam meg annak, amit gondolok, hogy bírnék, kényelmesen tudom megmozgatni magam.

 ............................................ 

hónap: március
hét: 3. hét
edzés dátuma: 2013. március 19.
időpont: 10.00
terhesség hete: 19. hét

sport: tenisz
edzés intenzitás: kényelmes
edzőhely: fedett teniszpálya
edzésidő: 30 perc

időjárás: felhős, hideg, esős kb. 5 fok

leírás:

Úgy tűnik, már sose akar kitavaszodni... Pedig napsütésben mennyivel jobban lenne kedvem kimozdulni itthonról, és aktívan tölteni el az időt! Marad a rendszeressé tett tenisz.

Nagyon sokat jelent, ha valamit tervszerűen elhatározok. Jelen esetben a testmozgást. Mivel nem pillanatnyi elhatározáson múlik a mozgás, hanem fixen benne van a naptáramban, sokkal kitartóbb vagyok abban, hogy végig is csináljam minden alkalommal. Ha már rászántam az időt - nem szerveztem akkorra semmi mást, sőt a tenisz esetében még vár is rám valaki a pályán- még a csúnya idő sem elég indok, hogy lemondjam... És ha erőt veszek magamon, és végigcsinálom, a sikerélmény még nagyobb!

Ez az edzés kicsit nehezen indult. Későn szedtem össze magam, kicsit el is késtem... Így kevesebb időm jutott arra is, hogy ráhangolódjak a játékra. Álmosan lépdeltem a pályán, nehezen koncentráltam oda. Aztán, ahogy felvettem a játék ritmusát, egyre jobban ment már. Ennek ellenére nem fáradtam ki annyira, mert sokat hibáztam, és kevés volt a tényleges játékidő.

A pocakom bár gömbölyödik, egyáltalán nem akadályozott a játékban, és gyengébb formám nem fogható állapotomra.

 ............................................ 

hónap: március
hét: 2. hét
edzés dátuma: 2013. március 14.
időpont: 10.00
terhesség hete: 18. hét

sport: tenisz
edzés intenzitás: kényelmes
edzőhely: fedett teniszpálya
edzésidő: 40 perc

időjárás: felhős, hideg, esős/havas kb. 0 fok

leírás:

Most röviden írok a mai óráról, meg a tegnapról is...

Tegnap beiktattam egy kb. 5-5 perces futást, a bölcsiig oda, majd vissza, valamint bicajra pattantam, és elintéztem egy-két dolgot. Mivel még nem volt olyan hideg, mint ma, igazi felüdülés volt a szabadban mozgás... A kint töltött percek leginkább azt a célt szolgálták, hogy friss levegőt szippantsak, és kiszabaduljak a lakás fogságából. Már nagyon várom a tavaszt...

A mai tenisz edzés nagyon jól sikerült, jól ment a játék, könnyeden mozogtam és levegő is volt elég :-) Nagyon fontos kismamák edzése közben, hogy végig un. aerob tartományban maradjunk, azaz legyen elég oxigénünk a szervezetünk és a magzat ellátásra. Kifulladni, levegőt kapkodni tilos! Ezt én mindig nagyon szigorúan betartom. 

 ............................................ 

hónap: március
hét: 2. hét
edzés dátuma: 2013. március 12.
időpont: 10.00
terhesség hete: 18. hét

sport: tenisz
edzés intenzitás: kényelmes
edzőhely: fedett teniszpálya
edzésidő: 40 perc

időjárás: felhős, hűvös, száraz kb. 5 fok

leírás:

Ha kedd, akkor tenisz. Ma újra a pályán kezdtem a napomat. Megfogadva az orvosi tanácsot, mérsékelt intenzitással mozogtam a pályán. A nettó mozgással töltött időt jelentősen lecsökkentettem, a szünetek jelentősen hosszabbak lettek. Szerencsére az edző partnerem nagyon készséges, és alkalmazkodik a teherbírásomhoz. De hogy is néz ki egy edzés nálunk? Kb.10 perc a pályán kívüli bemelegítés. Ezt a részét nagyon komolyan veszem az edzésnek, hiszen nemcsak a szervezetet készítem így fel a munkára, hanem  lélekben is ráhangolódok  a játékra. Kb. 5 perc folyamatos futással kezdünk, mely közben végzünk néhány futóiskola gyakorlatot, pl. galopp szökdelés páros karkörzéssel előre és hátra, malomkörzéssel futás előre, oldal szökdelés, oldalazó futás, stb... Ezután következik kb. 5 perc gimnasztika nyújtó-lazító gyakorlatokkal. Ennek célja az, hogy minden izomcsoportot, ízületet átmozgassunk finoman. Ezután következik az, hogy ütőt veszünk a kézbe, és kis pályán bemelegítünk játékkal. Célja, a labda és a játék ritmusának megérzése. Tehát, 15 perc eltelt már az edzésből, és csak ekkor kezdünk neki az intenzívebb játéknak!  

............................................ 

hónap: március
hét: 1. hét
edzés dátuma: 2013. március 7.
időpont: 10.00
terhesség hete: 17. hét

sport: tenisz
edzés intenzitás: kényelmes
edzőhely: fedett teniszpálya
edzésidő: 60 perc

időjárás: felhős, hűvös, száraz kb. 5 fok

leírás:

Tegnap jártam a szülész orvosomnál. Konzultáltam vele többek között a sportolásról is. Nagyon támogat abban, hogy mozogjak. Egyáltalán nem érzi indokoltnak, hogy a kismamák pocakkal passzívakká váljanak. Azonban mértékletességre intett. Abban maradtunk, hogy az eddigi terhelést visszaveszem a felére. Tehát, az edzések száma maradni fog, de az intenzitása mérséklődni. 

Így indultam neki a mai tenisznek. Tudatosan megálltam többször pihenni, leülni. A 60 perc aktív munka helyett a nettó mozgás így 30 percre mérséklődött. A mozgás jól esett, és nem fáradtam ez alkalommal annyira el.

 ............................................

hónap: március
hét: 1. hét
edzés dátuma: 2013. március 5.
időpont: 10.00
terhesség hete: 17. hét

sport: tenisz
edzés intenzitás: kényelmes
edzőhely: fedett teniszpálya
edzésidő: 60 perc

időjárás: napsütéses, kicsit szeles, enyhe, száraz kb. 10 fok

leírás:

Ma a szokásos módon teniszezni mentem. Jókedvűen és energikusan vágtam neki a programnak. Szívesen játszottam, és jól is mentek az alapütések. Egy apróságot viszont megfigyeltem magamon: már nem tudok megfeledkezni játék közben sem a pocakomról. Egyre nagyobb, és állandósult egyfajta feszülő érzés... Ez nemcsak mozgás közben jellemző, hanem úgy mindig... Úgy érzem, hogy majd szét durranok...
Külsőleg még mindig alig látszik mindez, főleg, ha kicsit bővebb pólót veszek fel. A mozgásomon sem igen lehet észrevenni a más állapotot. Én azonban már érzem, hogy sokkal nehezebb mindenféle mozgás...

A terhelést tekintve közepes szinten játszottunk, és nagy pihenőket hagytunk. Olyankor mindig iszok, és most már figyelek arra is, hogy amikor csak tehetem, üljek le. Egykori versenyzőként nem igazán volt jellemző ránk, hogy  edzés közben leülünk. Ezt a szokásomat amatőr játékosként is tartottam eddig. De most más a helyzet, és sokkal jobban kell erre is figyelnem. Furcsa, de szükséges. Ha nem ülök le, egy idő után mindig érzem, ahogy a súly az alhasamra nehezedik.

Ma megyek az orvosomhoz, akivel konzultálni fogok az edzésprogramomról. Fontosnak tartom ugyanis, hogy bármilyen edzést végzek, ezt orvosi felügyelet alatt tegyem.

 ............................................

hónap: március
hét: 1. hét
edzés dátuma: 2013. március 4.
időpont: 10.00
terhesség hete: 17. hét

sport: biciklizés
edzés intenzitás: kényelmes
edzőhely: lakóhely környéke
edzésidő: 20 perc

időjárás: napsütéses, kicsit szeles, enyhe, száraz kb. 10 fok

leírás:

Ma teszt jelleggel kipróbáltam azt, hogy bicajjal megyek elintézni egy-két dolgomat. Ez egyrészt az edzéstervemben megfogalmazott elhatározásomnak köszönhető, másrészt a napsugár "csalogatásának". Nos, jól felöltöztem, és elindultam. Először kicsit bizonytalanul tekertem, keresve az egyensúlyt két keréken, illetve szokva a furcsa testhelyzetet pici pocakommal. Aztán egyre bátrabbá váltam. Végig a járdán mentem, és nagyon óvatosan választottam meg a menetsebességet. A sebesség megválasztása két okból fontos: a bicaj haladásának folyamatos kontrollálása, és a terhelés fokozatosságának betartása miatt. Így a 17. hétben még kényelmes volt a bicajon ülni, és nem is fáradtam ki nagyon, de úgy gondolom, hogy pár hét, és már lemondhatok erről a kedvtelésről és sportról... Sajnos...

Edzésnapló febuárból

hónap: február
hét: 4. hét
edzés dátuma: 2013. február 27.
időpont: 10.00
terhesség hete: 16. hét

sport:tenisz
edzés intenzitás: kényelmes
edzőhely:fedett teniszpálya
edzésidő: 60 perc

időjárás: enyhe, száraz kb. 10 fok

leírás:

Ma újra sikerült kijutnom a teniszpályára. Ez a megszokott heti 2 edzés felett most egy plusz lehetőségre nyílt alkalmam, hogy játsszak, mozogjak. Én pedig örömmel mentem. Mai partnerem egy srác volt, aki kemény ütésekkel mozgatott meg. Jól kifáradtam, de figyeltem arra, hogy ne vállaljam túl magam. Óvatosan mozogtam végig, és azokért a labdákért, amik nehezen elérhetők voltak, inkább nem is mentem. Tudom, hogy nagyon nehéz "belőlni" mennyi terhelést vállal egy kismama, de szerintem ha figyelünk magunkra, akkor elkerülhető a túlzott kifáradás és megelőzhetőek a megerőltető mozdulatokból származó esetleges sérülések. Egy biztos, nekem az elmúlt egy hétben látványosan elkezdett gömbölyödni a hasam, és bár ez a póló alatt még nem látszik, én már érzem, hogy a súly elosztás másabb a mozgás. Erre fokozottan figyelek.

 ............................................

hónap: február
hét: 4. hét
edzés dátuma: 2013. február 26.
időpont: 10.00
terhesség hete: 16. hét

sport:tenisz
edzés intenzitás: kényelmes
edzőhely:fedett teniszpálya
edzésidő: 60 perc

időjárás: enyhe, száraz kb. 12 fok

leírás:

Kedd van, tehát újra tenisz. Nagyon enyhe időre ébredtem, én szinte már éreztem a tavasz első finom leheletét. A kedvem is sokkal jobb volt, és nagyon energikusnak éreztem magam. Készen álltam egy jó kis játékra. Így is lett. Bemelegítés futással a pálya körül, néhány futóiskola gyakorlattal, majd gimnasztika, kb. 5 perc, majd ütőt fogtunk és bemelegítettünk a pályán is, kb 10 perc. Az ugrálással járó feladatokat már nem esik jól végezni, úgyhogy azokat kihagytam. Gimnasztika során pedig a nyújtózással, törzsfordítással járó mozdulatokat kerülöm. Ezután kezdődtek a gyakorló feladatok, amik alapütésekből és röptéből álltak. Az intenzív szakasz kb. 30 perc volt, de eközben is meg-megálltunk labdát összeszedni, pihenni. Figyeltem arra, hogy ne hajtsam ki magam, és igyak is eleget. Jól ment a játék, igazán élvezetes volt. Közben teljesen meg is feledkeztem arról, hogy pocakomban babával mozgok. A tenisz partneremen kívül a pályán még senki nem is tudja ezt, a mozgásomon pedig alapvetően nem lehet észrevenni. 

 ............................................

hónap: február
hét: 4. hét
edzés dátuma: 2013. február 25.
időpont: 16.00
terhesség hete: 16. hét

sport: futás
edzés intenzitás: kényelmes
edzőhely: lakás közeli park
edzésidő: 15 perc

időjárás: hideg, kicsit havas kb. -2 fok


leírás:

Ma délután kis gyerekmotorral mentem a kisfiamért a bölcsibe. Azt találtam ki, hogy megfuttatom egy kicsit a parkban. Úgy gondoltam, ez jó lesz mindenkinek: ő le tudja vezetni a bölcsi után még maradt fölös energiáit, én pedig  futok egy kicsit, így beiktatva egy "villám edzést" magamnak. Tudom, hogy nem tökéletes edzés, hisz nem csupán magamra kell figyelnem, hanem a 2 és fél évesre is, mégis azt gondoltam, hogy jót fog tenni egy kis felfrissülés a szabadban. Nos, nekiindultunk a parkban. Kisfiamat sokat nem kellett biztatni, hiszen amint a gyerekmotorra felpattan, beindul nagy sebességgel. Aztán kb. 100 méter után általában megáll, nézelődik egy kicsit, aztán folytatja újra. Leginkább egy úgynevezett "intervallumos" futásra emlékeztet ez az edzés, ahol a rövid intenzív futások között szintén rövid pihenők kerülnek beiktatásra. Ideális esetben a futás és a pihenés ideje ugyanannyi. Gyermek mellett nehezen kiszámítható, és az ismétlések száma is. Én mégis úgy álltam a mai programhoz, hogy kiveszem ebből azt az edzésmennyiséget, amit a gyermek mellett ki tudok. Vidáman és kissé elfáradva tértünk haza utána.

 ............................................

hónap: február
hét: 3. hét
edzés dátuma: 2013. február 21.
időpont: 10.00
terhesség hete: 15. hét

sport: tenisz

edzés intenzitás: tempós
edzőhely: fedett teniszpálya
edzésidő: 60 perc

időjárás: hideg, napsütéses, kb. -5 fok

leírás:

Ma nagyon jól ébredtem. Bár kicsit be voltam náthásodva, mégis egészen lendületesen fogtam bele a teendőimbe. A gyermeket apukája vitte bölcsibe, így én koncentrálhattam a tenisz órára. Már útközben éreztem, hogy ma jól fog menni. Így is lett. Mivel a napsütés a partneremre is megtette a hatását, igazán jót játszottunk. Jól kifáradtunk, és ezzel a jóleső érzéssel jöttünk le a pályáról. A tenisz akkor válik élménnyé ha technikailag és fizikálisan is helyén vagyunk. Ma ez a kettő találkozott, és eredményeként végre felszabadultan játszhattam. Ez megalapozta a hangulatomat egész napra.

............................................

hónap: február
hét: 2. hét
edzés dátuma: 2013. február 16.
időpont: 16.00
terhesség hete: 14. hét

sport: szánkózás
edzés intenzitás: közepes
edzőhely: lakás közeli park
edzésidő: 30 perc

időjárás: hideg, havas kb. -2 fok

leírás:

A heti edzések közül egy különleges élményemet ragadnám ki. Szánkózni mentem a fiammal. Sokszor találok ki olyan játékot a fiammal töltött időben, ami őt is, engem is megdolgoztat fizikálisan. Hát, a szánkózás ezek közé tartozik. A gyermek utazik a szánkón, anyukája pedig lendületesen húzza maga után. néha gyorsabban, néha lassabban, néha ide-oda kanyarogva, néha dombra fel-le, hogy változatos legyen a csúszás a gyermeknek. Úgy fogom fel, hogy ez is egyfajta sport nekem. Ő pedig annyira élvezi. Találtunk egy lankás dombot a parkban, éppen olyat, amiről egyedül is lecsúszhat már a gyermek. Én pedig őt kísérve futottam le, majd toltam fel azon, hogy újra indulhasson a móka. nagyon kifáradtam, de jól esett. A hideg levegő, a munka, az élmény és talán az is, hogy úgy érzem, tényleg kezdenek szelídülni a várandósság kezdeti tünetei.  

...........................................

hónap: február
hét: 1. hét
edzés dátuma: 2013. február 4.
időpont: 8.00
terhesség hete: 13. hét

sport: futás
edzés intenzitás: kényelmes
edzőhely: lakás közeli park
edzésidő: 15 perc

időjárás: hideg, kicsit havas kb. -2 fok

leírás:

A heti tervem folytatódik a januárihoz hasonlóan, annál is inkább, mert eddig nem igazán sikerült tartanom magam hozzá. Tehát, szeretnék 2-szer teniszezni, egyszer futni és 2-szer otthon tornázni. Ma elmentem futni. A kör a szokásos útvonalt jelentette: futás babakocsival a bölcsiig, ott kis pihenő a gyermek átöltöztetése és elbúcsúztatása alatt, majd futás a kisboltig, újabb rövid pihenő a gyors bevásárlás alatt, futás haza, és lépcsőzés a 2. emeleti lakásig. 

Bár a mozgás közben és után kicsit jobban érzem magam, mégsem tudom tartani magam ahhoz, amit elhatároztam. Annyira gyenge és olyan fáradt vagyok, hogy másra sem tudok gondolni, mint a fizikai korlátaimra... Az éjszakai felkelések - és mohó evései nagyon megviselnek. Nappal pedig csak szédelgek ide-oda. örülök, ha a napi teendőimet el tudom látni. Azt szokták mondani, hogy a 12. hét után mérséklődnek a kezdeti tünetek. Már alig várom, hogy ezt én is tapasztaljam. Olyan jó lenne újra könnyednek, energikusnak és mosolygósnak lenni.

...........................................

Edzésnapló januárból

hónap: január
hét: 3. hét
edzés dátuma: 2013. január 21.
időpont: 9.00
terhesség hete: 12. hét

sport: gimnasztia
edzés intenzitás: kényelmes
edzőhely: otthon
edzésidő: 10 perc

időjárás: hideg, kb. 0 fok

leírás:

Ezen a héten a kihagyhatatlan tenisz mellett csupán arra volt erőm, hogy otthon tornázzak egy kicsit. Ez is inkább feladat volt, mint élmény... Sajnos, a várandósság 12. hetében még mindig rossz a közérzetem, másra sem tudok gondolni, mint az evés, és eközben alig van néhány étel, amit szívesen eszek meg. A gyengeség teljesen eluralkodott rajtam az éjszakai felkelések (és mohó evései) miatt.Örülök, ha a napi teendőimet el tudom látni... A 2,5 éves gyermekemmel pedig tudok szaladni egyet a parkban. Ő ugyanis elég aktív és gondoskodik arról, hogy én is mozgásban legyek... Az otthoni átmozgató torna jól esett a hátamnak és a tagjaimnak.

 ...........................................

hónap: január
hét: 2. hét
edzés dátuma: 2013. január 14.
időpont:10.00
terhesség hete: 11. hét

sport:tenisz
edzés intenzitás: közepes
edzőhely: fedett teniszpálya
edzésidő: 60 perc

időjárás: hideg, ködös, felhős, kb. 0 fok

leírás:

A múlt héten a futás mellett sikerült elmennem 2x teniszezni, de otthoni tornára nem maradt erőm és energiám... és kedvem sem sok... Ezen a héten ráadásul beteg lettem, úgyhogy a gyermek és magam ápolása mellett nem jutott túl sok figyelmem a sportra. Szerencsére hetente 2x teniszezek egy kedves ismerősömmel, aki miatt a pályára lementem, és ugyan azt gondoltam, kímélni fogom majd magam, egészen belemelegedtem a játékba. Közben pedig el is feledkeztem a betegség miatti gyengeségemről és a "más" állapotomról. Nagyon hálás vagyok partneremnek, hogy motivált abban, hogy lemenjek a pályára. Ezen a héten többet nem mozogtam.

..............................................

hónap: január
hét: 1. hét
edzés dátuma: 2013. január 7.
időpont: 7.45
terhesség hete: 10. hét

sport: futás
edzés intenzitás: kényelmes
edzőhely: lakás közeli park
edzésidő: 15 perc

időjárás: hideg, ködös, felhős, kb. 0 fok

leírás:

Kedd reggel elmentem futni. Sok kedvem nem volt hozzá, de erőt vettem magamon. Tudtam, hogy csak neki kell kezdeni, utána már megy minden szinte magától. Elszaladtam a kisfiammal a bölcsibe - 5 perc, majd kis pihenő, amíg őt elrendeztem, utána 4 perc futás a boltig, kis bevásárlás, addig is pihenés újra, végül pedig kb. 5 perc futás hazáig. Összesen: 14-15 perc. Nem volt megerőltető, főként a kis szünetekkel. Tempót tekintve kényelmesen haladtam, szigorúan ügyelve arra, hogy ne nagyon zötykölődjek, puhára érkezzek és ne ziháljak. A könnyű futás után kimelegedtem, és az arcom is kipirosodott, de határozottan frissebbnek éreztem magam.Ezen a héten elmentem a szokásos tenisz órákra még, erről most részletesen nem írok.

............................................