Szülés után - 17-20. hét

20. hét

Ezen a héten még mindig keveset mozogtam. Az elhúzódó passzív időszak eredménye az, hogy teljesen el vagyok gémberedve. Érzem, hogy élénkíteni kellene már vérkeringésemet, jól ki kellene nyújtóztatnom tagjaimat. Az eddig elért eredményeim megtartásáért - állóképesség, izomzat, helyes testtartás területein - újra munkába kell kezdenem.

Egy fontos észrevételem, hogy a talpam egyre inkább fáj. Mintha a talpboltozatom kissé süllyedt volna. De lehet, hogy egyelőre csak meg van erőltetve a bokám? Egy biztos, foglalkoznom kell komolyan ezekkel a jelzésekkel. Ráadásul, több reflex ponton is fáj a talpam.

Ha az ember tartósan súlyokat cipel (az én esetemben ez a baba), és a boltozat nincs hozzáerősítve, akkor könnyen előállhat az a helyzet, hogy a boka megsüllyed. Ez pedig a teljes test anatómiai rendszerét képes károsan befolyásolni. Elengedhetetlen a talp boltozatának megerősítése.  Főként tornáztatni kell a lábat mezítlábon sétálással, lábujjhegyen járással, lábfej tornával, de nagyon fontos a megfelelő lábbeli hordása is - főként terhelés közben. A talpmasszázs is nagyon pozitívan hat. Támogatja a lábfej megfelelő vérellátását, a oldja a kialakult görcsöket, és regenerálja a megerőltetett talprészeket. A megfelelő krémet használunk, az a talp ápolását is szolgálja.

Én a fentiekkel próbálom a megerőltetett talpam és lábam egészségét helyreállítani.

Edzések:

futás

- babakocsival 1x
- táv: kb. 1500 méter
- intenzitás: lassú tempóban

séta
-minden nap 2x, kb. 15 perc
-frissítő és kellemes program

átmozgató torna
- gimnasztikai gyakorlatok kb. 1x
- idő: kb. 10 perc
- erősítéssel egybekötve

erősítő gyakorlatsor
- kar, far, has, hátizom gyakorlatok babával 1x
- széria: minden gyakorlatot 10-essével végzek, minden izomcsoporthoz kb. 3-4 gyakorlat tartozik
- idő: kb. 15 perc
 
lábtorna és lábápolás
-minden nap 1x
- eredménye a frissebb, könnydebb érzet
- helyes testtartás érdekében elengedhetetlen hosszútávon az ép lábboltozat megőrzése 

19. hét

A karácsonyi időszakban háttérbe szorult sajnos a testmozgás... Annál nagyobb szerepet kapott az evés... Az elmúlt két hét ezért az egészségmegőrzés és alakformálás szempontjából elég szegényesre sikeredett. A napi sétákat megtartottam, viszont futás és torna itthon talán egyszer-egyszer, ha volt. A túlzott édesség fogyasztás miatt szerintem néhány plusz kiló vissza is ugrott rám... Megmondom őszintén, már várom, hogy visszazökkenjünk a hétköznapok normál menetrendjébe, hogy folytathassam az edzésmunkát. 

Egy fontos észrevételem, hogy a tespedés engem kifejezetten frusztrál. Cél nélkül, izgalmak nélkül én megmondom őszintén, unatkozok. És én a gyerekeimen is ezt látom. Ráadásul, az evés is akkor esik jól, ha előtte megdolgoztatom a szervezetemet. A eltelítődés érzése helyett sokkal jobb jól eső fáradtsággal és éhséggel asztalhoz ülni.

Edzések:

futás

- babakocsival 1x
- táv: kb. 1500 méter
- intenzitás: lassú tempóban

lépcsős edzések 1x

- a futás után, miután bemelegítettem, kb. 10 lépcsőfokos lépcsősoron kezdtem az edzést. (A babakocsiben pihent közben a babám). 

- gyakorlatok: felfutás 3x, bal (majd jobb) lábon szökdellés fel-futás le 2-2x,  páros lábon szökdellés fel-futás le 2x

séta

-minden nap 2x, kb. 15 perc
-frissítő és kellemes program


átmozgató torna
- gimnasztikai gyakorlatok kb. 1x
- idő: kb. 10 perc
- erősítéssel egybekötve

erősítő gyakorlatsor
- kar, far, has, hátizom gyakorlatok babával 1x
- széria: minden gyakorlatot 10-essével végzek, minden izomcsoporthoz kb. 3-4 gyakorlat tartozik
- idő: kb. 15 perc

18. hét

Ezen a héten újra nagy lendülettel lendültem neki az edzéseknek. A futást és az otthoni komplex tornát a lépcsős edzésekkel kezdtem kiegészíteni. Úgy éreztem ugyanis, hogy szép lassan jó lenne emelni a terhelést, egyrészt az állóképességem fejlesztése, másrészt az izomerőm növelése céljából.

Az otthoni tornába is újítottam. Elkezdtem bevonni a babámat. Az egyéni bemelegítést követően az erősítő gyakorlatoknál kézben tartottam őt. Már elég erős ahhoz, hogy tartsa a kis testét, úgyhogy bizonyos baba-fogásokkal már bátran használhatom őt "súlyzónak". A babám először kicsit idegenkedett a furcsa mozgások - döcögés, forgolódás, emelkedés-süllyedés valamint emelgetés - közben. Aztán, amikor úgy harmadjára próbáltuk, már kifejezetten élvezte. Kurjongatott közben!

Edzések:

futás

- babakocsival 3x, futás babahordozóval 1x
- táv: kb. 1500 méter
- intenzitás: lassú tempóban

lépcsős edzések 2x

- a futás után, miután bemelegítettem, kb. 10 lépcsőfokos lépcsősoron kezdtem az edzést. (A babakocsiben pihent közben a babám). 

- gyakorlatok: felfutás 3x, bal (majd jobb) lábon szökdellés fel-futás le 2-2x,  páros lábon szökdellés fel-futás le 2x

relax séta
- 3x

átmozgató torna
- gimnasztikai gyakorlatok kb. 2x
- idő: kb. 10 perc
- önállóan, vagy erősítéssel egybekötve

erősítő gyakorlatsor
- kar, far, has, hátizom gyakorlatok babával 2x
- széria: minden gyakorlatot 10-essével végzek, minden izomcsoporthoz kb. 3-4 gyakorlat tartozik
- idő: kb. 15 perc

nyújtó-lazító gyakorlatok
- az erősítő gyakorlatokhoz mindig, tehát 2x

17. hét

A heti edzésekből kicsit visszavettem, mert sajnos benáthásodtam, és a kisbaba is nyugtalanabbul aludt a héten. A célom erre a hétre az volt, hogy sokat legyek kinn a friss levegőn. Nagyokat sétáltam, és alkalmaztam a korábban már említett relaxációs technikát, hogy az alváson túl ily módon is pihenjek.

Nagyon nehezemre esik mostanában kikapcsolni. Mindenfélén járnak a gondolataim, intézni, tervezni, szervezni, megbeszélni, végiggondolni, dönteni,... Nem tudok leállni... Pedig, ha alvással és pihenéssel nem sikerül mentálisan frissülni, egyre többet hibázok, egyre zaklatottabb leszek, sokkal nehezebb figyelni is és ami a gyerekek szempontjából kritikus, sokkal nehezebb türelmesnek lenni.

A relaxáció támogatására lassú, nyutató zenét is hallgatok, ezen kívül tv nézés helyett inkább törekszem arra, hogy csendben legyek. A csend egy nagyon kritikus kérdés. Mivel alapvetően sokat vagyok egyedül, automatikusan telefonálni, tv-t nézni, rádiót hallgatni vagy számítógépezni kezdek, amint van egy kevés szabad időm. Mintha csak a technika ezen eszközeit hívnám segítségül, hogy elűzzék magányomat. Nem tudatos, de ezt teszem... Zsong a fejem a túl sok információtól, problémától, feladattól. És talán éppen ezeket szeretném elcsendesíteni a külső zajokkal. Érdekes felismerés ez, mint ahogy az is, hogy a tudatos csend mennyit segít a "mentális tisztulásban". 

Kizárva  a külső információ áradatot, és alkalmazva a tudatos belső lecsendesítést békére leltem. Törekszem arra, hogy ezt minél többször, minél tartósabban tapasztaljam meg.

Edzések:

futás
- babakocsival 2x, futás babahordozóval 1x
- táv: kb. 1500 méter
- intenzitás: lassú tempóban

relax séta
- 3x

átmozgató torna
- gimnasztikai gyakorlatok kb. 1x
- idő: kb. 10 perc
- önállóan, vagy erősítéssel egybekötve

erősítő gyakorlatsor
- kar, far, has, hátizom gyakorlatok 1x
- széria: minden gyakorlatot 10-essével végzek, minden izomcsoporthoz kb. 3-4 gyakorlat tartozik
- idő: kb. 15 perc

nyújtó-lazító gyakorlatok
- az erősítő gyakorlatokhoz mindig, tehát 1x, magában (vagy az átmozgató feladatsorhoz kapcsolódóan) kb. 1x 

Státusz riport - 13-16. hét

A 7-12. hétig szép lassan egy gyenge, de egészséges női szervezet edzését kezdtem el, fokozatosan egyre komplexebb edzésekkel. Futás, torna volt a fő irány, és alkalmanként ez kiegészült tenisszel, úszással. A tervszerű edzésnek köszönhetően egyre erősebbnek éreztem magam.

13-16. hétig az volt a legfontosabb célom, hogy a terhelést tovább emeljem. Ezt nem sikerült tartanom... Kevés időt tudtam mozgásra fordítani, aztán voltak nehezebb napjaim is fáradtság és nátha miatt. Így ebben az időszakban már az is eredménynek volt betudható, hogy legalább egyszer-egyszer becsületből végigcsináltam részfeladatokat.

---------------------------------------------------------------------------------------------------

Összefoglaló a 13-16. hétig tartó időszakról

Állapot jelentés

Fizikálisan: Enyhe betegség miatt és kialvatlanság miatt gyenge voltam. A felépülés és a napközbeni alvás segített a fizikai erőm visszanyerésében, de terhelés hatására nagyon könnyen kifáradok, ezen nem sikerült változtatnom

Lelkileg: Monoton módon teltek a napjaim, a testi kimerültséghez lelki is párosult. A relaxáció segítségével próbáltam extra energiát mozgósítani, pozitív gondolatokat gyűjteni illetve kikapcsolni.

Testsúly: 57 kg

Külső: 

A legproblémásabb számomra a testtartásom helyreállítása. A fáradtság, kimerültség testi-lelki értelemben azonnal megmutatkozik a testtartásomon is. Olyan könnyen elhagyom magam, és ilyenkor automatikusan görbül a hátam, lógatom a fejemet, hanyagul lépkedek, felhúzom a vállamat, dobálom a tagjaimat. Ezen folyamatosan dolgoznom kell, egyrészt a feszültség oldásával, másrészt  a gerinctornával.

---------------------------------------------------------------------------------------------------

Baba: Nagyon mosolygós és nyugodt a babám. Ebben a hónapban kicsit ugyan felborult a szoptatási rend, de a hónap végére szerencsére visszaált. Viszont előre lépni nem sikerült, éjszakánként továbbra is 2x kell őt etetni. A hordozó kendős futás illetve séta egyre nehezebb vele, hisz már 7 kilós. Azért törkszem rá, hogy néha így is közlekedjünk. Egyre könnyebben tudom felhúzni ülő helyzetbe. Tetszik is neki ez a játék. Sokszor tartom is mostmár ülő helyzetben, arccal kifelé. A kezecskéjével egyre tudatosabban kalimpál, és már érdeklődik, ha mutatok neki egy-egy új tárgyat. A hangját is egyre szívesebben hallatja, vidámságát is kifejezi mostmár kurjongatással. Mostmár folyamatosan gyakorolja a fordulásokat, leginkább a hátról hasra fordulást. Ennek a variációnak a megtanulásával azonban a korábbi hasról-hátra fordulást mintha "elfelejtette" volna. Ha elfárad, sír, és én fordítom vissza pihenő háton fekvésbe. 

Státusz Riport - 7-12. hét

A 6. hétig hetente írtam az állapotomról és az aktuális edzésekről. Ennek az volt az oka, hogy rendkívül gyorsan változott az állapotom (szerencsére pozitív értelemben). A 7-12. hétig tartó időszakról most összefoglalóan írom le, hova sikerült eljutnom.

A 6. hétig az volt a fő célom, hogy a szervezetem regenerálódjon a várandósság és a szülés után. Amíg ugyanis tart a felépülés a kismamaság hosszan tartó, rendkívüli megterheléséből, kizárólag gyógytestnevelési gyakorlatokat szabad végezni. Én nagyon szépen haladtam a regenerációval, talán a mozgás lelkiismeretes beiktatásának is köszönhetően. Sokat sétáltam, kocogtam, végeztem a gátizom tornát, a tartásjavító tornát és az átmozgató gimnasztikát. Szinte minden napra jutott némi mozgás, mindez nem több, mint 10 percet vett igénybe egy nap. A 6. hét végére én készen is álltam arra, hogy elkezdjem a fejlesztő edzéseket. 

A 7. héttől már egy nagyon gyenge, de egészséges szervezet edzését kezdtem meg. Nem voltak fájdalmaim, nem maradt semmi nyoma a szülés megpróbáltatásainak, és ezt nemcsak én éreztem magamon, hanem az orvos is megerősítette. Egyetlen speciális szempont maradt mostantól kezdve, az pedig a szopotatás.A 7-12. hétig hetente számoltam be edzéseimről. Ennek része volt a futás, a séta, a gimnasztika, a nyújtás-lazítás és az erősítés, alkalomszerűen pedig egyéb sportolás (úszás, tenisz) is.

---------------------------------------------------------------------------------------------------

Összefoglaló a 7-12. hétig tartó időszakról

Állapot jelentés

Fizikálisan: Jól vagyok, egyre erősebbnek érzem magam, bár amikor extra terhelést kapok, akkor érzem csak igazán, hogy mennyire rossz az általános állóképességem. Ezt lépcsőzéskor, vagy intenzív futáskor tapasztalom. Az erősítő szériákat könnyedén tudom teljesíteni, nincs is olyan nagy lemaradásom ezen a téren. Statikailag kicsit szét voltam esve ebben az időszakban, a testtartásomon sokat kellet dolgoznom. Még ennek ellenére is, a fenti időszakban elkezdett fájni a hátam, a csípőm, a térdem és a bokám, ezt csak a csontkovács segítségével tudtam megoldani. Azóta azonban helyreállt a vázrendszeremben a rend, és az erősítő tornával, a gimnasztikával és a nyújtás-lazítással helyesen tudom terhelni az izom- és csontrendszeremet.

Lelkileg: Jól érzem magam, bár a monoton hétköznapok illetve a gyerekekkel kapcsolatos teendők (a baba időszakos nyűglődése illetve a három éves hatalmi harcai) idegileg kissé megviselnek. A sport nagyon sokat ad nekem, a friss levegőn töltött idő, a napfény és afrissítő testmozgás garantáltan jobb kedvre derít a nehezebb napokon is. Szívesen sportolok, hiszen tudom, hogy nemcsak közérzetem lesz tőle jobb, hanem az általános teherbíró képességem is, és jótékonyan hat az immunrendszerem stabilitására is. Természetesen, ha azt nézem, hogy az alakomért is dolgozok, méginkább jó érzéssel tölt el az aktív életmód.

Testsúly: 58 kg

Külső: Elégedett vagyok a külsőmmel. 

- Néhány plusz kiló megmaradt, aminek csak örülök, mert a várandósságom előtt illetve annak első két trimeszterében nagyon sovány voltam. Így, a plusz kilókkal érzem most ideálisnak az alakom, bár célom az, hogy ezeket izommá át tudjam alakítani.

- A hasamon a bőr továbbra is lóg kissé. Úszógumim nincs, csak a bőröm nem olyan feszes... Ezen dolgozom az edzésekkel és a bőrápoló készítményekkel.

- A mellem nagyon formás, a szoptatásnak köszönhetően nagyobb is, mint volt :-). Tudom viszont, hogy fontos a mellizom erősítés, és a megfelelő melltartó is, hogy ne ereszkedjenek meg.

- A popsim kissé kibömbölyödött, erősítenem kell rá.

---------------------------------------------------------------------------------------------------

Baba: Fejlett és kiegyensúlyozott a babám. Éjszakánként 1-2x kell őt etetni még. Szerencsére van anyatejem, és nagyon szépen szopik. Hozzátáplálnom nem kellett eddig. Amikor futok vagy sétálok, szívesen van velem, élvezi a helyváltoztatással járó nézelődést. Már érdeklődik a külvilág iránt is, ismerkedik arcokkal, tárgyakkal, de a nagy sláger az a saját kis keze. Én nem törekszem egyelőre arra, hogy játékokat adjak neki, inkább az amúgy is körülötte lévő tárgyakat had tanulmányozgassa. Eljutottunk odáig, hogy hason szívesen fekszik, kiemeli a kis fejét és így nézelődik. Így meg aztán más is a perspektíva. Olykor már át is fordul hátra. Sokszor tarom már úgy őt, hogy félig ültetem a kezemben, kifelé néző tekintettel. Így is mást lát a világból, mint fekvő helyzetben. A hordozókendőben is pozíciót váltottunk, már nem fekszik, hanem ül benne.

Szülés után 13-16.hét

16. hét

A  16. hét energikusan telt. Sokat voltunk kinn a szabadban, a friss levegőn. Jo hideg volt, felpezsdítő volt mozogni odakinn. Sokat futottam babakocsival, és még a nagy fiammal is az oviból hazafelé. Aztán, elvittem őt biciklizni is. Ő tekert, én pedig futottam mellette.

Mivel Mikulás jött ezen a héten, sok édességáradatra is oda kellett figyelnünk... A legtöbb családban már december elején elkezdődik a sok csoki és cukorevés... Ez nem túl egészséges...Tehát, érték a mérték. Ezenkívül, fontosnak tartottam, hogy sporttal ellensúlyozzam a fokozott energiabevitelt.

Vasárnap Mikulás futáson vettünk részt. 3 éves kisfiammal elmentünk a kerületi rendezvényre, és csatlakoztunk a futók lelkes csapatához. Óriási élmény volt a kisfiammal végigfutni a távot. Büszke voltam rá nagyon. Teljesen ösztönösen ott volt benne a lelkesedés, a versenyszellem és a kíváncsiság. Örülök, hogy velem élhette át ezt az élményt.

Edzések:

futás
- babakocsival 3x, futás babahordozóval 2x
- táv: kb. 1500 méter
- intenzitás: lassú tempóban

relax séta
- 1x

átmozgató torna
- gimnasztikai gyakorlatok kb. 2x
- idő: kb. 10 perc
- önállóan, vagy erősítéssel egybekötve

erősítő gyakorlatsor
- kar, far, has, hátizom gyakorlatok 2x
- széria: minden gyakorlatot 10-essével végzek, minden izomcsoporthoz kb. 3-4 gyakorlat tartozik
- idő: kb. 15 perc

nyújtó-lazító gyakorlatok
- az erősítő gyakorlatokhoz mindig, tehát 1x, magában (vagy az átmozgató feladatsorhoz kapcsolódóan) kb. 2x 


15. hét

A héten valahogy kevés időm jutott a mozgásra. Talán amiatt, hogy néhány éjszaka nyugtalanabbul telt, és így napközben is nagyon fáradt és kedvtelen voltam... Hihetetlen, hogy az alvás mennyiség hogy kihat a fizikai-lelki és szellemi állapotunkra! Ez az alapja mindennek! És az az érdekes, hogy egy ponton túl nem is olyan könnyű alámoba merülni bármikor...

Így történt, hogy ezen a héten is csupán részben sikerült teljesítenem a kitűzött programot. Olyan eredmény, amit kiemelnék, nem is igazán volt... Talán a tai chi csakorlatok és a relaxáció hatásait tudnám kiemelni. És még valamit ezzel összefüggésben: a csend értékét. Mivel sokat vagyok itthon egyedül (vagyis a babával), keveset van alkalmam beszélgetni, másokat hallgatni, ... Ezért sokszor szól a tv, rádió, vagy zúdítom mondanivalómat szeméyesen vagy telefonban a közelemben lévőkre... De hallottam és olvastam is arról, hogy mennyire túl vagyunk telítve információval, mennyire probléma manapság a városi ember életében az külső és úgynevezett belső zaj. Ha viszont megtanulunk csendben lenni, és szemlélődni, nemcsak másokhoz kerüéhetünk közeleb, hanem saját maunkhoz is. Ezzel együtt pedig sokkal jobban fogunk tudni fókuszálni a lényegre. Az értékekre, amiket adni és kapni tudunk. Én ezt kipróbáltam, mostmár nemcsak a relax sétáim közben, hanem itthon is. Tudatosan elkezdtem kiiktatni a zajokat az életemből. Tv, rádió, és az információ szemét. De arra is figyelek, hogy én is kevesebb "zajjal" legyek. Próbálok kevesebbet beszélni :-)

Edzések:

futás
- babakocsival 1x, futás babahordozóval 1x
- táv: kb. 1500 méter
- intenzitás: nagyon lassú tempóban

relax séta
- 1x

átmozgató torna
- gimnasztikai gyakorlatok kb. 1x
- idő: kb. 10 perc
- önállóan, vagy erősítéssel egybekötve

erősítő gyakorlatsor
- kar, far, has, hátizom gyakorlatok 1x
- széria: minden gyakorlatot 10-essével végzek, minden izomcsoporthoz kb. 3-4 gyakorlat tartozik
- idő: kb. 15 perc

nyújtó-lazító gyakorlatok
- az erősítő gyakorlatokhoz mindig, tehát 1x, magában (vagy az átmozgató feladatsorhoz kapcsolódóan) kb. 1x 


14. hét

Ezen a héten sajnos kissé benáthásodtam, ezért a programnak úgy a felét sikerült teljesítenem. Szerencsére a közérzetem és a hangulatom a torokfájás ellenére jó maradt. Én úgy gondolom, hogy a sport is hozzájárult, hogy pár nap alatt, különösebb lehangoltság nélkül sikerült átvészelnem a gyengeséget. Pénteken már elég jól voltam ahhoz, hogy elmenjek uszodába (segítségem is volt a babafelügyelethez). Szaunáztam, a meleg és a pára nagyon jót tett a légzőrendszeremnek valamint úsztam is egy keveset. Természetesen csak annyit, amennyi kényelmesen belefért. Büszke vagyok magamra, hogy edzettségemet így építgettem.

Edzések:

futás
- babakocsival 1x, futás babahordozóval 1x
- táv: kb. 1500 méter
- intenzitás: nagyon lassú tempóban

relax séta
- 2x

átmozgató torna
- gimnasztikai gyakorlatok kb. 2x
- idő: kb. 10 perc
- önállóan, vagy erősítéssel egybekötve

erősítő gyakorlatsor
- kar, far, has, hátizom gyakorlatok 1x
- széria: minden gyakorlatot 10-essével végzek, minden izomcsoporthoz kb. 3-4 gyakorlat tartozik
- idő: kb. 15 perc

nyújtó-lazító gyakorlatok
- az erősítő gyakorlatokhoz mindig, tehát 1x, magában (vagy az átmozgató feladatsorhoz kapcsolódóan) kb. 1-2x 

úszás
- heti 1x
- intenzitás kényelmes
- idő: 15 perc

13. hét

Ezen a héten igazán sikerült mindent beleadnom. Elégedett vagyok az eredménnyel, hisz teljesítettem a programot. A legnagyobb eredmény a kombinált teljes erősítő sorozat illetve a nyújtó-lazító sorozat elvégzése volt. A legnehezebb feladat a 15 perces hiper intenziv tenisz volt, ami bizonyította: edzettségi szintem nagyon-nagyon alacsony. Igazából azt a következtetést tudom levonni, hogy a jelenlegi program szintentartásra alkalmas és visszaerősödésre. Az állóképességfejlesztés és a terhelés emelése később lehet cél.

(A tenisz óra alatt a baba ott volt a pálya mellett!)

Edzések:

futás
- babakocsival 2x, futás babahordozóval 2x
- táv: kb. 1500 méter
- intenzitás: nagyon lassú tempóban

relax séta
- 2x

átmozgató torna
- gimnasztikai gyakorlatok kb. 2x
- idő: kb. 10 perc
- önállóan, vagy erősítéssel egybekötve

erősítő gyakorlatsor
- kar, far, has, hátizom gyakorlatok 2x
- széria: minden gyakorlatot 10-essével végzek, minden izomcsoporthoz kb. 3-4 gyakorlat tartozik
- idő: kb. 15 perc

nyújtó-lazító gyakorlatok
- az erősítő gyakorlatokhoz mindig, tehát 2x, magában (vagy az átmozgató feladatsorhoz kapcsolódóan) kb. 1-2x 

tenisz
- heti 1x
- intenzitás nagyon intenzív
- idő: 10 perc

Szülés után -12. hét

Ezen a héten a fő feladatom az volt, hogy eljussak a csontkovácshoz. Addig nem is akartam mozogni, mert  úgy éreztem, az újabb terhelés tovább ronthat az ízületeim illetve a gerincem állapotán. Addig is, csupán a tartásjavító tornát és a nyújtó-lazító feladatsort végeztem, hogy kíméljem magam, illetve javítsak valamennyit a helyzeten.

Ahogy a legutóbb írtam, a babás időszak igen túlterheli az édesanya vázrendszerét. Emelni és cipelni kell sokat, asszimmetrikusan, ráadásul nem csak a baba súlyával kell számolnunk, hanem a babakocsi, a babahordozó, a bevásárlószatyor, a különböző táskák súlyával is... Ha sportolunk, akkor is rendkívül oda kell figyelni a vázrendszer megfelelő terhelésére. És nem is elegendő az általános edzés, tudatosan meg kell erősíteni a tartóizmokat, így törekedve a szimmetria helyreállítására. (Hiszen az egyenlőtlen súlyelosztás miatt némelyik izom túl van terhelve, némelyik meg alul).

A 6. hétben jártam a csontkovácsnál először, és másfél hónap után most újra a segítségét kellett kérnem. Megérte hozzá elmenem, teljesen kicserélődtem! Ütött-kopott voltam, amikor mentem elhozzá, és vadonatúj, amikor jöttem el tőle! Most anélkül tudok sportolni vagy a napi teendőimet végezni, hogy azon kellene gondolkoznom, hogy melyik részemet hogyan terhelhetem, hol mi fáj éppen. Most könnyedén és ruganyosan mozgok, nincsenek amolyan kényszertartásaim (a fájdalom elkerülése miatt). 

Tudom, hogy ezt az állapotot a tartásjavító tornával az izmok megerősítésével tudom tartóssá tenni.

Sportolás: tartásjavító torna 2x, erősítő feladatsor (has, hát, kar) gimnasztikával egybekötve 2x, futás babakocsival 2x, relax séta 1x.

Észrevételeim:

Sokkal könnyeb most megőriznem az optimális testtartásomat, bár most is tudatosan figyelnem kell rá, hogy vissza ne térjenek a rossz berögződések, amik a hanyag tartáshoz és a nem megfelelő terheléshez vezetnek.

Könnyedebb és lazább vagyok, az egész mozgásom most sokkal harmonikusabb (nem vagyok olyan darabos, görcsös). Mintha kevesebb energiabefektetéssel jobban menne a futás is.

A csontkovács munkájának köszönhetően úgy tudtam újra nekifoni az edzéseknek, hogy élvezni tudtam azokat.

------------------------------------------------------------------------

Baba: Aktív és nagyon kitartó. Az eddig megtanult mozdulatokat egyre tökéletesebben végzi. A kezecskéjét egyre koordináltabban emeli az arcához, nézegei is őket. Látványosan szórakoztatja új felfedezése- a kezecskéje. Hason egyre szebben emeli a buksiját, kezével, lábával mászó mozdulatokat tesz, olyan, mintha úsza :-) Néha már sikerül átfordulnia hátról hasra, sőt egyszer a nagy igyekezetében, lendületből vissza is fordult hátról hasra! Hagyom, hogy próbálgassa a mozdulatokat, erősítse az izmait, de amkor úgy látom, hogy elfáradt ebben és ezért nyűgössé válik, segítek neki pihenő helyzetet teremteni.

Szülés után - 11. hét

Ezen a héten mozgás közben és egyáltalán a hétköznapi tevékenységek alkalmával azt tapasztaltam, hogy igencsak fáj itt-ott. Újra beállt a nyakam, a derekam, a térdem és a bokám. Enyhén ropog a vállam és a csuklóm. A 6. hét környékén jártam a csontkovácsomnál, ő "rakta helyre" az elmozdult tagjaimat, mely következtében a testtartásom teljesen helyreállt. Mivel a tartó izmok visszaerősítése időigényes, és babával jelentős az asszimmetrikus terhelés is, számítottam rá, hogy ezzel nem oldoódott meg a helyes tartás és az egyenletes terhelés kérdése.

 

Hiába a tudatosan beiktatott sport, nekem is szembesülnöm kellett a kismamák és babás anyukák tipikus problémájával. Úgy tűnik, a sok emelés (6 kiló babával, plusz az autós hordozóval, plusz a bevásárló szatyorral, gyerekbicajjal) valamint a kendős babahordozás következtében újra el-el mozdultak a csontjaim, túlterhelődtek az ízületeim. Anatómiailag a rendszer összefügg, tehát, ha a gerincem terhelése tolódik egy irányba, akkor annak hatása lesz a csípő, a térd és a boka helyzetére is. Nálam is ez történt. Rádadásul, a babaemelés közben a jobb karomat terhelem inkább, így az az oldalam lett túlterhelve.

Érdekesség még, hogy a talpam bizonyos területei fájnak. Mivel ezek a reflex zónák jeleznek valamit, fokozottan oda fogok figyelni, hogy mivel lehetnek összefüggésben, és ha meg tudom oldani, el fogok menni talpmasszázsra is.

 

Sportolás: relax séta - heti 2x, futás - 2x 1500 méter babahordozóval, 1x 800 méter egyedül, gimnatsztika és a gerinctorna - heti 2x, hát és has erősítő gyakorlatok heti 3x, nyújtás-lazítás - heti 2x.

Séta: Igazi felüdülés a fókuszált séta. Egyáltalán nem könnyű ez a mindent kizárok, semmire sem gondolok, semmit sem csinálok séta. Ha kitartó az ember, eljuthat egy olyan állapotba, amikor igazán kitisztul a feje és kiélesednek érzékei. Nekem kb. 8-10 alkalommal is figyelmeztetnem kell magam, hogy ne kalandozzanak el a gondolataim.

Futás: Mindig szívesen töltöm futással a babás kinnlétet. Érdekesség, hogy a baba nélkül futott 800 méter szinte intenzívebb volt, mint a babás kocogás. Biztosan a tempóm miatt. A babás kocogás alkalmával fokozottan figyelnem kell arra, hogy ne csoszogjak. Erre ugyanis hajlamos vagyok... nem csoda, a babám már kb. 6 kilónál tart!

A sétát és a futást tudatosan helyes testtartással próbálom végezni. Gondolkodom azon, hogy a hordozókendőt lassan lecseréljem a kengurura, ami talán jobban kíméli az anyuka hátát, hiszen jobban eloszlik a baba súlya benne. De mivel a kisfiam még nem tudja olyan stabilan tartani a kis fejét, ezért egyelőre nem váltok. A babakocsit talán majd többször használom mostmár.

Torna: A gyakorlat kombinációk nagyon hasznosak, de az izom és vázrendszeri problémáim azt mutatják, nem bizonyultak elegendőknek vagy hatásosnak. Ezért, a héten újra kellett gondolnom az edzéstervet.

Észrevételeim:
Hátizom gyakorlatokat hasizom gyakorlatokkal kötöttem össze, hogy a két oldal szinkronban legyen.
Elkezdtem a karizom gyakorlatokat (bár még csak 2x), hisz ezek is hozzákapcsolódnak a hátizomhoz.
Az erősítés előtt mindig megcsinálom a gimnasztika feladatsort.
Elkezdtem a nyújtó-lazító gyakorlatokat, egyelőre teljesen külön választva.

 

Séta, futás, gimnasztika, rendben. Gerinctorna, hátizomerősítéssel, rendben. Hasizomerősítés, rendben. A program kiegészült karizomerősítéssel, és nyújtó-lazító feladatsorral. Mindezt nem egyben végeztem természetesen, hanem szétbontva. Futás vagy séta külön, gimnasztika erősítő és tartásjavító tornával külön, nyújtás-lazítás külön. 

 

Nyújtás-lazítás:

 

Minden izomcsoportot átdolgoztam enyhe nyújtásokkal, amit a légzéssel is összekapcsoltam - nyújtás közben levegő kifújás, és számolás 10-ig. A kb. 5 perces feladatsort esténként végeztem, különválasztva az erősítésektől. Így, ez most azt a célt szolgálta, hogy a nap során túlterhelt izomcsoportokat kilazítsam.

 

Észrevételeim:

Nagyon merev vagyok... Régebben sokkal ruganyosabb és sokkal hajlékonyabb voltam...

Kifejezetten jól esett kicsit rádolgozni a beállt részeimre, mégha enyhén fájt is...

A nyújtó-lazító gyakorlatokkal oldódtak a szinte csomóba állt izmaim, főként a hátamban.

 

Összegezve, elengedhetetlen, hogy újra igénybe vegyem a csontkovácsomat, hogy az ízületeket helyretegye. Ezután az erősítő gyakorlatokat folytatnom kell, hogy az izomzat megerősítésével a vázrendszer jobban ellenálljon az egyenlőtlen terhelés okozta elmozdulásoknak. Valamint, a tudatos testtartásra figyelnem kell újra, hangsúlyozottan, a mindennapi tevékenységek során.

Ezeket a gyakorlatokat végeztem:
Nyújtó-lazító gyakorlatok

(a bemelegítő gyakorlatok után olvashatók)

------------------------------------------------------------------------

Baba: Egyre élénkebb, egyre többet kommunikál gesztusokkal. Kezével mostmár tudatosan ráfog a kezébe tett pici tárgyakra. Szívesen tölti az időt a hordozóban, de csak akkor, ha alvás közeli állapotban van. Ilyenkor könnyebben el is alszik. Ha viszont ébren van, már kényelmetlen neki a szűk hely, hisz szeretné, ha szabadon mozoghatna.

 

Szülés után - 10. hét

Haladok szépen korábban megfogalmazott elhatrozásaimban. A fokozatosság elvét követem, mindig próbálok egy picit több terhelést vállalni. Ezen a héten új elemként került be a programomba a hasizom erősítés. Sokan azt gondolnák, hogy a tartásjavítás csupán hátizom erősítő gyakorlatokból áll, pedig a hasizom erősítés ugyanúgy hozzá tartozik. Ugyanis, nagyon fontos az úgynevezett antagonista izomcsoportokat is erősíteni. Így, egyfajta izomfűzőként tartják az izmok az egész törzset a megfelelő helyzetben. (Nem beszélve arról, hogy a lapos, feszes hasfal kialakítása, visszaszerzése is célom). Nagyon fontos azt elmondanom, hogy az edzésprogram akkor hatékony, ha aerob mozgás (pl. futás, úszás, stb...) és erősítés is helyet kap benne. Az aerob edzés általános keringésfokozással jár. Így élettanilag nagyon jó hatással van a szervezet egészére. Fokozza az anyagcserét - sejt szintű tápanyag és oxigén ellátást és a káros anyagok elszállítását, valamint javítja a szervek általános működését.

Sportolás: futás 3-szor, tenisz 1-szer, torna - gimnasztikai gyakorlatokkal, hátizom és hasizom erősítő gyakorlatokkal 2-szer

Futás: Kb. 1000 métereket futok, kisfiam a hordozókendőben.
Észrevételeim: Mindig szívesen indulok neki a futásnak. Ha éppen kicsit lustább vagyok, akkor is belelendülök, amint nekikezdek a futásnak.

Tenisz: Nagy örömömre szolgált, hogy a héten, kihasználva az őszi napsütést és az utolsó szabadtéri napokat a pályán, tudtam játszani. Kisfiam a pálya mellett pihent, hálás vagyok azért, hogy szinte észrevétlenül aludt. Így én teljes bedobással a játékra (és a fizikai igénybevételre) tudtam koncentrálni. Nem ment jól a játék, amit nem is csodálok, hiszen hónapok óta most fogtam másodjára ütőt a kezemben. Ennek ellenére nagyon feltöltődtem. Élmény volt a játék!

Torna: Ahogy írtam, a héten 2-szer sikerült megcsinálnom a tervezett gyakorlatokat, és több részletben. Tehát, egyszer gimnasztika, a következő alkalommal hátizomerősítés, megint legközelebb hasizom erősítés. Persze egyben lett volna az ideális, de úgy érzem, nem is bírtam volna egyszerre, és időm sem lett volna erre. 10-10-10 perces gyakorlatsorokat így egy nap három részletben végeztem el.

Ezeket a gyakorlatokat végeztem (a korábbiakon kívül):
Hasizom erősítő gyakorlatok babával

-------------------------------------------------------------------------------------

Baba: Nagyon türelmes, és nagyon jól idomul a család életritmusához, amiben helyet kapnak az aktív programok is. Sokat sétálunk együtt, és az edzéseim alkalmával is velem van. Nagyon együttműködő baba. Természetesen az alkalmazkodás kölcsönös, hiszen én is maximálisan törekszem arra, hogy figyelembe vegyem az ő igényeit. Számára már a kezdetektől természetes lesz a mozgás.

Szülés után - 9. hét

A héten a fő fókuszom a táplákozás volt. Nem véletlenül... Úgy érzem, ezen a téren tudom a legnehezebben tartani magam a célkitűzésekhez, ráadásul ahogy figyelem magam, egy roppant érzékeny témává kezd ez válni nálam is..

Azt figyeltem meg, hogy egyre többet eszek... Úgy gondolom, most kell csak igazán odafigyelnem, hogy ne szökjenek fel plusz kilók! A fokozott evés köszönhető a szoptatás miatti jó étvágyamnak, de másnak is... Egyrészt, a kialvatlanság miatt a szénhidrátból próbálok plusz energiát nyerni. Másrészt, mivel sokszor lehangolt vagyok, így keresek örömforrást. Harmadrészt, mivel sokszor ideges, feszült vagyok a napi menetrend miatt két gyerekkel, az evés egyfajta feszültséglevezetés is. Nincs baj a jó étvággyal. Ez kell a szoptatás miatt is. Azzal viszont igen, ha az evés pótcselekvéssé válik, ráadásul üres kalóriákkal! Így, még egy viszonylag szerencsés alkat, mint én is szépen felszedhet felesleges kilókat...

Azt is mefigyeltem azonban, hogy ha sportolok, akkor jobban tudom ütemezni az evéseket, az étvágyam is jobban szabályozható. Sport előtt már nem eszek, és utána is inkább csak gyümölcsöt és zöldséget. Nem is kívánom ilyenkor a nehéz ételeket. Mivel mozgok, jobb érzés enni, hisz tudom, hogy felhasználom a bevitt energiát.

Sportolás: 3-szor futás, 1-szer tenisz, 3-szor gimnasztika és gerinc torna, 3-szor relax séta

Futás: A heti futások alkalmával kb. 1000 métereket tettem meg. Igazából nem mérem továbbra sem az időt, és a távot is úgy érzésre lőttem be. Az útvonalon is sokszor változtatok. Egyre jobban esik ez a fajta fizikai munka.

Észrevételeim:
A babás kocogás során nem szoktam kitikkadni. De egyik nap baba nélkül futottam, és kissé gyorsabb tempót választottam. Meglepő, milyen gyorsan elfogyott a levegőm. Tehát, még mindig gyenge vagyok, és figyelnem kell a fokozatosság elvére.

A futás egyfajta relaxáció számomra. Különösen jó időben, teljesen kikapcsol, és a gondolataim is derűsebbek azután, hogy apró célkitűzésemet sikerült teljesítenem.

Tenisz: A héten először ejutottam a teniszpályára is! Nagyon nagy öröm volt újra ütőt fogni a kezemben. Nem is gondoltam volna, hogy ennyire ki fog zökkenteni a napi mókuskerékből. A babám a pálya szélén pihent a hordozóban, a nagy fiam meg gyerek motorozott a pálya körül. A tenisz azért nagyon jó dolog, mert kinn vagyunk a szabad levegőn. Ez a gyerekekre és ránk is jótékonyan hat. Mindenki levezetheti mindeközben a fölös energiáit, és a nagyobbi fiam ráadásul kiélvezheti szabadságát. A teniszpályán ugyanis teljesen biztonságban van, nem kell állandóan arra figyelni, éppen mit csinál, és persze nem kell olyan szigorú korlátokat állítani elé.
 

Torna: Folytatódtak az 5-10 perces tornák is.

Nagyon nehéz időt szakítanom rájuk, de úgy fogom fel, hogy én ezzel pihenek. Tehát nem munkának tekintem, hanem szórakozásnak. Így könnyebb neki kezdenem akár este a két gyerek lefektetése után is. Az általános gimnasztikai gyakorlatokon túl elkezdtem a gerinc tornát, azaz a gerinc átmozgatását és a hátizom erősítést.

Észrevételeim:
A tornának köszönhetően egyre javul a testtartásom.
A hátizomerősítéstől azonnal igen erős izomlázam lett, ez azt jelzi, hogy ráfért a gerinc melletti izmokra a munka.
A hátam erősítésével a hasam automatikusan kevésbé van megereszkedve. (Jövőhéttől kezdem a hasizom gyakorlatokat is). 

Ezeket a gyakorlatokat végzem:
 
Hátizom erősítő gyakorlatok kismamáknak

​Cikk a helyes testtartásról

-------------------------------------------------------------------------------------

A baba: Két napi rutint vezettem be, igazából nem csak ettől a héttől, hanem már úgy a 6. héttől. Az egyik a nap végi babamasszázs fürdés előtt. Ezzel is szeretném a pici testtudatát ébresztgetni. Másrészt, reggelente a pelenkacsere és felöltözés után a babatorna következik. Megmozgatom a baba kis kezeit, lábait. Persze csak nagyon óvatosan, amennyire engedi. Eleinte idegenkedett igazából mindkettőtől. Néhány alkalom után azonban hozzászokott a rendszeres tevékenységekhez. Mostanra úgy vélem, kifejezetten örül az ily módon együtt töltött időnek.

Szülés után - 8. hét

Folytatódtak a heti edzések. A fő észrevételem a héten az, hogy az első és legfontosabb teendőm a testtartásom helyreállítása. Egyrészt nagyon fontos megerősítenem a gerinc melleti izmokat, hogy normál helyzeteimben is megfelelő testtartással tudjak létezni. Másrészt nagyon fontos minden tevékenység - állás, járás, ülés, házimunka, gyerekcipelés - során tudatosítanom a megfelelő testtartást. Hiszen, ha pl. a mostanra 5 és fél kilós babát (aki ráadásul hétről hétre nehezebb lesz) tartósan cipelem rossz testtartással, azzal a teljes csont és ízületi rendszeremet károsítom.

Nem meglepő, hogy a testtartásom teljesen szétesett. A várandóssággal a testarányaim megváltoztak (először nőtt a pocakom, aztán a szüléssel hirtelen eltűnt). Az izomzatom legyengült, hisz alig dolgoztattam a várandósság utolsó heteiben, illetve a szülés utáni első hetekben. Ezen kívül, ahogy egyre aktívabb vagyok, egyre többet emelek, hajlok, stb..., de nem helyes testtartással... Eredményeként, ahogy a tükörben nézem magam, látom, hogy asszimetrikusan görbülök is...

A testtartásom érdekében én már a kezdetektől bevezettem, hogy fekve szoptatom a babámat. Ülő helyzetben szoptatva sokkal nagyobb az esélye, hogy görbül a hát, és rögzül ez a tartás. (Egyébként, az első hetekben azért is választottam ezt a szoptatási módot, mert a gáti sebem és az aranyerem miatt egyszerűen nem is tudtam ülni). Azóta is így végzem a napi 7-8 etetést.

Aztán, elkezdtem beállítani a szimmetriát és az egyensúlyt a séták majd a futás során is. Különösen fontos odafigyelnem, amiatt, hogy a hordozó kendőt viselem. Hisz az a baba súlya miatt akarva-akaratlanul húz bizonyos irányba. 

Most, a 8. héten a sportolások alkalmával a tartásjavítás áll a fókuszban.

Sport: 4 alkalommal futás, 3 alkalommal torna

Élmények, tapasztalatok

Futás: A saját teherbírásomat követve fokozatosan emelkedett a megtett méterek száma. A héten már négy alkalommal futottam. 1. 2x400, 2. 2x400 3. 2x500 4. 1x1000 métert teljesítettem babával a hordozókendőben. Kifejezetten jól estek ezek a futások, a babám is élvezte a zötykölődést.

Észrevételeim:

- Kifejezetten fontos odafigyelni a helyes futótechnikára. Hogy a térd lendül előre, a testsúly kissé előre helyeződik, hogy a törzs egyenes, hogy a teljes talp felületen átgördülök, puhán érkezek a talajra és tilos trappolni. (A karmunkát nem tudom hozzákapcsolni, hisz általában átölelem a két karommal a babát, de amúgy ez is fontos lenne).

- Nagyon fontos a terepet jól megválasztani. Én ha tehetem, nem betonon futok, hanem egyenletes simaságú természetes talajon.

- Rendkívül pozitív hatása van rám (és a babára is) a napfénynek és friss levegőnek. A napfény energiával tölt, a jó levegő frissít.

- Sokszor érzem nagyon magányosnak magam. Amikor sétálok vagy futok, akkor valójában kiszabadulok a négy fal közül, és végre megszabadulhatok a nyomasztó érzéseimtől... Ilyenkor vidáman szemlélődök, és érzékelhetem magam körül, hogy zajlik az élet.

Torna: Elkezdtem a gimnasztika jellegű tornát. Az egész mindössze kb. 5-10 percet vesz igénybe, de nagyon hasznos. Heti 3-szor sikerült a héten megcsinálnom. A hátizom erősítést viszont még nem kezdtem el. Ha az általános torna rutinná válik, akkor lehet tovább lépni.

Észrevételeim: A gyakorlatok közben éreztem meg csak igazán, hogy mennyire merev vagyok, és mennyire rugalmatlanok az izmaim, feszesek az ízületeim... Nagy munka lesz visszaszerezni rugalmasságomat, ruganyosságomat...

Pihenés: relaxáció heti 2-3-szor, alvás amikor csak lehet

Észrevételeim: Kicsit javult a helyzet alvás terén, egyre kiszámíthatóbb a kisfiam alvás ritmusa nappal és éjjel is. Ezáltal én is sokkal jobban tudom ütemezni a magam alvását, pihenését. Eredményeként sokkal energikusabb vagyok. Tudom azonban, hogy az éjszakai alvás elég kiszámíthatatlan, egyik nap jobb, másik rosszabb... Ráadásul, még ha alszok is, felületesebben alszok a baba miatt. Tehát, még sok időbe fog telni, mire igazán kipihenhetem magam.

Táplálkozás: folyadékevitel, vitamin szedés, friss zöldség és gyümölcs fogyasztás

Észrevételeim: A megfelelő folyadék bevitellel még mindig gondban vagyok. Egyszerűen folyton elfelejtem, hogy innom kellene.

Szépségápolás: Ezen e téren sokmindent nem írhatok egyelőre. Talán azt, hogy voltam végre kozmetikusnál, vettem jó minőségű arckréemt tőle!

---------------------------------------------------------------------------------

A baba: Nagyon sokat fejlődik szinte napról napra. Már nem csak engem ajándékoz meg drága mosolyával és gurgulázásával, hanem minden új arcot is. Nagyon kiegyensúlyozottá kezd válni a kisfaim. Szerintem ez annak köszönhető, hogy az etetések jól alakulnak, és a súlya szép tempóban gyarapszik. Már 5900 gramm! A hasfájások is mintha egyre ritkulnának nála.

Saját érzésem talán, de úgy tűnik a babám is értékeli, hisz pozitív visszajelzéseket ad a következőről. Az a meglátásom, hogy ha a baba minden igénye (evés, alvás, pelenka, ideális hőmérséklet, stb...) rendben van, akkor tud a külvilág felé fordulni. Ekkor viszont felmerül még egy igény, amire érdemes odafigyelni: a változatos ingerek. Ezeket pedig nem színes játékokkal kell biztosítani, hanem 1. az anyuka közelségével (hisz az anyuka az első számú fókusz neki), 2. a mozgással (hiszen ő maga még nem tud mozogni). Ha az anyukával együtt mozog, akkor ott  kötődés és ott van az, hogy kitekinthet egy picit a világba. Az már rá van bízva, mennyit fog ebből fel, és mire figyel a közös tevékenység közben. Az anyuka csak az impulzust biztosítja azzal, hogy mozgatja a babát.

Szülés után - 7. hét

Az első hat hét történéseit részletesen vezettem itt az edzésnaplómban. A megfogalmazott célkitűzéseimet a 7. hétben is szeretettem volna követni. Lassan letelik ez a hét, és most beszámolhatok az eredményeimről.

Pihenés: relaxáció naponta egyszer, alvás, amikor csak lehet

Az éjszakai alvások nagyon változóan teltek ezen a héten is. A fáradtságomat és a nappali teherbírásomat nagyon nagyon meghatározta, hogy az éjszakám hogyan sikerült. Minden extra teendő, pl. futás, barátok fogadása, stb.attól függött, hogy hogyan tudtam nekiindulni az új napnak. A célkitűzéseim így csupán részben tudtak teljesülni. A célok listáját ezen a héten is hangsúlyosan vezette a pihenés.

Sajnos azonban napközben többször előfordult, hogy bár rászántam az időt, nem tudtam álomba merülni. Egyszerűen nem tudtam kikapcsolni... Ezekben az esetekben nagyon jól jött az a relaxációs technika, amivel ha az alvást nem is pótolom, mégis hatékonyan tudok pihenni. Relaxálást napi szinten végeztem a héten.

Alvásomról általában: Általánosságban az a jellemző, hogy nettó 6-7 órát alszok kisebb-nagyobb megszakításokkal. Jobb napokon előfordul, hogy a kisbaba 2x4 órát is alszik egy huzamban. Amikor nyugtalanabbra sikerült az éjszaka, előfordult, hogy 2-3 óránként is ébredek hozzá és akár 1 óra hosszat is fenn vagyunk.  Egyébként, függetlenül a köztes felébredések hosszától, gyakoriságától, hajnali 4-5 között általában fel szoktam ébredni a babához, ami után vagy visszaalszok vagy nem. 

Mivel ez az éjszakai menetrend immár tartósan, másfél hónapja tart (és ki tudja meddig fog még) minden pillanatot meg kell ragadnom arra, hogy pihenjek. Így kell legalább szinten tartanom magam, ha már vissza pótolni egyelőre nem tudom a kimaradt alvásokat... Ehhez azért is ragaszkodom, mert mindent meghatároz - az egészségi állapotomat, a nap teendőimet, a türelmi képességemet, az edzési lehetőségeimet - az, hogy mennyire vagyok kipihent.

Sport: futás két alkalommal, úszás egy alkalommal

Élmények, tapasztalatok: A fent említett alvás mennyiségéhez képest egészen jól beiktattam a testmozgást ebbe a hetembe.

A futással kezdtem. A célom az volt, hogy annyit fussak és olyan tempóban, amennyit bírok. Amolyan szintfelmérőnek is szántam az első próbálkozást. Kíváncsi voltam, hogy kényelmesen mennyit tudok futni babakocsival, és babával magamra kötve. Nem az időt mértem, hanem a távot néztem. Eredmény az lett, hogy babakocsival 2x 200 métert bírtam futni elsőre. A következő alkalommal hordozókendővel indultam futni, ezzel is könnyedén teljesítettem a 2x200 métert. Igazából, ezek a futások jobban hasonlítottak amolyan jogginghoz. Nem fáradtam ki, nem kapkodtam a levegőt, inkább csak "lötyögtem" egy picit :-).

Egy fontos észrevételem az, hogy futáskor dupla melltartót kell felvennem. Ennek az az oka, nagyon a futással járó zötykölődés során nagyon rázkódnak a cickóim... Ha szeretném megőrizni a formáit, a megfelelő melltartóra, és alátámasztásra oda kell figyelnem.

A másik észrevételem az, hogy a megfelelő testtartás futás közben is kritikus fontosságú. Ez szüksége azért, hogy egyenletesen terheljem az ízületeimet - és ne kezdjen fájni pl. a térdem, vagy a hátam. De azért is fontos, mert görnyedt háttal sokkal kisebb a tüdő kapacitása.

Egy alkalommal sikerült eljutnom úszni. Ez messze túl esett a heti céljaimtól, de anyukámnak köszönhetően (hisz ő vigyázott a babámra abban az egy órában, amíg az uszodában voltam) egy hirtelen ötlettől vezérelve elugrottam a közeli uszodába. Nagyon, nagyon jól esett az úszás! A program két részből állt: először szauna és gőzfürdő kb. 15 percet, aztán úszás kb. 15 percet. Mindennel együtt - átöltözés, zuhanyzás, hajszárítás egy órát tartózkodtam az uszodában.

Egy fontos észrevételem, hogy a gőz és a szauna nagyon ellazított, és kifejezetten jót tett a bőrömnek.

Egy másik fontos észrevételem, hogy a kialvatlanságból adódó fáradtság ellen kifejezetten jótékony hatású a hűsítő uszoda víz.

Még egy másik észrevételem az, hogy az úszás a teljes izomzatomat megdolgoztatta. Másnap ezt szolid izomláz formájában éreztem a hátamban, a karomban, a lábamban.

Még egy másik észrevételem, hogy a vízben nagyon könnyednek és szabadnak éreztem magam.

A sportolásaim után figyeltem a tejtermelődést, és a kisbabám reakcióját. Nem tapasztaltam semmiféle változást. természetesen én nagyon odafigyeltem arra, hogy ne hajtsam ki magam, és ne erőlködjek. Arra is odafigyeltem, hogy a sportolások után lemossam a melleimet az izzadságtól és az uszoda víztől, nehogy ez okozzon valamiféle kellemetlenséget a babának.

Naponta kétszer járok sétálni. (Van, hogy a séta helyett futás a program, vagy hogy elején futok, utána sétálok). Ezek a séták kb. 45 perc -1 óra hosszúságúak. A tervben megfogalmazott módon közben figyelek a tartásra, és olykor hozzákapcsolok relaxációt is. A séták jelentős részében a babám rám van kötve, és folyamatos kontaktusban vagyunk. Simogatom, ő pedig tud nézelődni. Ha fáradtabb vagyok, vagy boltba is megyek, netán a nagyobbik fiamat hozom el az oviból, akkor megyek csak babakocsival.

Sajnos a tartásjavító gimnasztika kimaradt a héten, csupán az uszodában végeztem néhány nyújtó-lazító gyakorlatot... Tudom, mennyire fontos lenne, de valahogy úgy elrohantak a napok...

Folytatom viszont a gátizom tornát, naponta minimum egyszer.

Táplálkozás: Tervem az volt, hogy 3 liter folyadékot igyak és figyeljek arra, hogy minden nap egyek friss gyümölcsöt. Sajnos ezt nem mindig sikerül tartanom. Valamilyen taktikát ki kell arra találnom, hogy rendszeresítsem ezt a szokást.

Szépségápolás: Néhány helyen visszereim látszanak. Ezeket kenegetem speciális kenőccsel. A hasamon még látszik egy halvány csík, pigmentált. Ez állítólag lassan el fog tűnni. Én továbbra is kenegetem sea vajjal, és egyszer a héten testradírral is átdörzsöltem.

-------------------------------------------------------------------------------

A baba: A kicsi is fejlődik az ő kis tempójában. Már hasra fordítva emelgeti a buksiját, és aktívan mozog keze lába a hang irányába. Egyre gazdagabb a mimikája is. A hordozó kendőben nagyon jól érzi magát, mindig megnyugszik, ha benne van. Úgy érzékelem, ő is nagyon szereti a közös sétáinkat. Ilyenkor vagy alszik, vagy nézelődik (és utána alszik el :-).

Szülés után - Státusz riport 6. hét

A hatodik hétben járok. A nagy fiam már stabilan óvodába jár, én pedig kettesben töltöm napjaimat a babával. Háztartásra, főzésre kevés időt fordítok, leginkább a baba ritmusához igazítva látom el aktuális feladataimat. Próbálok most már visszatérni a normál kerékvágásba, tehát leülök a számítógéphez írni a naplót és kommunikálni a barátaimmal. 

Napirend... Alapvetően a baba ritmusa határozza meg minden más tevékenységemet. Nagyon kevés időm jut bármire, hiszen a 3 órás etetés és kb. másfél órás alvás ciklusok nagyon gyorsan váltakoznak. Ott van emellett a napi két séta, és a fürdetés, mint külön szertartás. Mindezekkel délutánig végeznem kell, mire a nagy fiam hazaér az oviból, és még vele is megyünk egy kört a környéken... 

Hogyan tudok magamra időt fordítani? Nehezen...Étkezésem, valamint tisztálkodásom roham tempóban zajlik, van úgy, hogy a baba rám van kötve, mert éppen rosszabb napja van, vagy egyszerűen beléptünk az elalvás fázisába. Nem viccelek, van úgy, hogy a wc-re is úgy megyek, hogy a baba a kezemben. Olyan kíváncsi lennék, hogy más rutinos anyuka hogyan csinálja. Én mindkét gyerekkel így jártam... Egyszerűen annyi dolog van, hogy folyamatosan úszok velük...

Hat hét telt el, mire úgy mostam meg a hajamat, hogy meg is szárítottam utána! Tettem arcomra egy arcpakolást, és szépen kisminkeltem magam, felöltöztem, hogy a délutáni programot emberként ejtsem meg. (Ez a program a szülész-nőgyógyászati hat hetes kontroll vizsgálat volt. :-). Máskor, amikor nem mozdulok ki itthonról csak a sétákra, ezek a kényeztető tevékenységek maradnak ki leginkább. Nem tudom, mikor jutok el odáig, hogy ezek minden nap helyet kapnak az életemben. Egyelőre még célként sem merném megfogalmazni a napi szépségápolást...

Az orvosi kontrollon kiderült, hogy minden a legnagyobb rendben van velem! gyönyörűen regenerálódtam. A Gáti heg szinte nem is látszik, a méhszáj olyan, mintha nem is szültem volna. A gátizom torna is hatásosnak bizonyult! (Az aranyerem is helyreállt, bár a táplálkozásra továbbra is nagyon oda kell figyelnem). Gyakorlatilag a szervezetem teljesen felépült a terhességből és a szülésből!

Kezdek átlépni abba az időszakba, amikor elkezdhetem az edzéseket. Jöhet a fizikai állóképességem visszaszerzése, az izomzatom tudatos megerősítése, az ízületeim átmozgatása.

------------------------------------------------------------------------------------------------

Hangulat:  közepes

 

Fizikai állapot: közepes

Lelki állapot: közepes

Testsúly: 58 kg

 ------------------------------------------------------------------------------------------------

Baba: A baba súlya továbbra is szépen gyarapszik, már 5,1 kilogrammnál tartunk! Éjszakánként most már stabilnak mondható, hogy 4 óránként kel fel enni, viszont kb. 4.30-kor neki már reggel van... Este 7.30-4.30 között szépen alszik, tehát nem lehet egy szavam sem, csak éppen olyan korai az ébredés!!!

 ------------------------------------------------------------------------------------------------

 Célkitűzések: Folytatódnak az első héten megfogalmazott feladatok.

- Heti edzésterv:  nincs

- Mozgás: Gátizomtorna szoptatáskor, naponta 1-szer.

Ezeket a gyakorlatokat végzem: Gátizom torna

Hasizom gyakorlatok naponta 1-szer felülésekkel

Gyakorlatok innen: Hasizom erősítés

Gerinctorna teljes feladatsor: Gerinc torna

Átmozgató gimnasztika heti 2-szer: Gimnasztika

- Séta napi 2x 45 perc tudatos relaxálással.

Relax séta: Először elcsendesedek, és elkezdek szemlélődni. Figyelem a környezetemet. Hangokat: a madarak csicsergését, az autók távoli zúgását, egy-egy elhaló dallamot egy ház ablakából, a lépéseimet a zörgő faleveleken stb... Látvány: figyelem a természetet, az embereket és a tárgyakat magam körül. Érzés: figyelem a magamra kötött babámat, a légzését, a nyugodt arcocskáját, a becsukott szemecskéjét, azt, ahogyan fogja a kezemet az apró ujjaival. Másodszor elkezdek befelé figyelni, magamra. Figyelem saját légzésemet, szívverésemet, testtartásomat, lépésemet, amint a talpamon végiggördülök. - Pihenés: relaxáció naponta 1-2-szer 10 perc.

- Tudatos táplálkozás, folyadékfogyasztás

Szülés után - Státusz riport - 5. hét

Úgy érzem, most, hogy fizikálisan szinte teljesen helyreálltam, lelkileg kezdek kicsit megzuhanni. Leginkább a kevés alvás miatt. Továbbra is alázattal teszem a dolgom, de azért sokszor eszembe jut az, hogy vajon meddig fog tartani a monoton 24 órás gyermekfelügyeleti szolgálat. Sokszor teszem fel a kérdést: Vajon mikor fogok egyszer csak a magam örömére kimozdulni itthonról?

Csodálattal szemlélem pici babám fejlődését. Mivel egyszer már végig csináltam, tudom, hogy hétről hétre ügyesebb lesz majd, és majd eljön az a nap is, amikor legalább egy pár órára elszabadulhatok mellőle. Az éjszakai rend is be fog állni egyszer. Természetesen, hogy pontosan mikor, azt senki nem tudná most megmondani...

Egyre többet sétálok, ez pedig nemcsak engem tölt fel, hanem a babámat is megnyugtatja. Lassan kezdenek kialakulni a szokásos körútjaink a lakótelepen és a közeli szálloda környékén. Mélyeket szippantok a levegőből és élvezem az alvó baba melletti nyugalmat.  Mi több, kezdem ezeket a babás sétáimat is amolyan relaxációként felfogni.

Fizikálisan stabil már az állapotom. Elmúlt minden fájdalmam. Könnyen bírom a sétákat. Egyre bátrabban merek nekiindulni bárhova. Már autóba is ültem úgy, hogy én vezettem! Tudtam kényelmesen ülni, és tudtam a vezetésre koncentrálni - a baba mellett.

Lelkileg ingadozok, ahogy írtam... Magányosnak érzem magam, de nem szívesen fogadnék itthon barátokat. Elvágyódok itthonról, de nem mennék messzire, hiszen ha "helyzet van" - azaz bármi teendő a babával, akkor itthon igazán komfortos.

------------------------------------------------------------------------------------

Állapot jelentés:

Hangulat:  lehangolt

Fizikai állapot: jó

Lelki állapot: nyomasztóan érzem magam

Testsúly: 58 kg

------------------------------------------------------------------------------------

Baba: A baba gyönyörűen fejlődik. Kb. 45 percet már kibír ébren, akkor édesen szemlélődik. Ha viszont túlpörög, keserves sírásban tör ki. Ezért nagyon résen kell lennem, és minden teendőmet ő mögé kell rendelnem. Kontaktust még nem vesz fel velem, de a közelségemre megnyugszik. Ezenkívül egészen ügyesen emelgeti már a fejét.

 
Heti edzésterv:  nincs

Célkitűzések: 

Folytatódnak az első héten megfogalmazott feladatok.

- Mozgás: Gátizomtorna szoptatáskor, naponta 2-3-szor.
Ezeket a gyakorlatokat végzem: Gátizom torna

Hasizom gyakorlatok szoptatáskor, naponta 2-3-szor

Ezeket a gyakorlatokat végzem (csak a gyermekágyi részt!): Hasizom erősítés

- Séta külön figyelemmel a testtartásra, naponta 2x30 perc.

- Séták közben megpróbálok kikapcsolni. Eddig mindig telefonáltam, amint kiléptem az ajtón. Most elhatároztam, hogy elkezdem a relax sétákat. Egyelőre annyira figyelek, hogy próbálom elhessegetni a kavargó gondolataimat (amik általában valamilyen napi probléma körül forognak). Ezen kívül próbálom leállítani a sokszor idegesítő dallamokat, rímeket a fejemben. Ezek leginkább a nagy fiammal közösen töltött időből "ragadnak" be, és nagyon nehéz kiűzni őket! Tudom, ebben is segítene az alvás, olyankor törlődik sok minden, de, mint írtam, ebből most elég kevés jut... A gondolatok tudatos kiürítésének több módszere is van. Az egyik az, hogy arra összpontosítunk, hogy ne ragadjunk le egyetlen gondolatnál sem, hanem amint jön, engedjük is el. A másik módszer - ami ennek kiegészítése is lehet - a figyelem tudatos fókuszálása. Egyelőre én még a "gondolatűzést" tűztem csak ki célul

 - Pihenés: relaxáció naponta 1-2-szer 10 perc.

- Tudatos táplálkozás, folyadékfogyasztás

Szülés után - Státusz riport 4. hét

Szinte hihetetlen, hogy már egy hónapja született a kisfiam. Hogy rohan az idő! Olyan mintha tegnap lett volna. Élénken él bennem az élmény, szinte minden nap eszemben van a nagy teljesítmény. Olyan jó érzés, hogy sikerült!!!

Az éjszakák változó nehézséggel bírnak... Sőt, a nappalok is... Olykor könnyebb, olykor kifejezetten nehéz megbirkózni a kialvatlansággal és az idegtépő gyereksírással. Mindehhez pedig jönnek a 3 éves fiammal folytatott hatalmi harcok a sok-sok hisztijével. Eddig szerencsére sikerült megőriznem a türelmemet.Úgy éreztem, hogy ahhoz is sok energiára van szükség, hogy vitatkozzak, háborogjak. Ezért inkább azt a taktikát választottam, hogy takarékoskodok az energia készleteimmel, és nem megyek bele semmilyen küzdelembe. Ezidáig ehhez nagyon tudatosan tartottam magam, de kicsit kezdek elfáradni...

Magamban tudom tartani a baba felé irányuló indulataimat. Elfogadom a vele járó nehézségeket, és nem reklamálok senkinek - kinek is reklamálhatnék? - ezekért. Az ovis fiammal azonban nem tudom megspórolni a konfliktusokat.... Egyszerűen kiborít! Minden nap van valami ami miatt felborul az otthoni nyugalom. Ezek sok figyelmet és energiát elvesznek tőlem.

A relaxáció nagyon sokat segít. Utána mindig "tisztább" a fejem, és pozitívabban szemlélem a világot. Az is nyilvánvaló, hogy sokkal türelmesebb és nyugodtabb vagyok, ha kipihent vagyok.

Sor került már családi kiruccanásra. Beültünk az autóba, és lementünk a Duna partra sétálni egyet. Babám a hordozókendőben, nagy fiam a gyerek motoron, mi, felnőttek meg végre élvezhettük az őszi napsütést és a vízpart nyugalmát.

Fizikálisan úgy érzem, a normál szint - azaz a mindennapi teendőkhöz szükséges fájdalommentes lét - beállt. A nagyobb terheléseket, pl. lépcsőzés azonban mérsékelten bírom, mindig nagyon kifáradok, csak úgy kapkodom a levegőt ilyenkor.

Lelkileg úgy érzem, még stabil vagyok. Bírom a gyereksírást és azt, hogy minden percben riadó készenlétben vagyok. Kevésbé bírom viszont a nagy fiammal folytatott csatározásokat. Szerencsére azonban mindig sikerül ezeket is békésen lerendezni... Tehát, tartom magam a fáradtság ellenére, bár a kezdeti eufória már kezd alábbhagyni.

 ------------------------------------------------------------------------------------------------

Hangulat: jó

Fizikai állapot:közepes

Lelki állapot:jó

Testsúly: 58 kg

 ------------------------------------------------------------------------------------------------

Baba: A baba is jól van. Súlya gyönyörűen gyarapszik, már 4,5 kilogrammnál tartunk! Elkezdtem használni a hordozókendőt. Néhány alkalom után a baba is megszokta. Mostanra gyakorlatilag ez az a hely, ahol garantáltan meg tudom nyugtatni. Bekuckózza magát összegömbölyödve, és alig telik bele pár perc, már békésen alszik. A hordozó kendő ezen kívül nagyon praktikus. Sokkal szabadabbnak érzem azáltal magam, hogy tudok a segítségével babával is jönni menni. Ehhez kellett az, hogy megerősödjek annyira, hogy bírjam a kb. 4 kilogramm cipelését, és az egyre hosszabb sétákat.

 ------------------------------------------------------------------------------------------------

 Célkitűzések: Folytatódnak az első héten megfogalmazott feladatok.

- Heti edzésterv:  nincs

- Mozgás: Gátizomtorna szoptatáskor, naponta 2-3-szor.
Ezeket a gyakorlatokat végzem: Gátizom torna

Hasizom gyakorlatok szoptatáskor, naponta 2-3-szor

Ezeket a gyakorlatokat végzem (csak a gyermekágyi részt!): Hasizom erősítés

- Elkezdtem a hosszabb sétákat. Teljesen igény szerint, tehát nincs kitűzött terv. Egyszerűen megyek, amennyit bírok. A séták közben most már tudatosan figyelek, a testtartásra is. egyenesítem ki a hátam, emelem fel a tekintetem, engedem le a vállam. Követem a helyes testtartásra vonatkozó instrukciókat innen: Gerinc torna

- Pihenés: relaxáció naponta 1-2-szer 10 perc.

- Tudatos táplálkozás, folyadékfogyasztás

Szülés után - Státusz riport - 3. hét

Egy újabb héten vagyunk túl. Kezd beállni némi rend az életünkben. A nagymamák segítsége most már mérséklődik, de azért jó érzés, hogy tudok rájuk számítani. Ami szintén újdonság, hogy a 3 éves fiam elkezdte az óvodát.

Nagy dilemma volt, hogy elkezdjük-e már az ovit ilyen pici baba mellett... Egyrészt azért, mert új közösségbe kerülve új betegségekkel találkozhat, amit nem lenne jó ha hazahozna. Másrészt, kérdéses volt, lelkileg hogy éli azt meg, hogy nincs itthon velem. Nos, mi úgy ítéltük meg, és a nagy ovis fiam is mondta, hogy tetszik neki az oviba járás gondolata. Egyeztettünk a doktor nénivel, aki szintén támogatta az ötletet. Fontosnak is tartotta, hogy addig kezdje el, amíg szép idő van, sokat vannak kinn a szabadban, hisz így nem annyira koncentrált körülmények között ismerkedik az immunrendszere az új közösséggel . (A babával én semmiképp nem tudok még közösségbe menni, ezért a beszoktatást az apukája és a nagymamája vállalta.)
Azért is írok oly részletesen az oviba járásról, mert a korlátozott erőforrásaim miatt nagyon alaposan meg kell terveznem a napjainkat. Nagyban megkönnyítené a család életét, ha a nagy fiam felügyelete és programja megoldódna. Jelen pillanatban a nagymamára vagy rá vár az a feladat, hogy számára is izgalmassá és tartalmassá tegyük a napokat. Ha én vagyok a "soros", nagyon ki szoktam ebben merülni, ő is elégedetlen a "teljesítményemért".

Végre kimozdultam itthonról. Első utam - a babával - a csontkovácshoz vitt. Igazából ő javasolta az átmozgató "helyrerakást", magamtól nem jutott volna eszembe, hogy már most elmenjek hozzá. Előre megbeszéltük, hogy kihasználva a szülés utáni izom és ízületi lazaságot, érdemes lenne most igénybe venni a kezelést. Leginkább a gerincemen dolgozott, hisz az mozdult el leginkább a tartós, nagy fokú terhelés miatt, de a többi csontnak és ízületnek is jót tett az átgyúrás. A csípőm és a medencém kifejezetten el volt mozdulva. A gerinc alsó görbülete szinte teljesen el volt tűnve, állás és járás közben olyan volt, mintha folyamatosan be lenne húzva a fenekem...

Fizikálisan lassan szűnnek a fájdalmak, már csak az aranyeremmel kell olykor megküzdenem. A csontkovács kezelése után sokkal jobban éreztem magam, már nem voltam annyira "összetörve". Sokkal könnyedebbé és ruganyosabbá váltam! Szó szerint újra össze lettem rakva!

Lelkileg jól vagyok, kezd beállni a normál rend az életünkbe. A kiszámíthatóság biztonsággal tölt el. Kezdenek kialakulni a rutinok az új tevékenységekben is.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------

Állapot jelentés:

Hangulat: jó

Fizikai állapot:közepes

Lelki állapot:jó

Testsúly: 58 kg

---------------------------------------------------------------------------------------------------------

 
Baba: A baba jól van, én pedig kezdem egyre jobban kiismerni őt. Lassan már nem azzal töltöm a napjaimat, hogy feszülten figyelem, hanem amikor éppen nincs vele teendő, foglalkozom egy picit magammal is. Ilyenkor leginkább pihenek tv nézéssel, zene hallgatással, olvasással. A doktor néni kifejezetten ajánlotta, hogy szabad levegőn legyünk minél többet. Így, ahogy egyre többet bírok, beállt az a rend, hogy délelőtt és délután is kinn vagyunk  a babával kb. fél-egy órát. Ebből kb. 15 percet sétálok, a többi időben pedig egy árnyékos kis padon üldögélek. Ezek a séták is felérnek egy amolyan relaxációval.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------

Célkitűzések: Folytatódnak az első héten megfogalmazott feladatok.

- Heti edzésterv:  nincs

- Mozgás: Gátizomtorna szoptatáskor, naponta 2-3-szor.
Ezeket a gyakorlatokat végzem: Gátizom torna

Hasizom gyakorlatok szoptatáskor, naponta 2-3-szor

Ezeket a gyakorlatokat végzem (csak a gyermekágyi részt!): Hasizom erősítés

- Pihenés: relaxáció naponta 1-2-szer 10 perc.

- Mivel az éjszakai alvás mennyisége nem elegendő, és nappal sem mindig sikerül vissza pótolnom, szükséges másként is töltődnöm. Jelenleg még jól bírom a kevés alvással, hisz 1. kipihenve futottam neki ennek az időszaknak, 2. a szülés utáni feldobottság is tart még. De tudom, hogy hosszú távon nem tartható fenn a frissesség alvás nélkül  és a a szervezetem meg fogja bosszulni, ha nem teszek valamit gyorsan az ügyben.

- Tudatos táplálkozás, folyadékfogyasztás