Szülés után - 17-20. hét

20. hét

Ezen a héten még mindig keveset mozogtam. Az elhúzódó passzív időszak eredménye az, hogy teljesen el vagyok gémberedve. Érzem, hogy élénkíteni kellene már vérkeringésemet, jól ki kellene nyújtóztatnom tagjaimat. Az eddig elért eredményeim megtartásáért - állóképesség, izomzat, helyes testtartás területein - újra munkába kell kezdenem.

Egy fontos észrevételem, hogy a talpam egyre inkább fáj. Mintha a talpboltozatom kissé süllyedt volna. De lehet, hogy egyelőre csak meg van erőltetve a bokám? Egy biztos, foglalkoznom kell komolyan ezekkel a jelzésekkel. Ráadásul, több reflex ponton is fáj a talpam.

Ha az ember tartósan súlyokat cipel (az én esetemben ez a baba), és a boltozat nincs hozzáerősítve, akkor könnyen előállhat az a helyzet, hogy a boka megsüllyed. Ez pedig a teljes test anatómiai rendszerét képes károsan befolyásolni. Elengedhetetlen a talp boltozatának megerősítése.  Főként tornáztatni kell a lábat mezítlábon sétálással, lábujjhegyen járással, lábfej tornával, de nagyon fontos a megfelelő lábbeli hordása is - főként terhelés közben. A talpmasszázs is nagyon pozitívan hat. Támogatja a lábfej megfelelő vérellátását, a oldja a kialakult görcsöket, és regenerálja a megerőltetett talprészeket. A megfelelő krémet használunk, az a talp ápolását is szolgálja.

Én a fentiekkel próbálom a megerőltetett talpam és lábam egészségét helyreállítani.

Edzések:

futás

- babakocsival 1x
- táv: kb. 1500 méter
- intenzitás: lassú tempóban

séta
-minden nap 2x, kb. 15 perc
-frissítő és kellemes program

átmozgató torna
- gimnasztikai gyakorlatok kb. 1x
- idő: kb. 10 perc
- erősítéssel egybekötve

erősítő gyakorlatsor
- kar, far, has, hátizom gyakorlatok babával 1x
- széria: minden gyakorlatot 10-essével végzek, minden izomcsoporthoz kb. 3-4 gyakorlat tartozik
- idő: kb. 15 perc
 
lábtorna és lábápolás
-minden nap 1x
- eredménye a frissebb, könnydebb érzet
- helyes testtartás érdekében elengedhetetlen hosszútávon az ép lábboltozat megőrzése 

19. hét

A karácsonyi időszakban háttérbe szorult sajnos a testmozgás... Annál nagyobb szerepet kapott az evés... Az elmúlt két hét ezért az egészségmegőrzés és alakformálás szempontjából elég szegényesre sikeredett. A napi sétákat megtartottam, viszont futás és torna itthon talán egyszer-egyszer, ha volt. A túlzott édesség fogyasztás miatt szerintem néhány plusz kiló vissza is ugrott rám... Megmondom őszintén, már várom, hogy visszazökkenjünk a hétköznapok normál menetrendjébe, hogy folytathassam az edzésmunkát. 

Egy fontos észrevételem, hogy a tespedés engem kifejezetten frusztrál. Cél nélkül, izgalmak nélkül én megmondom őszintén, unatkozok. És én a gyerekeimen is ezt látom. Ráadásul, az evés is akkor esik jól, ha előtte megdolgoztatom a szervezetemet. A eltelítődés érzése helyett sokkal jobb jól eső fáradtsággal és éhséggel asztalhoz ülni.

Edzések:

futás

- babakocsival 1x
- táv: kb. 1500 méter
- intenzitás: lassú tempóban

lépcsős edzések 1x

- a futás után, miután bemelegítettem, kb. 10 lépcsőfokos lépcsősoron kezdtem az edzést. (A babakocsiben pihent közben a babám). 

- gyakorlatok: felfutás 3x, bal (majd jobb) lábon szökdellés fel-futás le 2-2x,  páros lábon szökdellés fel-futás le 2x

séta

-minden nap 2x, kb. 15 perc
-frissítő és kellemes program


átmozgató torna
- gimnasztikai gyakorlatok kb. 1x
- idő: kb. 10 perc
- erősítéssel egybekötve

erősítő gyakorlatsor
- kar, far, has, hátizom gyakorlatok babával 1x
- széria: minden gyakorlatot 10-essével végzek, minden izomcsoporthoz kb. 3-4 gyakorlat tartozik
- idő: kb. 15 perc

18. hét

Ezen a héten újra nagy lendülettel lendültem neki az edzéseknek. A futást és az otthoni komplex tornát a lépcsős edzésekkel kezdtem kiegészíteni. Úgy éreztem ugyanis, hogy szép lassan jó lenne emelni a terhelést, egyrészt az állóképességem fejlesztése, másrészt az izomerőm növelése céljából.

Az otthoni tornába is újítottam. Elkezdtem bevonni a babámat. Az egyéni bemelegítést követően az erősítő gyakorlatoknál kézben tartottam őt. Már elég erős ahhoz, hogy tartsa a kis testét, úgyhogy bizonyos baba-fogásokkal már bátran használhatom őt "súlyzónak". A babám először kicsit idegenkedett a furcsa mozgások - döcögés, forgolódás, emelkedés-süllyedés valamint emelgetés - közben. Aztán, amikor úgy harmadjára próbáltuk, már kifejezetten élvezte. Kurjongatott közben!

Edzések:

futás

- babakocsival 3x, futás babahordozóval 1x
- táv: kb. 1500 méter
- intenzitás: lassú tempóban

lépcsős edzések 2x

- a futás után, miután bemelegítettem, kb. 10 lépcsőfokos lépcsősoron kezdtem az edzést. (A babakocsiben pihent közben a babám). 

- gyakorlatok: felfutás 3x, bal (majd jobb) lábon szökdellés fel-futás le 2-2x,  páros lábon szökdellés fel-futás le 2x

relax séta
- 3x

átmozgató torna
- gimnasztikai gyakorlatok kb. 2x
- idő: kb. 10 perc
- önállóan, vagy erősítéssel egybekötve

erősítő gyakorlatsor
- kar, far, has, hátizom gyakorlatok babával 2x
- széria: minden gyakorlatot 10-essével végzek, minden izomcsoporthoz kb. 3-4 gyakorlat tartozik
- idő: kb. 15 perc

nyújtó-lazító gyakorlatok
- az erősítő gyakorlatokhoz mindig, tehát 2x

17. hét

A heti edzésekből kicsit visszavettem, mert sajnos benáthásodtam, és a kisbaba is nyugtalanabbul aludt a héten. A célom erre a hétre az volt, hogy sokat legyek kinn a friss levegőn. Nagyokat sétáltam, és alkalmaztam a korábban már említett relaxációs technikát, hogy az alváson túl ily módon is pihenjek.

Nagyon nehezemre esik mostanában kikapcsolni. Mindenfélén járnak a gondolataim, intézni, tervezni, szervezni, megbeszélni, végiggondolni, dönteni,... Nem tudok leállni... Pedig, ha alvással és pihenéssel nem sikerül mentálisan frissülni, egyre többet hibázok, egyre zaklatottabb leszek, sokkal nehezebb figyelni is és ami a gyerekek szempontjából kritikus, sokkal nehezebb türelmesnek lenni.

A relaxáció támogatására lassú, nyutató zenét is hallgatok, ezen kívül tv nézés helyett inkább törekszem arra, hogy csendben legyek. A csend egy nagyon kritikus kérdés. Mivel alapvetően sokat vagyok egyedül, automatikusan telefonálni, tv-t nézni, rádiót hallgatni vagy számítógépezni kezdek, amint van egy kevés szabad időm. Mintha csak a technika ezen eszközeit hívnám segítségül, hogy elűzzék magányomat. Nem tudatos, de ezt teszem... Zsong a fejem a túl sok információtól, problémától, feladattól. És talán éppen ezeket szeretném elcsendesíteni a külső zajokkal. Érdekes felismerés ez, mint ahogy az is, hogy a tudatos csend mennyit segít a "mentális tisztulásban". 

Kizárva  a külső információ áradatot, és alkalmazva a tudatos belső lecsendesítést békére leltem. Törekszem arra, hogy ezt minél többször, minél tartósabban tapasztaljam meg.

Edzések:

futás
- babakocsival 2x, futás babahordozóval 1x
- táv: kb. 1500 méter
- intenzitás: lassú tempóban

relax séta
- 3x

átmozgató torna
- gimnasztikai gyakorlatok kb. 1x
- idő: kb. 10 perc
- önállóan, vagy erősítéssel egybekötve

erősítő gyakorlatsor
- kar, far, has, hátizom gyakorlatok 1x
- széria: minden gyakorlatot 10-essével végzek, minden izomcsoporthoz kb. 3-4 gyakorlat tartozik
- idő: kb. 15 perc

nyújtó-lazító gyakorlatok
- az erősítő gyakorlatokhoz mindig, tehát 1x, magában (vagy az átmozgató feladatsorhoz kapcsolódóan) kb. 1x 

Szülés után - 9. hét

A héten a fő fókuszom a táplákozás volt. Nem véletlenül... Úgy érzem, ezen a téren tudom a legnehezebben tartani magam a célkitűzésekhez, ráadásul ahogy figyelem magam, egy roppant érzékeny témává kezd ez válni nálam is..

Azt figyeltem meg, hogy egyre többet eszek... Úgy gondolom, most kell csak igazán odafigyelnem, hogy ne szökjenek fel plusz kilók! A fokozott evés köszönhető a szoptatás miatti jó étvágyamnak, de másnak is... Egyrészt, a kialvatlanság miatt a szénhidrátból próbálok plusz energiát nyerni. Másrészt, mivel sokszor lehangolt vagyok, így keresek örömforrást. Harmadrészt, mivel sokszor ideges, feszült vagyok a napi menetrend miatt két gyerekkel, az evés egyfajta feszültséglevezetés is. Nincs baj a jó étvággyal. Ez kell a szoptatás miatt is. Azzal viszont igen, ha az evés pótcselekvéssé válik, ráadásul üres kalóriákkal! Így, még egy viszonylag szerencsés alkat, mint én is szépen felszedhet felesleges kilókat...

Azt is mefigyeltem azonban, hogy ha sportolok, akkor jobban tudom ütemezni az evéseket, az étvágyam is jobban szabályozható. Sport előtt már nem eszek, és utána is inkább csak gyümölcsöt és zöldséget. Nem is kívánom ilyenkor a nehéz ételeket. Mivel mozgok, jobb érzés enni, hisz tudom, hogy felhasználom a bevitt energiát.

Sportolás: 3-szor futás, 1-szer tenisz, 3-szor gimnasztika és gerinc torna, 3-szor relax séta

Futás: A heti futások alkalmával kb. 1000 métereket tettem meg. Igazából nem mérem továbbra sem az időt, és a távot is úgy érzésre lőttem be. Az útvonalon is sokszor változtatok. Egyre jobban esik ez a fajta fizikai munka.

Észrevételeim:
A babás kocogás során nem szoktam kitikkadni. De egyik nap baba nélkül futottam, és kissé gyorsabb tempót választottam. Meglepő, milyen gyorsan elfogyott a levegőm. Tehát, még mindig gyenge vagyok, és figyelnem kell a fokozatosság elvére.

A futás egyfajta relaxáció számomra. Különösen jó időben, teljesen kikapcsol, és a gondolataim is derűsebbek azután, hogy apró célkitűzésemet sikerült teljesítenem.

Tenisz: A héten először ejutottam a teniszpályára is! Nagyon nagy öröm volt újra ütőt fogni a kezemben. Nem is gondoltam volna, hogy ennyire ki fog zökkenteni a napi mókuskerékből. A babám a pálya szélén pihent a hordozóban, a nagy fiam meg gyerek motorozott a pálya körül. A tenisz azért nagyon jó dolog, mert kinn vagyunk a szabad levegőn. Ez a gyerekekre és ránk is jótékonyan hat. Mindenki levezetheti mindeközben a fölös energiáit, és a nagyobbi fiam ráadásul kiélvezheti szabadságát. A teniszpályán ugyanis teljesen biztonságban van, nem kell állandóan arra figyelni, éppen mit csinál, és persze nem kell olyan szigorú korlátokat állítani elé.
 

Torna: Folytatódtak az 5-10 perces tornák is.

Nagyon nehéz időt szakítanom rájuk, de úgy fogom fel, hogy én ezzel pihenek. Tehát nem munkának tekintem, hanem szórakozásnak. Így könnyebb neki kezdenem akár este a két gyerek lefektetése után is. Az általános gimnasztikai gyakorlatokon túl elkezdtem a gerinc tornát, azaz a gerinc átmozgatását és a hátizom erősítést.

Észrevételeim:
A tornának köszönhetően egyre javul a testtartásom.
A hátizomerősítéstől azonnal igen erős izomlázam lett, ez azt jelzi, hogy ráfért a gerinc melletti izmokra a munka.
A hátam erősítésével a hasam automatikusan kevésbé van megereszkedve. (Jövőhéttől kezdem a hasizom gyakorlatokat is). 

Ezeket a gyakorlatokat végzem:
 
Hátizom erősítő gyakorlatok kismamáknak

​Cikk a helyes testtartásról

-------------------------------------------------------------------------------------

A baba: Két napi rutint vezettem be, igazából nem csak ettől a héttől, hanem már úgy a 6. héttől. Az egyik a nap végi babamasszázs fürdés előtt. Ezzel is szeretném a pici testtudatát ébresztgetni. Másrészt, reggelente a pelenkacsere és felöltözés után a babatorna következik. Megmozgatom a baba kis kezeit, lábait. Persze csak nagyon óvatosan, amennyire engedi. Eleinte idegenkedett igazából mindkettőtől. Néhány alkalom után azonban hozzászokott a rendszeres tevékenységekhez. Mostanra úgy vélem, kifejezetten örül az ily módon együtt töltött időnek.

Szülés után - 8. hét

Folytatódtak a heti edzések. A fő észrevételem a héten az, hogy az első és legfontosabb teendőm a testtartásom helyreállítása. Egyrészt nagyon fontos megerősítenem a gerinc melleti izmokat, hogy normál helyzeteimben is megfelelő testtartással tudjak létezni. Másrészt nagyon fontos minden tevékenység - állás, járás, ülés, házimunka, gyerekcipelés - során tudatosítanom a megfelelő testtartást. Hiszen, ha pl. a mostanra 5 és fél kilós babát (aki ráadásul hétről hétre nehezebb lesz) tartósan cipelem rossz testtartással, azzal a teljes csont és ízületi rendszeremet károsítom.

Nem meglepő, hogy a testtartásom teljesen szétesett. A várandóssággal a testarányaim megváltoztak (először nőtt a pocakom, aztán a szüléssel hirtelen eltűnt). Az izomzatom legyengült, hisz alig dolgoztattam a várandósság utolsó heteiben, illetve a szülés utáni első hetekben. Ezen kívül, ahogy egyre aktívabb vagyok, egyre többet emelek, hajlok, stb..., de nem helyes testtartással... Eredményeként, ahogy a tükörben nézem magam, látom, hogy asszimetrikusan görbülök is...

A testtartásom érdekében én már a kezdetektől bevezettem, hogy fekve szoptatom a babámat. Ülő helyzetben szoptatva sokkal nagyobb az esélye, hogy görbül a hát, és rögzül ez a tartás. (Egyébként, az első hetekben azért is választottam ezt a szoptatási módot, mert a gáti sebem és az aranyerem miatt egyszerűen nem is tudtam ülni). Azóta is így végzem a napi 7-8 etetést.

Aztán, elkezdtem beállítani a szimmetriát és az egyensúlyt a séták majd a futás során is. Különösen fontos odafigyelnem, amiatt, hogy a hordozó kendőt viselem. Hisz az a baba súlya miatt akarva-akaratlanul húz bizonyos irányba. 

Most, a 8. héten a sportolások alkalmával a tartásjavítás áll a fókuszban.

Sport: 4 alkalommal futás, 3 alkalommal torna

Élmények, tapasztalatok

Futás: A saját teherbírásomat követve fokozatosan emelkedett a megtett méterek száma. A héten már négy alkalommal futottam. 1. 2x400, 2. 2x400 3. 2x500 4. 1x1000 métert teljesítettem babával a hordozókendőben. Kifejezetten jól estek ezek a futások, a babám is élvezte a zötykölődést.

Észrevételeim:

- Kifejezetten fontos odafigyelni a helyes futótechnikára. Hogy a térd lendül előre, a testsúly kissé előre helyeződik, hogy a törzs egyenes, hogy a teljes talp felületen átgördülök, puhán érkezek a talajra és tilos trappolni. (A karmunkát nem tudom hozzákapcsolni, hisz általában átölelem a két karommal a babát, de amúgy ez is fontos lenne).

- Nagyon fontos a terepet jól megválasztani. Én ha tehetem, nem betonon futok, hanem egyenletes simaságú természetes talajon.

- Rendkívül pozitív hatása van rám (és a babára is) a napfénynek és friss levegőnek. A napfény energiával tölt, a jó levegő frissít.

- Sokszor érzem nagyon magányosnak magam. Amikor sétálok vagy futok, akkor valójában kiszabadulok a négy fal közül, és végre megszabadulhatok a nyomasztó érzéseimtől... Ilyenkor vidáman szemlélődök, és érzékelhetem magam körül, hogy zajlik az élet.

Torna: Elkezdtem a gimnasztika jellegű tornát. Az egész mindössze kb. 5-10 percet vesz igénybe, de nagyon hasznos. Heti 3-szor sikerült a héten megcsinálnom. A hátizom erősítést viszont még nem kezdtem el. Ha az általános torna rutinná válik, akkor lehet tovább lépni.

Észrevételeim: A gyakorlatok közben éreztem meg csak igazán, hogy mennyire merev vagyok, és mennyire rugalmatlanok az izmaim, feszesek az ízületeim... Nagy munka lesz visszaszerezni rugalmasságomat, ruganyosságomat...

Pihenés: relaxáció heti 2-3-szor, alvás amikor csak lehet

Észrevételeim: Kicsit javult a helyzet alvás terén, egyre kiszámíthatóbb a kisfiam alvás ritmusa nappal és éjjel is. Ezáltal én is sokkal jobban tudom ütemezni a magam alvását, pihenését. Eredményeként sokkal energikusabb vagyok. Tudom azonban, hogy az éjszakai alvás elég kiszámíthatatlan, egyik nap jobb, másik rosszabb... Ráadásul, még ha alszok is, felületesebben alszok a baba miatt. Tehát, még sok időbe fog telni, mire igazán kipihenhetem magam.

Táplálkozás: folyadékevitel, vitamin szedés, friss zöldség és gyümölcs fogyasztás

Észrevételeim: A megfelelő folyadék bevitellel még mindig gondban vagyok. Egyszerűen folyton elfelejtem, hogy innom kellene.

Szépségápolás: Ezen e téren sokmindent nem írhatok egyelőre. Talán azt, hogy voltam végre kozmetikusnál, vettem jó minőségű arckréemt tőle!

---------------------------------------------------------------------------------

A baba: Nagyon sokat fejlődik szinte napról napra. Már nem csak engem ajándékoz meg drága mosolyával és gurgulázásával, hanem minden új arcot is. Nagyon kiegyensúlyozottá kezd válni a kisfaim. Szerintem ez annak köszönhető, hogy az etetések jól alakulnak, és a súlya szép tempóban gyarapszik. Már 5900 gramm! A hasfájások is mintha egyre ritkulnának nála.

Saját érzésem talán, de úgy tűnik a babám is értékeli, hisz pozitív visszajelzéseket ad a következőről. Az a meglátásom, hogy ha a baba minden igénye (evés, alvás, pelenka, ideális hőmérséklet, stb...) rendben van, akkor tud a külvilág felé fordulni. Ekkor viszont felmerül még egy igény, amire érdemes odafigyelni: a változatos ingerek. Ezeket pedig nem színes játékokkal kell biztosítani, hanem 1. az anyuka közelségével (hisz az anyuka az első számú fókusz neki), 2. a mozgással (hiszen ő maga még nem tud mozogni). Ha az anyukával együtt mozog, akkor ott  kötődés és ott van az, hogy kitekinthet egy picit a világba. Az már rá van bízva, mennyit fog ebből fel, és mire figyel a közös tevékenység közben. Az anyuka csak az impulzust biztosítja azzal, hogy mozgatja a babát.