Edzésnapló márciusból

hónap: március
hét: 4. hét
edzés dátuma: 2013. március 25.
időpont: 10.00
terhesség hete: 20. hét

sport: torna
edzés intenzitás: kényelmes
edzőhely: otthon
edzésidő: 10 perc

időjárás: felhős, hideg, kb. 0 fok

leírás:

Ma végre elkezdtem az otthoni tornát. Nem is gondoltam volna, hogy ilyen jól fog esni! És csupán 10 percet vett igénybe. Azt tapasztaltam, hogy nagyon "be van állva" a hátam, és egyáltalán nem vagyok olyan hajlékony, mostanában, mint amilyen szoktam lenni. Növekszik a pocakom, és egyre hanyagabbul tartom magam... Sajnos... Hogy ez az állapot ne állandósuljon, végre elhatároztam, hogy igenis elkezdem az itthoni tornát is. Elővettem hát a régen tanult tai chi gyakorlatsoromat, ami egy lassú, nyújtó-lazító-átmozgató feladatsor.

 Köztudott, hogy az izmok veszítenek mozgékonyságukból, ha rendszeresen nem dolgoztatjuk meg őket. 

"A feszes izmok oldására és a petyhüdt izmok erősítésére, azaz testünk optimális izomegyensúlyának megteremtésére a legjobb megoldás a célzott tornagyakorlatok rendszeres végzése. Tévhit, hogy a fizikai munkát végző embereknek nincs szükségük az átmozgató tornára. A munkától is elfáradunk, de valószínűleg nem használtunk minden izmot, ízületet megfelelően." (Tutti Fitti)

Az izmokat a dolgoztatáson túl rendszeresen meg is kell nyújtani, máskülönben az ízületek mozgástartománya egyre kisebb lesz. Arról nem is beszélve, hogy a tartósan szinte görcsösen összehúzódott állapotban lévő izmok tartásproblémákhoz, majd mozgásszervi problémákhoz vezethetnek.

A gyakorlatok közben azt tapasztaltam, hogy alig tudom megnyújtani az izmaimat, sokkal kevésbé, mint akár fél éve. Ezen kívül kicsit "kattogtak" is az ízületeim itt-ott. Időszerű volt "beolajoznom a rendszert" az átmozgató tornával.

 ............................................ 

hónap: március
hét: 3. hét
edzés dátuma: 2013. március 21.
időpont: 10.00
terhesség hete: 19. hét

sport: tenisz
edzés intenzitás: kényelmes
edzőhely: fedett teniszpálya
edzésidő: 30 perc

időjárás: felhős, hideg, havas kb. 0 fok

leírás:

Laza, átmozgató edzés, kevés futással. Egyre jobban figyelek az ugrálással járó zötykölődésre. Az nem komfortos már. Amikor futok, puhán futok, és kerülöm a hirtelen mozdulatokat. Betartva ezeket, meg a korábban megfogadott orvosi tanácsot, miszerint a felét csináljam meg annak, amit gondolok, hogy bírnék, kényelmesen tudom megmozgatni magam.

 ............................................ 

hónap: március
hét: 3. hét
edzés dátuma: 2013. március 19.
időpont: 10.00
terhesség hete: 19. hét

sport: tenisz
edzés intenzitás: kényelmes
edzőhely: fedett teniszpálya
edzésidő: 30 perc

időjárás: felhős, hideg, esős kb. 5 fok

leírás:

Úgy tűnik, már sose akar kitavaszodni... Pedig napsütésben mennyivel jobban lenne kedvem kimozdulni itthonról, és aktívan tölteni el az időt! Marad a rendszeressé tett tenisz.

Nagyon sokat jelent, ha valamit tervszerűen elhatározok. Jelen esetben a testmozgást. Mivel nem pillanatnyi elhatározáson múlik a mozgás, hanem fixen benne van a naptáramban, sokkal kitartóbb vagyok abban, hogy végig is csináljam minden alkalommal. Ha már rászántam az időt - nem szerveztem akkorra semmi mást, sőt a tenisz esetében még vár is rám valaki a pályán- még a csúnya idő sem elég indok, hogy lemondjam... És ha erőt veszek magamon, és végigcsinálom, a sikerélmény még nagyobb!

Ez az edzés kicsit nehezen indult. Későn szedtem össze magam, kicsit el is késtem... Így kevesebb időm jutott arra is, hogy ráhangolódjak a játékra. Álmosan lépdeltem a pályán, nehezen koncentráltam oda. Aztán, ahogy felvettem a játék ritmusát, egyre jobban ment már. Ennek ellenére nem fáradtam ki annyira, mert sokat hibáztam, és kevés volt a tényleges játékidő.

A pocakom bár gömbölyödik, egyáltalán nem akadályozott a játékban, és gyengébb formám nem fogható állapotomra.

 ............................................ 

hónap: március
hét: 2. hét
edzés dátuma: 2013. március 14.
időpont: 10.00
terhesség hete: 18. hét

sport: tenisz
edzés intenzitás: kényelmes
edzőhely: fedett teniszpálya
edzésidő: 40 perc

időjárás: felhős, hideg, esős/havas kb. 0 fok

leírás:

Most röviden írok a mai óráról, meg a tegnapról is...

Tegnap beiktattam egy kb. 5-5 perces futást, a bölcsiig oda, majd vissza, valamint bicajra pattantam, és elintéztem egy-két dolgot. Mivel még nem volt olyan hideg, mint ma, igazi felüdülés volt a szabadban mozgás... A kint töltött percek leginkább azt a célt szolgálták, hogy friss levegőt szippantsak, és kiszabaduljak a lakás fogságából. Már nagyon várom a tavaszt...

A mai tenisz edzés nagyon jól sikerült, jól ment a játék, könnyeden mozogtam és levegő is volt elég :-) Nagyon fontos kismamák edzése közben, hogy végig un. aerob tartományban maradjunk, azaz legyen elég oxigénünk a szervezetünk és a magzat ellátásra. Kifulladni, levegőt kapkodni tilos! Ezt én mindig nagyon szigorúan betartom. 

 ............................................ 

hónap: március
hét: 2. hét
edzés dátuma: 2013. március 12.
időpont: 10.00
terhesség hete: 18. hét

sport: tenisz
edzés intenzitás: kényelmes
edzőhely: fedett teniszpálya
edzésidő: 40 perc

időjárás: felhős, hűvös, száraz kb. 5 fok

leírás:

Ha kedd, akkor tenisz. Ma újra a pályán kezdtem a napomat. Megfogadva az orvosi tanácsot, mérsékelt intenzitással mozogtam a pályán. A nettó mozgással töltött időt jelentősen lecsökkentettem, a szünetek jelentősen hosszabbak lettek. Szerencsére az edző partnerem nagyon készséges, és alkalmazkodik a teherbírásomhoz. De hogy is néz ki egy edzés nálunk? Kb.10 perc a pályán kívüli bemelegítés. Ezt a részét nagyon komolyan veszem az edzésnek, hiszen nemcsak a szervezetet készítem így fel a munkára, hanem  lélekben is ráhangolódok  a játékra. Kb. 5 perc folyamatos futással kezdünk, mely közben végzünk néhány futóiskola gyakorlatot, pl. galopp szökdelés páros karkörzéssel előre és hátra, malomkörzéssel futás előre, oldal szökdelés, oldalazó futás, stb... Ezután következik kb. 5 perc gimnasztika nyújtó-lazító gyakorlatokkal. Ennek célja az, hogy minden izomcsoportot, ízületet átmozgassunk finoman. Ezután következik az, hogy ütőt veszünk a kézbe, és kis pályán bemelegítünk játékkal. Célja, a labda és a játék ritmusának megérzése. Tehát, 15 perc eltelt már az edzésből, és csak ekkor kezdünk neki az intenzívebb játéknak!  

............................................ 

hónap: március
hét: 1. hét
edzés dátuma: 2013. március 7.
időpont: 10.00
terhesség hete: 17. hét

sport: tenisz
edzés intenzitás: kényelmes
edzőhely: fedett teniszpálya
edzésidő: 60 perc

időjárás: felhős, hűvös, száraz kb. 5 fok

leírás:

Tegnap jártam a szülész orvosomnál. Konzultáltam vele többek között a sportolásról is. Nagyon támogat abban, hogy mozogjak. Egyáltalán nem érzi indokoltnak, hogy a kismamák pocakkal passzívakká váljanak. Azonban mértékletességre intett. Abban maradtunk, hogy az eddigi terhelést visszaveszem a felére. Tehát, az edzések száma maradni fog, de az intenzitása mérséklődni. 

Így indultam neki a mai tenisznek. Tudatosan megálltam többször pihenni, leülni. A 60 perc aktív munka helyett a nettó mozgás így 30 percre mérséklődött. A mozgás jól esett, és nem fáradtam ez alkalommal annyira el.

 ............................................

hónap: március
hét: 1. hét
edzés dátuma: 2013. március 5.
időpont: 10.00
terhesség hete: 17. hét

sport: tenisz
edzés intenzitás: kényelmes
edzőhely: fedett teniszpálya
edzésidő: 60 perc

időjárás: napsütéses, kicsit szeles, enyhe, száraz kb. 10 fok

leírás:

Ma a szokásos módon teniszezni mentem. Jókedvűen és energikusan vágtam neki a programnak. Szívesen játszottam, és jól is mentek az alapütések. Egy apróságot viszont megfigyeltem magamon: már nem tudok megfeledkezni játék közben sem a pocakomról. Egyre nagyobb, és állandósult egyfajta feszülő érzés... Ez nemcsak mozgás közben jellemző, hanem úgy mindig... Úgy érzem, hogy majd szét durranok...
Külsőleg még mindig alig látszik mindez, főleg, ha kicsit bővebb pólót veszek fel. A mozgásomon sem igen lehet észrevenni a más állapotot. Én azonban már érzem, hogy sokkal nehezebb mindenféle mozgás...

A terhelést tekintve közepes szinten játszottunk, és nagy pihenőket hagytunk. Olyankor mindig iszok, és most már figyelek arra is, hogy amikor csak tehetem, üljek le. Egykori versenyzőként nem igazán volt jellemző ránk, hogy  edzés közben leülünk. Ezt a szokásomat amatőr játékosként is tartottam eddig. De most más a helyzet, és sokkal jobban kell erre is figyelnem. Furcsa, de szükséges. Ha nem ülök le, egy idő után mindig érzem, ahogy a súly az alhasamra nehezedik.

Ma megyek az orvosomhoz, akivel konzultálni fogok az edzésprogramomról. Fontosnak tartom ugyanis, hogy bármilyen edzést végzek, ezt orvosi felügyelet alatt tegyem.

 ............................................

hónap: március
hét: 1. hét
edzés dátuma: 2013. március 4.
időpont: 10.00
terhesség hete: 17. hét

sport: biciklizés
edzés intenzitás: kényelmes
edzőhely: lakóhely környéke
edzésidő: 20 perc

időjárás: napsütéses, kicsit szeles, enyhe, száraz kb. 10 fok

leírás:

Ma teszt jelleggel kipróbáltam azt, hogy bicajjal megyek elintézni egy-két dolgomat. Ez egyrészt az edzéstervemben megfogalmazott elhatározásomnak köszönhető, másrészt a napsugár "csalogatásának". Nos, jól felöltöztem, és elindultam. Először kicsit bizonytalanul tekertem, keresve az egyensúlyt két keréken, illetve szokva a furcsa testhelyzetet pici pocakommal. Aztán egyre bátrabbá váltam. Végig a járdán mentem, és nagyon óvatosan választottam meg a menetsebességet. A sebesség megválasztása két okból fontos: a bicaj haladásának folyamatos kontrollálása, és a terhelés fokozatosságának betartása miatt. Így a 17. hétben még kényelmes volt a bicajon ülni, és nem is fáradtam ki nagyon, de úgy gondolom, hogy pár hét, és már lemondhatok erről a kedvtelésről és sportról... Sajnos...

Státusz riport 13-16.hét

A 12. hét után jelentősen mérséklődni kezdtek a várandósság első tünetei (fejfájás, szédülés, émelygés, rossz közérzet, éhségrohamok...). Jobban tudtam már aludni is. Mindennek köszönhetően, napról-napra kezdett visszatérni az "életkedvem". Egyre aktívabbak lettek a napjaim, többet tudtam teljesíteni a mozgásban is. Már nemcsak az volt a célom, hogy "becsületből" végigcsináljam az edzéseket. Örömöt és élményt jelentett futni, teniszezni, sétálni.   Még mindig nem állt be a rend az edzésprogramomba, a heti 2 fix tenisz mellett ötletszerűen megyek futni, és csak ritkán tornázok itthon.

A pocakom is elkezdett növekedni. Már érzem, hogy a plusz súly cipelése miatt szükség lenne a gerinctornára, a hátam, a derekam rendszeresen fáj már a sok állástól, üléstől. Tudatosan azonban még nem iktattam be ezeket a tartásjavító gyakorlatokat. A pocak növekedésével egyre inkább húzódik a hasfalam, úgyhogy elhagytam minden nyújtózkodással és csavarodással járó mozdulatot, mert az kifejezetten kényelmetlen már.

Hangulatom pozitív, és szívesen indulok neki a mindennapoknak.

Fizikai állapot: energikus

Lelki állapot: átlagos

Testsúly: 54 kg

Heti edzésterv: heti 2 alkalom tenisz, heti 1x 10 perc futás, heti 2x 10 perc tartásjavító torna, alkalomszerűen bicajozás (teszt jelleggel)